Couscous met aubergine, courgette en avocado voor 4 personen

Couscous met aubergine, courgette en avocado voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 537 kcal, 29 gram vet, 15 gram eiwit en 54 gram koolhydraten oftewel 49 En% vet, 11 En% eiwit en 40 En% koolhydraten. Dit recept bevat 6 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal.
40 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 54 gram koolhydraten 40% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 537 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
49 En% vet wil zeggen, dat 29 gram vet 49% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 537 kcal.
1.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 537 kcal 8.1 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de avocado en de amandelen. Echter, dit vet is goed vet en dat is te zien want deze maatlijd bevat slechts 6 En% verzadigd vet (lager dan de norm van 10 En% verzadigd vet). Verzadigd vet is slecht vet. Goede vetten zijn onverzadigde vetten, zoals linolzuur, alfa-linoleenzuur, DHA en EPA.

Deze maaltijd bevat veel vet (49 En% vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 21 En% vet want 49 + 21 = 70. 70/2 (producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten bedekt met 60 gram avocado levert 25 gram vezels. Deze combinatie levert 140 gram avocado en 300 mg magnesium en 120 microgram foliumzuur.
Eet noten voor magnesium en donkergroene bladgroenten en volkorenbrood voor foliumzuur.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch en levert per persoon 140 gram groenten. Deze maaltijd is vezelrijk (minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal) en laag in verzadigd vet (maximaal 7 En% verzadigd vet).

Bereiding & Ingrediënten van couscous met aubergine, courgette en avocado voor 4 personen

Bereiding:

  1. Wel de rozijnen ongeveer 15 minuten in lauwwarm water en dep ze goed droog.
  2. Doe 300 ml heet water in een schaal, los een groentebouillonblokje hierin op en voeg de couscous toe. Dek de schaal met een theedoek af en laat 10 minuten wellen. Breng de couscous vervolgens met peper en zout op smaak [couscous:water verhouding is 1:1.5. Dus 200 g couscous in 300 ml water].
  3. Snijd de avocado’s over de lengte door, draai de 2 helften van elkaar en haal de pit met een lepel eruit. Snijd vervolgens het vruchtvlees over de lengte door in reepjes.
  4. Was en snijd de courgette in plakjes en de aubergine in blokjes.
  5. Pers de citroen en vang het sap op en hak de muntblaadjes fijn.
  6. Verhit in de wok de olie en bak hierin 5 minuten de courgette en de aubergine.
  7. Rooster in een hete pan de amandelen.
  8. Meng de couscous, de rozijnen, de courgette, de aubergine en het citroensap goed door elkaar. Breng het gerecht met peper en zout op smaak.
  9. Verdeel het gerecht over 4 borden en garneer de borden met amandelen, avocadostrookjes en fijngehakte munt.

Ingrediënten:

  • Couscous (200 gram, ongekookt)
  • 1 aubergine (200 gram, gesneden)
  • 1 courgette (360 gram, gesneden)
  • 2 rijpe avocado's (320 gram, vruchtvlees)
  • 4 eetlepels rozijnen (48 gram)
  • Amandelen (50 gram)
  • Een halve citroen
  • Een handvol muntblaadjes
  • 1 groentebouillonblokje
  • Peper en zout

 

 

Paginatype: 
Soort recept: