Bloemkoolpasta met tomaten, snijbonen en tonijn voor 4 personen

Bloemkoolpasta met tomaten, snijbonen en tonijn voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 499 kcal, 15 gram vet, 34 gram eiwit en 57 gram koolhydraten oftewel 27 En% vet, 27 En% eiwit en 46 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 2.7 gram vezels per 100 kcal.
27 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 34 gram eiwit 27% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 499 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
27 En% vet wil zeggen, dat 15 gram vet 27% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 499 kcal.
2.7 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 499 kcal 13.5 gram vezels zit.

Deze maaltijd bevat 27 En% vet, waarvan 5 En% verzadigd vet en 2.7 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet want een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden/producten met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Mensen met overgewicht (BMI >25) maar ook hartpatiënten en suikerpatiënten wordt aangeraden te kiezen een vetarm dieet.
Maximaal 30 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 30% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de tomaten per persoon 6 mg lycopeen.
Eet tomaten voor het carotenoïde lycopeen.

Deze maaltijd dekt dankzij de tonijn per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B12) in het menselijk lichaam te compenseren.

Deze maaltijd dekt dankzij de tonijn per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet tonijn voor vitamine B3 en B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie 4 tarwebolletjes en 100 gram gedroogde vijgen levert 30 gram vezels.
Eet volkorenbrood en gedroogde fruit voor vezels. Brood kan grofweg worden ingedeeld in wit- en volkorenbrood.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Dit recept levert per persoon 170 gram tomaten, 200 gram groenten (in vorm van 200 gram peulvruchten) en 80 gram vis. Dit recept bevat ook knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van bloemkoolpasta met tomaten, snijbonen en tonijn voor 4 personen

Bereiding:     

  1. Halveer de cherrytomaten.
  2. Pel de knoflook en pers fijn.
  3. Rooster in een hete pan de pijnboompitten.
  4. Laat de kidneybonen en tonijn op een zeef uitlekken.
  5. Kook de groentepasta bloemkool in ruime water en zonder olie beetgaar [Giet af en was na met warm water [Door na te wassen wordt het plakken voorkomen. Het plakken wordt veroorzaakt door het uitgetreden zetmeel. Groentepasta is een zetmeelrijk product].
  6. Doe de salsa pronta di pomodoro di pachino en tomatenblokjes in een steelpan en verwarm 5 minuten op laag vuur [Salsa pronta di pomodoro is Italiaans voor kant en klare tomatensaus].
  7. Kook ondertussen de gesneden snijbonen 4 minuten in een ruime pan en voeg na 2 minuten de groene kidneybonen toe. Giet af.
  8. Meng de snijbonen, de groentepasta bloemkool, de kidneybonen, de tonijnstukken, de knoflook en de cherrytomaten door de tomatensaus. Breng het gerecht eventueel op smaak met peper en zout.
  9. Garneer het gerecht met geroosterde pijnboompitten en verdeel het gerecht over 4 borden.

Ingrediënten:

  • Cherrytomaten (250 gram)
  • 1 pot salsa pronta di pomodoro di pachino (330 ml)
  • 1 blik tomatenblokjes (400 gram)
  • 1 zak gesneden snijbonen (400 gram)
  • 1 blik groene kidneybonen (400 gram)
  • Groentepasta bloemkool (250 gram)
  • 2 blikjes tonijnstukken in olijfolie (320 gram, uitgelekt)
  • Geroosterde pijnboompitten (50 gram)
  • 4 knoflookteentjes
  • Peper en zout

 

Soort recept: