Dit tabblad beantwoordt de volgende voedingsvraag: Hoe kan voeding positief bijdragen aan mijn gezondheid?

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patiënt-controle studies geeft antwoord op de volgende vraag: ”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

Voorbeeld:
Vind wetenschappelijke studies over het eten van groente en fruit: type groente en fruit in het zoekveld. Het zoekresultaat wordt dan getoond.

Voeding en gezondheid

Sportvoeding

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken (overzichtsartikelen) naar de relatie tussen sporten en het voorkomen van ziektes:
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

2021:

2020:

2019:

2018:

1 tot 6 gram taurinesupplementen per dag verbeteren het uithoudingsvermogen

2017:

2016:

2013:

2012:

XXXXXXXXXXXXX

Sporters die gezond en gevarieerd eten, hebben geen vitamine- en mineralensupplementen nodig. Vitamine- en mineralensupplementen kunnen de sportprestaties niet direct verhogen. Ze kunnen wel de herstelperiode tussen de trainingen door verkorten.

Wanneer u toch voedingssupplementen slikt, dan is het goed om te weten, dat:

De werking afhankelijk is van de dosering én de duur.
De opname nooit 100% is. Zo is de opname van L-carnitinesupplement 15-20%. Dat wil zeggen wanneer u 300 mg L-carnitine slikt, dan heeft het lichaam slechts 45-60 mg opgenomen. De fabrikant is niet wettelijk verplicht te vermelden hoeveel van een voedingssupplement uiteindelijk in het lichaam wordt opgenomen.
Voedingssupplementen niet altijd dopingvrij zijn.
Vitamines en mineralen de sportprestaties niet direct maar indirect verhogen. Het slikken van vitamines en mineralen kunnen namelijk de herstelperiode verkorten.
De werking is pás echt wanneer een positieve conclusie gevonden is in een overzichtsartikel van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde, dubbelblinde humane studies of wanneer de claim goedgekeurd is door de EFSA.
NOC*NSF de werking van een aantal voedingsupplementen goedgekeurd heeft.

Slik tijdens het sporten geen supplementen. Ze beïnvloeden namelijk de sportprestaties nadelig.

Het is wetenschappelijk bewezen dat water, suiker, creatine en cafeïne-inname tijdens het sporten de sportprestaties verhogen.

Voeding met minder dan 55 En% koolhydraten en/of minder 20 En% vet heeft nadelige invloed op de sportprestaties.

Bij een koolhydraatarme voeding (<5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht) kan het 2-3 dagen duren voordat het glycogeenvoorraad ná het sporten weer op het oude niveau is.

Opbouw van het glycogeen- en creatinevoorraad:
Tijdens het sporten halen sporters voornamelijk energie uit koolhydraten die als glycogeen in het lichaam worden opgeslagen. Voor de sporttak die in zeer korte tijd heel veel energie nodig heeft, is creatine ook een belangrijke energieleverancier. Daarom wordt aangeraden kort een wedstrijd het glycogeen- en creatinevoorraad op te bouwen.

Sinds 2016 gelden de volgende richtlijnen:

Bij het sporten langer dan 90 minuten moeten sporters 10-12 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag tot zich nemen gedurende 36-48 uur voor de wedstrijd.
Bij het sporten korter dan 90 minuten moeten sporters 7-12 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag tot zich nemen gedurende 24 uur voor de wedstrijd.

Het aanleggen van het creatinevoorraad in het lichaam gebeurt in 2 fasen: de ladings- en onderhoudsfase. Creatine kan het best worden ingenomen met koolhydraten. De 2 manieren om het creatinevoorraad aan te leggen zijn:

0.3 gram creatine per kg lichaamsgewicht per dag (5-7 gram creatine per keer met een interval van 3-4 uur) en dat 3-7 dagen lang. Daarna 3-5 gram creatine per dag voor 4-10 weken lang.
2-3 gram creatine per dag en dat 30 dagen lang.

De glycogeenresynthese (het weer aanvullen van het glycogeenvoorraad na het sporten) verloopt het snelste binnen 30-60 minuten na het sporten. De snelheid van de glycogeenresynthese bereikt haar maximum bij 0.8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur.

Tijdens 24-48 uur na het sporten vindt de spier- en botopbouw plaats.

Het is een misvatting dat isotone sportdrank sneller wordt opgenomen dan hypotone sportdrank. Het suikergehalte en het type suiker blijken van essentiële betekenis te zijn.

Rehydratiedranken dienen een osmolaliteit van beneden 500 mOsm/l te hebben, bij voorkeur beneden 300 en een suikergehalte van 40-80 gram per liter. Rehydratie is het aanvullen van vocht tijdens een fysieke inspanning.

Isotone sportdrank heeft een osmolaliteit van rond 300 mOsm/l en een suikergehalte van 40-80 gram per liter. Tijdens het sporten wordt de voorkeur gegeven aan isotone sportdrank en wordt hypertone sportdrank (>80 gram suiker per liter) afgeraden. De osmolaliteit van ons bloed is ongeveer 275-300 mOsm/l.

Sportdranken met 40-80 gram koolhydraten en 280-660 mg natrium per liter wordt het snelst in het lichaam opgenomen. Dit is de ideale isotone sportdrank. Sportdrank is aan te raden bij het matige sporten langer dan 60-90 minuten.

Een sportdrank oftewel dorstlesser bevat 40-80 gram suiker per liter. Een sportenergiedrank bevat meer dan 80 gram suiker per liter. Het bevat naast suiker ook vaak cafeïne, taurine en koolzuurgas.

Er wordt internationaal aanbevolen om tijdens het sporten per 15 minuten 250 ml vocht (oftewel 1000 ml vocht per uur) in te nemen om zo uitdroging te voorkomen, maar ook om de sportprestaties op peil te kunnen houden. Verder is het een wetenschappelijk feit dat het lichaam maximaal 60 gram koolhydraten per uur kan afbreken om daaruit energie voor het sporten te halen.

Wanneer u zich tijdens het sporten energiek voelt, betekent dat u genoeg koolhydraten hebt gegeten.

Het beste is om tussen de 2 en 4 uur voor het sporten te eten.

Pap in de benen duidt op uitputting van het glycogeen.

De dagelijkse eiwitbehoefte van een sporter kan als volgt berekend worden:
Dagelijkse eiwitbehoefte = vetvrije massa (VVM) x 2.75.

De ruststofwisseling (RMR) van een sporter kan als volgt berekend worden:
RMR (Kcal/d) = (11.797 x gewicht in kg) + (6.487 x lengte in cm) - (5.180 x leeftijd) + (186.017 x geslacht (man = 1, vrouw = 0)) - 139.444.

De veel voorkomende nutriëntentekorten onder sporters zijn calcium-, vitamine D- en ijzer-tekort (vaak onder vrouwelijke sporters).

Hoe ziet de energieverdeling tijdens het sporten eruit?

Voedingsadviezen bij het sporten:

De laatste maaltijd moet 2-4 uur voor het sporten genuttigd zijn.
Professionele sporters worden aangeraden te kiezen voor producten met 60-70 En% (minimaal 55 En%) koolhydraten, voor producten met 20-30 En% vet en voor producten met 15-25 En% eiwit oftewel een dagelijkse voeding met:

15-25 En% eiwit, 20-30 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet, maximaal 0.5 gram natrium per 100 gram (100 ml), minimaal 25 En% eenvoudige suikers, minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal en 60-70 En% (minimaal 55 En%) koolhydraten.
Slik voedingssupplementen alleen onder deskundige begeleiding!
0.5 mg vitamine B1 per 1000 kcal.
0.6 mg vitamine B2 per 1000 kcal.
0.02 milligram vitamine B6 per gram geconsumeerd eiwit.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 6 mg magnesium per kg lichaamsgewicht.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 5-7 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag en 8-10 gram koolhyrdaten per kg lichaamsgewicht tijdens de tapering-off periode.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor sporters is 1.2-1.8 gram per kg lichaamsgewicht en voor krachtsporters is dat 1.5 gram per kg lichaamsgewicht tijdens de onderhoudsfase en 2.0 gram per kg lichaamsgewicht tijdens de opbouwfase.
De ruststofwisseling kan berekend worden met de volgende formule:
Ruststofwisseling (kcal/d) = (11.797 x gewicht in kg) + (6.487 x lengte in cm) – (5.180 x leeftijd) + (186.017 x geslacht) – 139.444.
Bij geslacht moet bij mannen een 1 worden ingevuld en bij vrouwen een 0.

Voor het sporten:

Drink de laatste 2 uur voor de wedstrijd 500-1000 ml vocht.
5-30 minuten vóór het sporten 50 gram koolhydraten innemen.
Neem 10 gram eiwit vlak voor het sporten in want het bevordert de herstel van de spierschade.
Drink de laatste 3-5 minuten voor de inspanning 150-300 ml water of dorstlesser. Dit heet prehydratie.

Tijdens het sporten:

Neem tijdens het sporten niet meer dan 35 gram fructose per liter want fructose wordt langzaam opgenomen en geven daarom maag- en darmklachten.
Drink tijdens het sporten 125-250 ml vocht per kwartier.
Kies tijdens het sporten voor een sportdrank met een osmolaliteit rond 300 of beneden 500 mOsm/l.
Vermijd tijdens het sporten hypertone sportdranken.
Drink tijdens het sporten water, isotone of hypotone sportdranken. Isotone sportdrank heeft een osmolaliteit van rond 300 mOsm/l en een suikergehalte van 40-80 gram per liter. Hypotone sportdranken heeft een suikergehalte van minder dan 40 gram per liter.
De optimale sportdrank tijdens het sporten is een sportdrank met 6 g suiker per 100 ml.
Drink tijdens het sporten geen koffie want koffie werkt vochtdrijvend waardoor u vaker naar de WC moet en daarmee veel vocht verliest.

Na het sporten:

Na het sporten zijn er 2 manieren om het glycogeenvoorraad weer aan te vullen:
1. De eerste mannier is: neem direct (bínnen 30 minuten) na het sporten 1.2 gram koolhydraten (bij voorkeur snel opneembare suikers, zoals glucose) per kg lichaamsgewicht in. Herhaal dit om het uur gedurende 4-6 uur.
2. De twee manier is: 0.8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht + 0.4 gram eiwit of aminozuren per kg lichaamsgewicht per uur. Herhaal dit om het uur gedurende 4-6 uur.
Het is aan te raden om na de inspanning 1.5 keer de hoeveelheid water die tijdens de inspanning verloren is gegaan aan te vullen.
Weeg u voor en na het sporten. Bedraagt uw gewichtsverlies meer dan 1 kg dan hebt u tijdens het sporten te weinig gedronken. Iedere kg gewichtsverlies na het sporten staat gelijk aan 1 liter water. Vochtverlies en -aanvulling is per sporttak verschillend. Raadpleeg hiervoor een sportdiëtist!
Neem 10 gram eiwit bínnen 30 minuten na een intensieve krachttraining in want het bevordert de herstel van de spierschade.

Handige websites voor topspporters:

Sportsupplementen (dopingvrije voedingssupplementen voor topsporters)
NOCNSF (kenniscentrum voor topsporters)

Argininesupplementen als L-arginine verhogen maximale zuurstofopname bij gezonde personen

Onderzoeksvraag:
De werkzaamheid en veiligheid van L-argininesupplementen en hun effect op de maximale zuurstofopname (VO2max) bleven onduidelijk en daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Verhoogt het slikken van arginine de maximale zuurstofopname (VO2max) bij gezonde personen?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 11 RCT’s.
Er was geen publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses dat het slikken van arginine in de vorm van L-arginine de maximale zuurstofopname bij gezonde personen significant verhoogde [WMD = 0.11 L/min, I2 = 0.0%, p = 0.485].

De onderzoekers concludeerden dat het slikken van argininesupplementen in de vorm van L-arginine de maximale zuurstofopname bij gezonde personen verhoogde.

Oorspronkelijke titel:
The effect of L-arginine supplementation on maximal oxygen uptake: A systematic review and meta-analysis by Rezaei S, Gholamalizadeh M, […], Doaei S.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7883807/

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over eiwitten en sportvoeding.

Arginine is een semi-essentieel aminozuur (bouwstenen van eiwitten) of conditioneel essentieel aminozuur omdat ons lichaam uit het aminozuur glutamine, glutaminezuur en proline zelf arginine kan maken. Arginine zit in zuivel, vis, vlees, granen, peulvruchten, noten en zaden.

Baby's kunnen nog geen arginine aanmaken, maar zij krijgen arginine binnen via borst- of flesvoeding.

Arginine is een voorloper van stikstofoxide, ureum en ornithine (een stof die het verwijderen van urem en ammoniak bespoedigt). Arginine is ook nodig voor de lichaamseigen productie van creatine en kan tevens gebruikt worden voor de vorming van citrulline.

Argininesupplementen komen in de verschillende vormen voor, als arginine-aspartaat, arginine-alpha-ketuglutaraart (AAKG), arginine-ethyl-ester, (di)arginine-ketoisocaproaat (AKIC), arginine-malaat, arginine-nitraat en (100% vrije vorm) L-arginine.

Het maximale zuurstofopname (VO2max) vermogen bepaalt hoeveel zuurstof iemand tijdens de maximale inspanning kan benutten. Dus, hoe hoger dit getal hoe beter de zuurstofvoorziening naar de spieren is. Spieren met een hoge zuurstofvoorziening kunnen een hoge sportsprestatie leveren dan spieren met een lage zuurstofvoorziening.

Wei-eiwitsupplementen verhogen spiermassa bij volwassenen

Onderzoeksvraag:
Essentiële aminozuren bevorderen het regulatieproces van de spiersynthese (spierproductie). Wei-eiwit dat een grote hoeveelheid essentiële aminozuren bevat, kan dus een aanzienlijk effect hebben op de wijziging van de spiersynthese. Echter, er is onvoldoende bewijs voor het effect van suppletie met soja- en wei-eiwit op de lichaamssamenstelling en daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Heeft suppletie met wei-eiwit of soja-eiwit positieve effecten op de lichaamssamenstelling (zoal spiermassa, lichaamsgewicht, vetmassa en vetpercentage) bij volwassenen?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 10 RCT’s met 596 deelnemers.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat wei-eiwitsuppletie de spiermassa bij volwassenen significant verhoogde [WMD = 0.91, 95% BI = 0.15 tot 1.67, p= 0.019].
Dit significante verhoging van de spiermassa werd niet teruggevonden voor soja-eiwitsuppletie.

De onderzoekers vonden geen significante verandering tussen wei-eiwitsuppletie en lichaamsgewicht, vetmassa of vetpercentage bij volwassenen.

De onderzoekers vonden geen significante verandering tussen soja-eiwitsuppletie en lichaamsgewicht, vetmassa of vetpercentage bij volwassenen.

De onderzoekers concludeerden dat wei-eiwitsuppletie de spiermassa bij volwassenen verhoogde.

Oorspronkelijke titel:
Comparison of the effect of soya protein and whey protein on body composition: a meta-analysis of randomised clinical trials by Damaghi MP, Mirzababaei A, […], Mirzaei K.

Link:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33971994/

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over wei-eiwit en sportvoeding.

Bruine rijst is beter voor het lichaam dan witte rijst

Onderzoeksvraag:
Een paar gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (RCT's) hebben het effect van het eten van bruine rijst op de metabolische parameters (zoals, gewicht, lengte, buikomtrek, nuchtere glucose, LDL, HDL, totaal cholesterol, triglyceriden en bloeddruk) vergeleken met witte rijst. Echter, de bevindingen zijn inconsistent (tegenstrijdig) en daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Is het verlaagde effect van bruine rijst op het krijgen van overgewicht onder volwassenen hoger dan van witte rijst?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 13 RCT’s.

De bewijslast is laag tot erg laag.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden, vergeleken met witte rijst, dat het eten van bruine rijst het lichaamsgewicht significant verlaagde [-1.63 kg, 95% BI = -2.15 tot -1.11, I2 = 97%, n = 6].

De onderzoekers vonden, vergeleken met witte rijst, dat het eten van bruine rijst de BMI significant verlaagde [-0.58 kg/m², 95% BI = -0.78 tot -0.37, I2 = 96%, n = 6].

De onderzoekers vonden, vergeleken met witte rijst, dat het eten van bruine rijst de buikomtrek significant verlaagde [-2.56 cm, 95% BI = -4.86 tot -0.26, I2 = 88%, n = 5].

De onderzoekers vonden, vergeleken met witte rijst, dat het eten van voorgekiemde bruine rijst het lichaamsgewicht significant verlaagde [-1.75 kg, 95% BI = -2.70 tot -0.81, I2 = 99%, n = 4].

De onderzoekers vonden, vergeleken met witte rijst, dat het eten van voorgekiemde bruine rijst het totale cholesterolgehalte significant verlaagde [-24.22 mg/dL, 95% BI = -33.03 tot -15.41, I2 = 78%, n = 5].

De onderzoekers vonden, vergeleken met witte rijst, dat het eten van voorgekiemde bruine rijst het triglyceridengehalte significant verlaagde [-43.28 mg/dL, 95% BI = -74.05 tot -12.50, I2 = 90%, n = 5].

De onderzoekers vonden, vergeleken met witte rijst, dat het eten van voorgekiemde bruine rijst het LDL-cholesterolggehalte (slecht cholesterol) significant verlaagde [-20.05 mg/dL, 95% BI = -29.57 tot -10.52, I2 = 71%, n = 5].

De onderzoekers vonden, vergeleken met witte rijst, dat het eten van voorgekiemde bruine rijst het nuchter bloedsuikergehalte significant verlaagde [-15.83 mg/dL, 95% BI = -25.20 tot -6.46, I2 = 91%, n = 5].

De onderzoekers concludeerden dat het verlaagde effect van bruine rijst op het krijgen van overgewicht bij volwassenen hoger was dan van witte rijst. Verder had het eten van voorgekiemde bruine rijst positieve effecten op het bloedvetgehalte (zoals triglyceriden- en cholesterolgehalte) en het nuchter bloedsuikergehalte.

Oorspronkelijke titel:
The effect of brown rice compared to white rice on adiposity indices, lipid profile, and glycemic markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials by Golzarand M, Toolabi K, […], Mirmiran P.

Link:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33905269

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over het eten van rijst en overgewicht.

Suikerpatiënten hebben vaak een hoog nuchter bloedsuikergehalte. Dus het is beter voor suikerpatiënten om bruine rijst te eten.
Mensen met overgewicht en hartpatiënten hebben vaak een hoog bloedvetgehalte, een hoog BMI en een groot buikomtrek.

3 keer per week 30-60 minuten aërobe training met een matige intensiteit verlaagt causaal buikvet

Onderzoeksvraag:
Wat is de beste methode van lichamelijke oefeningen om buikvet (visceraal vet) te verlagen?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 32 RCT’s met in totaal 1900 deelnemers.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat 30-60 minuten intervaltraining met een hoge intensiteit (HIIT) voor 3 keer per week gedurende 12-16 weken [SMD = -0.39, 95% BI = -0.60 tot -0.18) en 30-60 minuten aërobe training met een matige of hoge intensiteit, voor 3 keer per week gedurende 12-16 weken [SMD = -0.26, 95% BI = -0.38 tot -0.13] het buikvet signfiicant verlaagde.

De onderzoekers vonden dat krachttraining, aërobe training in combinatie met krachttraining en sprintintervaltraining geen significant verlaagd effect hadden op het buikvet.

De onderzoekers vonden dat 150 minuten lichamelijke oefeningen per week, geen effect hadden op buikvet.

De onderzoekers concludeerden dat 30-60 minuten intervaltraining met een hoge intensiteit, 3 keer per week gedurende 12-16 weken of 30-60 minuten aërobe training met een matige of hoge intensiteit, 3 keer per week gedurende 12-16 weken het buikvet causaal verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Effect of exercise intervention dosage on reducing visceral adipose tissue: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials by Chang YH, Yang HY and Shun SC.

Link:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33558643/

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over vet en sportvoeding.
Een causaal verband kan worden gevonden in RCTs.
Teveel buikvet (visceraal vet) vergroot de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten en diabetes type 2 (suikerziekte type 2).

Aërobe training met een matige intensiteit zijn lichamelijke oefeningen met een MET-waarde van 3 tot 6.

Lichamelijke oefeningen	MET-score
Ramen lappen	3.2 MET
Wandelen met 5 km/u	3.5 MET
Harken in de tuin	4.0 MET
De trap nemen (rustig omhoog)	4.0 MET
Elektrisch fietsen met hoge motorassistentie aan 23.4 km/u	5.2 MET
Zwemmen (recreatieve schoolslag)	5.3 MET
Eektrisch fietsen met lage motorassistentie aan 21 km/u	5.7 MET
Fietsen aan 15 km/u	5.8 MET

(MET-waarde van de activiteit x 3.5 x lichaamsgewicht in kg)/200 = Energieverbruik per minuut (kcal/min).

Een voorbeeld:
Een man weegt 72 kilogram en lapt gedurende 30 minuten de ramen. Hoeveel energie heeft hij dan verbruikt?

Berekening:
(3.2 MET x 3.5 x 72 kg)/200 = 4.0 kcal per minuut
4.0 kcal per minuut x 30 minuten = 120 kcal

Dus 30 minuten ramen lappen, levert deze man een energieverbruik van 120 kcal op.

Pistachenoten verlagen het BMI

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het eten van pistachenoten de kans op het krijgen van overgewicht?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 11 RCT’s met in totaal 1593 deelnemers.

De pistachenotenconsumptie was lager dan 50 g/dag in 3 studies.
De interventieduur was korter dan 12 weken in 4 studies.
Er was geen publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het eten van pistachenoten, het BMI significant verlaagde [-0.18 kg/m², 95% BI = -0.26 tot -0.11 kg/m², p 0.001, I2 = 29.8%, p = 0.180].

De onderzoekers vonden geen verband tussen het eten van pistachenoten en het verlagen van het lichaamsgewicht [WMD = -0.22 kg, 95% BI = -0.50 tot 0.07 kg, I2 = 0.0%].

De onderzoekers vonden geen verband tussen het eten van pistachenoten en het verlagen van de buikomtrek [WMD = 0.76 cm, 95% BI = -0.11 tot 1.63 cm, I2 = 7.0%].

De onderzoekers concludeerden dat het eten van pistachenoten, het BMI verlaagde, zonder invloed te hebben op het lichaamsgewicht.

Oorspronkelijke titel:
The relationship between pistachio (Pistacia vera L) intake and adiposity: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials by Xia K, Yang T, […], Chen XZ.

Link:
https://journals.lww.com/md-journal/Fulltext/2020/08210/The_relationship_between_pistachio__Pistacia_vera.7.aspx

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over notenconsumptie en overgewicht.

1.5-2 gram arginine per dag gedurende 4-7 weken verhogen sportprestaties

Onderzoeksvraag:
Van stikstofoxide-gerelateerde ergogene (prestatieverhogende) hulpmiddelen, zoals arginine (Arg) is aangetoond dat ze een positieve invloed hebben op de sportprestaties via de verschillende fysiologische en metabole mechanismen. Echter, de onderzoeksresultaten zijn controversieel en daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Verbeteren arginine-supplementen de sportprestaties?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 15 RCT’s met in totaal 386 mannen en 8 vrouwen.

Acute arginine-suppletie: 0.15 gram arginine per kg lichaamsgewicht (10-11 gram) tussen 60 en 90 minuten vóór de sportprestatie.

Chronische arginine-suppletie: 1.5-2 gram arginine per dag gedurende 4-7 weken of 10-12 gram arginine per dag gedurende 8 weken.

Er was publicatie bias voor aërobe sportprestaties.
Er was geen publicatie bias voor anaërobe sportprestaties.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat zowel het slikken van acute als chonische arginine-supplementen de aërobe sportprestaties significant verbeterde [SMD = 0.84, 95% BI = 0.12 tot 1.56, p = 0.02, I2 = 89%, p 0.001].

De onderzoekers vonden dat zowel het slikken van acute als chonische arginine-supplementen de anaërobe sportprestaties significant verbeterde [SMD = 0.24, 95% BI = 0.05 tot 0.43, p = 0.01, I2 = 0%, p = 0.85].

De onderzoekers concludeerden dat zowel het slikken van acute als chonische arginine-supplementen de aërobe sportprestaties en de anaërobe sportprestaties verbeterden.

Oorspronkelijke titel:
Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis by Viribay A, Burgos J, […], Mielgo-Ayuso J.

Link:
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1300/htm

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over sportvoeding en arginine.

Eiwittensupplementen verhogen vetvrije massa bij ouderen

Onderzoeksvraag:
Hebben eiwittensupplementen een positief effect op de lichaamssamenstelling en de spierfunctie van gezonde volwassenen?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 65 RCT’s met in totaal van 2907 deelnemers (1514 mannen en 1380 vrouwen, 13 onbekend geslacht).

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat eiwittensupplementen de vetvrije massa bij volwassenen significant verhoogden [MD = 0.62 kg, 95% BI = 0.36 tot 0.88].
Dit effect werd ook teruggevonden in de sensitiviteitsanalyses en was niet afhankelijk van het moment van de inname van de eiwittensupplementen.

De onderzoekers vonden dat eiwittensupplementen de vetvrije massa bij ouderen significant verhoogden [MD = 0.46 kg, 95% BI = 0.23 tot 0.70].
Dit effect werd ook teruggevonden in de sensitiviteitsanalyses en was niet afhankelijk van het moment van de inname van de eiwittensupplementen.

De onderzoekers concludeerden dat eiwittensupplementen de vetvrije massa bij zowel gezonde volwassenen als ouderen verhoogden.

Oorspronkelijke titel:
The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials by Wirth J, Hillesheim E and Brennan L.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32232404

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over de eiwittensupplementen en sportvoeding.

Hoe meer vetvrije massa iemand heeft, hoe hoger de ruststofwisseling is. De ruststofwisseling is het energieverbruik van het lichaam in rust. Deze stofwisseling is nodig voor de levensprocessen zoals ademhalen en op temperatuur blijven. In rust betekent liggend in een aangename omgevingstemperatuur (ongeveer 22°C) met een lege maag.

Whole body vibration training verhoogt botdichtheid bij postmenopauzale vrouwen

Whole body vibration training en botdichtheid.jpg

Onderzoeksvraag:
Welke soorten lichamelijke trainingen (trillingen van het hele lichaam (whole body vibration training), aërobe training, krachttraining en gecombineerde training) verhogen de botdichtheid (botmineraaldichtheid) van de lumbale wervelkolom en de femorale nek bij postmenopauzale vrouwen?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 16 RCT’s with 1624 deelnemers.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden geen significante verandering in de botdichtheid van de lumbale wervelkolom na lichamelijke trainingen [MD = 0.01 g/cm², 95% BI = -0.01 tot 0.02].

De onderzoekers vonden geen significante verandering in de botdichtheid van de femorale nek na lichamelijke trainingen [MD = 0.00 g/cm², 95% CI = -0.01 to 0.01].

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses dat de botdichtheid van de lumbale wervelkolom [MD = 0.01, 95% CI = 0.00 tot 0.02] aanzienlijk toenam als de trillingen van het hele lichaam (whole body vibration training) als interventie werden gebruikt in vergelijking met RCT's die gebruikt maakten van aërobe training [MD = -0.01, 95% CI = -0.02 tot -0.01], krachttraining [MD = 0.01, 95% CI = - 0.04 tot 0.06] en gecombineerde training [MD = 0.03, 95% CI = - 0.01 tot 0.08].

Daarentegen, vonden de onderzoekers dat de botdichtheid van de lumbale wervelkolom [MD = -0.01, 95% CI = -0.02 tot -0.01] aanzienlijk afnam wanneer aërobe training werd gebruikt als interventie in vergelijking met RCT's die gebruikt maakten van krachttraining, gecombineerde training of whole body vibration training.

De onderzoekers concludeerden dat whole body vibration training een effectieve methode was om de botdichtheid van de lumbale wervelkolom bij postmenopauzale vrouwen te verbeteren.

Oorspronkelijke titel:
The Impact of Different Modes of Exercise Training on Bone Mineral Density in Older Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-analysis Research by Mohammad Rahimi GR, Smart NA, […], Mohammad Rahimi N.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32055889

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over sportvoeding.

Creatinesupplementen leiden niet tot nierschade

Onderzoeksvraag:
Creatinesupplementen zijn bedoeld om de prestaties te verbeteren, maar er zijn aanwijzingen dat creatinesupplementen de lever- en nierfuncties kunnen beschadigen, de kwaliteit van leven kan verminderen en de mortaliteit kan verhogen. Daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Verhoogt het slikken van creatinesupplementen de kans op het krijgen van nierschade?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 6 studies.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het slikken van creatinesupplementen het serum creatininegehalte niet significant [SMD = 0.48, 95% BI = 0.24-0.73, p = 0.001, I2 = 22%] verhoogde.

De onderzoekers vonden dat het slikken van creatinesupplementen het plasma ureumgehalte niet significant [SMD = 1.10, 95% BI = 0.34-1.85, p = 0.004, I2 = 28%] verhoogde.

De onderzoekers concludeerden dat het slikken van creatinesupplementen de kans op het krijgen van nierschade niet verhoogde.

Oorspronkelijke titel:
Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis by de Souza ESA, Pertille A, […], de Oliveira JJ.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31375416

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over sportvoeding, creatine en nierziekte.

3 mg creatine/kg/dag gedurende 14 dagen bevordert anaërobe prestaties van voetballers

Onderzoeksvraag:
Studies hebben aangetoond dat creatinesuppletie (het slikken van creatinesupplementen) de intramusculaire creatineconcentratie verhoogt, waardoor het energiesysteem van fosfaten wordt bevorderd, wat de waargenomen verbeteringen in de training met een hoge intensiteit kan helpen verklaren. Onderzoek naar fysieke prestaties bij voetballers heeft echter controversiële resultaten opgeleverd, deels omdat het gebruikte energiesysteem niet in het onderzoek wordt meegenomen. Daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Verhoogt het slikken van creatine de sportprestaties van voetballers?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 9 RCT’s met in totaal 168 voetballers (118 mannen en 50 vrouwen) met een gemiddelde leeftijd van 20.3 jaar.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het slikken van creatine geen significant effect had op de aërobe (met zuurstof) prestaties van voetballers [SMD = -0.05, 95% BI = -0.37 tot 0.28, I2 = 0%, p = 0.78].

De onderzoekers vonden dat het slikken van creatine geen significant effect had op het energiesysteem van fosfaten van voetballers [SMD = 0.21, 95% BI = -0.03 tot 0.45, p = 0.08].

De onderzoekers vonden dat het slikken van creatine de anaërobe (zonder zuurstof) prestaties van voetballers bevorderde [SMD = 1.23, 95% BI = 0.55 tot 1.91, p 0.001].

De onderzoekers vonden dat het slikken van creatine significante effecten had op de Wingate-test prestaties [SMD = 2.26, 95% BI = 1.40 tot 3.11, p 0.001].

De onderzoekers concludeerden dat het slikken van creatine met een loading dose van 20-30 gram per dag (verdeeld over 3-4 keer gedurende de dag) gedurende 6-7 dagen, gevolgd door 5 gram creatine per dag gedurende 9 weken, de anaërobe (zonder zuurstof) prestaties van voetballers bevorderde. Verder, bevorderde 3 mg creatine per kg lichaamsgewicht per dag gedurende 14 dagen ook de anaërobe (zonder zuurstof) prestaties van voetballers.

Oorspronkelijke titel:
Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis by Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, […], Fernández-Lázaro D.

Link:
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/757/htm

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over sportvoeding en creatine.

3 mg creatine per kg lichaamsgewicht per dag (3 mg creatine/kg/dag) wil zeggen dat een persoon van 65 kg per dag 195 mg (65x3) creatine moet slikken.

De Wingate-test is een sprinttest op een fietsergometer waarbij het sprintvermogen gedurende 30 seconden gemeten wordt. Het is de bedoeling om vanuit stilstand zo snel mogelijk een zo hoog mogelijk toerental te halen. Het hoogst behaalde vermogen is een indicator voor het anaërobe vermogen van de sporter. Het gemiddelde vermogen over 30 seconden en het verval in vermogen geven een indicatie over de anaërobe capaciteit. Vooral voor (anaërobe) sporten als baanwielrennen en schaatsen levert de Wingate Test interessante informatie op.

De Wingate-test werd in de jaren 1970 ontwikkeld door het Wingate Instituut in Israël.

1 tot 6 gram taurinesupplementen per dag verbeteren het uithoudingsvermogen

Onderzoeksvraag:
Taurine staat centraal in de vele fysiologische processen in het lichaam, waarvan sommige versterkt worden door taurine van buitenaf (via voeding en/of voedingssupplementen) en de potentie hebben om het uithoudingsvermogen te bevorderen. Echter, de onafhankelijke effecten van taurine op de lichamelijke prestaties zijn niet systematisch geanalyseerd. Daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Verhogen taurinesupplementen het menselijk uithoudingsvermogen?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 10 peer-reviewed artikelen. Een subanalyse van time-to-exhaustion (tijd-tot-uitputting) studies (n = 7) werd ook uitgevoerd.

De dosering van taurine varieerden tussen 1 en 6 gram per dag en werd 1 keer per dag gegeven gedurende maximaal 2 weken.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat taurinesupplementen het uithoudingsvermogen significant verbeterden [Hedges' g = 0.40, 95% BI = 0.12-0.67, p = 0.004].
Dit resultaat was min of meer gelijk in time-to-exhaustion (tijd-tot-uitputting) studies [Hedges' g = 0.43, 95% BI = 0.12-0.75, p = 0.007].

De onderzoekers vonden geen verschil tussen acute en chronische suppletie van taurine. Verder had de dosering van taurine ook geen effect op het uithoudingsvermogen [p > 0.05].

De onderzoekers concludeerden dat het menselijk uithoudingsvermogen verbeterd werd door 1 tot 6 gram taurinesupplementen (1 keer per dag) per dag gedurende 2 weken.

Oorspronkelijke titel:
The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis by Waldron M, Patterson SD, […], Jeffries O.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29546641

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over sportvoeding, krachttraining en eiwitten.

Dagelijks 688 mg polyfenolen gedurende minimaal 7 dagen verbetert de sportprestatie

Onderzoeksvraag:
Verhoogt het slikken van polyfenolen de sportprestatie?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 14 studies. De dosering van de polyfenolen was 688 ± 478 mg per dag. In de studies zaten voornamelijk mannelijke sporters.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het slikken van polyfenolen gedurende minimaal 7 dagen, de sportprestatie significant met 1.90% [95% BI = 0.40-3.39] verhoogde.

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses van 7 studies dat het slikken van quercetine gedurende minimaal 7 dagen, de sportprestatie significant met 2.82% [95% BI = 2.05-3.58] verhoogde.

De onderzoekers concludeerden dat het slikken van 688 mg polyfenolen per dag, met name quercetine gedurende minimaal 7 dagen, de sportprestatie verhoogde.

Oorspronkelijke titel:
Polyphenols and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis by Somerville V, Bringans C and Braakhuis A.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28097488

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over sportvoeding en flavonoïden.

Creatinesupplementen verbetert de krachtprestatie geleverd door de bovenste ledematen

Onderzoeksvraag:
Verbetert het slikken van creatine de krachtprestatie, welke geleverd wordt door de bovenste ledematen?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 53 RCT’s met in totaal 563 mensen in de creatinegroep en 575 mensen in de controlegroep.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het slikken van creatine de effectiviteit van de bench press (een fitness oefening) deed toenemen [ES = 0.265, 95% BI = 0.132-0.398, p 0.001].

De onderzoekers vonden dat het slikken van creatine de effectiviteit van de chest press (een fitness oefening) deed toenemen [ES = 0.677, 95 % BI = 0.149-1.206, p = 0.012].

De onderzoekers concludeerden dat het slikken van creatine de krachtprestatie welke geleverd wordt door de bovenste ledematen bij sportoefeningen korter dan 3 minuten verbeterde. Deze verbeterde krachtprestatie was onafhanelijk van de bevolkingsgroepen, sportprotocol en de duur en dosis van de creatinesuppletie.

Oorspronkelijke titel:
Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis by Lanhers C, Pereira B, […], Dutheil F.

Link:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328852

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over creatine, sportvoeding en krachttraining.

200-1000 mg vitamine C per dag verlaagt de oxidatieve stress

Research Question:
How many mg of vitamin C per day is needed to reduce the increased oxidative stress among athletes?

Study Design:
This overview article contained 12 studies. They were crossover or Rcts. The vitamin C supplementation period ranged from acute to 5 months.

Results and conclusions:
Antioxidants supplements are widely used by athletes in order to avoid the increased oxidative stress. The increased oxidative stress leads to muscle damage, a lowered immune system and fatigue.

The researchers conclude that 200-1000 mg of vitamin C per day reduces the oxidative stress while more than 1000 mg per day seems to reduce the training-induced adaptations by decreasing the mitochondrial biogenesis or by any changes of the vascular function.

200 mg of vitamin C per day, obtained by five servings of fruits and vegetables, may be enough to reduce the oxidative stress without the threshold adjustments to exceed the optimal training harms.

During periods of increased oxidative stress athletes can benefit from swallowing more than 200 mg of vitamin C per day for 1 to 2 weeks.

Original title:
Effect of Vitamin C Supplements on Physical Performance by Ballard AJ.

Link:
http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/07000/Effect_of_Vitamin_C_Supplements_on_Physical.8.aspx

Additional information about El Mondo:
Oxidative stress is caused by an imbalance between pro-oxidants and antioxidants. This imbalance can be caused by an increased level of reactive oxygen particles and/or reactive nitrogen particles or a decrease in antioxidant in the immune system. Antioxidants include vitamin C, E, zinc, beta carotene and flavonoids. Pro-oxidants include exhaust fumes, cigarette smoke, particulate matter.

Eiwitrijk dieet verlaagt causaal lichaamsgewicht

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het volgen van een eiwitrijk dieet causaal het lichaamsgewicht bij volwassenen met overgewicht of obesitas?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 37 RCT’s.
De gemiddelde studieduur was 32 weken (8-104 weken).
Er was geen publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat het volgen van een eiwitdieet met 18 tot 59 energieprocent (18-59 En% eiwit), het lichaamsgewicht significant met 1.6 kg [95% BI = 1.2 tot 2.0 kg, I2 = 56%] verlaagde.
Dit resultaat werd ook teruggevonden in de sensitiviteitsanalyses.

De onderzoekers concludeerden dat het volgen van een eiwitdieet met 18 tot 59 energieprocent (18-59 En% eiwit) gedurende 32 weken, het lichaamsgewicht bij volwassenen met overgewicht of obesitas causaal verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein by Hansen TT, Astrup A and Sjödin A.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468854/

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over overgewicht en eiwit.

Een eiwitdieet met 18 tot 59 energieprocent (18-59 En% eiwit) wilt zeggen dat het aantal gram eiwit 18 tot 59% bijdraagt aan het totale kcal van het desbetreffende dieet.
Dus als een dieet 2000 kcal bevat, draagt 90 gram eiwit 18% bij aan 2000 kcal. 90 gram eiwit levert 360 kcal want 1 gram eiwit levert 4 cal. 360 kcal draagt dus 18% bij aan een dieet van 2000 kcal.

De makkelijkste manier om een dieet met 18-59 En% eiwit te volgen, is door te kiezen voor alleen maar producten/maaltijden die ook 18-59 En% eiwit bevatten. Deze producten uit de supermarkt bevatten 18-59 En% eiwit.
Echter, de meest praktische manier om een dieet met 18-59 En% eiwit te volgen, is al uw dagelijks gegeten producten/maaltijden moeten gemiddeld 18-59 En% eiwit bevatten.

Gebruik de 7-punten voedingsprofiel app om te zien of uw dagelijks voeding ook 18-59 En% eiwit bevat.

Een eiwitrijk dieet is een dieet met minimaal 20 En% eiwit.