Eiwit

Eiwitrijke maaltijden (25-35 En% eiwit):

  1. Varkensragout met champignons voor 4 personen

Weteschappelijke studies over eiwit
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

  1. Een voedingspatroon met veel dierlijke eiwitten verhoogt suikerziekte type 2
  2. 1200 mg NAC per dag verkomt een longaanval bij CODP-patiënten
  3. Suikerpatiënten hebben mogelijk baat bij plantaardig eiwit
  4. HMB-supplementen leiden tot spierbehoud bij ouderen
  5. L-argininesupplementen verlagen de bloeddruk tijdens de zwangerschap
  6. Meer onderzoek nodig naar hoog-eiwit dieet en het voorkomen van overgewicht
  7. 41 gram (plantaardig) eiwit per dag verlaagt de bloeddruk 

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

  • Eiwitten oftewel proteïnen bestaan uit de bouwstenen aminozuren.
  • Er zijn 22 soorten aminozuren. Deze aminozuren kunnen essentieel (=de menselijke behoeften zijn afhankelijk van de concentratie in levensmiddelen) en niet-essentieel zijn.
  • 8 essentiële aminozuren zijn isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
  • Tyrosine, cysteïne, histidine en taurine zijn alleen voor baby’s en jonge kinderen essentieel.
  • Niet-essentiële aminozuren worden in ons lichaam uit essentiële aminozuren  of via andere biochemische reacties gemaakt.
  • Een “ideaal” eiwit bevat minimaal 5.5% lysine, 3.5% zwavelhoudende aminozuren, 4% threonine, 1% tryptofaan en 7% leucine. “Ideale” eiwitten zijn vlees-, kippenei-, melk- en viseiwitten.
  • Eiwitten kunnen worden onderverdeeld in vlees-, melk-, ei-, vis- en plantaardige eiwitten. Vlees-, melk-, ei- en viseiwitten bevatten alle 8 essentiële aminozuren.
    Daarom worden vlees-, melk-, ei- en viseiwitten ook biologisch hoogwaardige eiwitten genoemd.
  • Combineer plantaardige eiwitten om zo alle 8 essentiële aminozuren binnen te krijgen.
  • Eiwitten zijn nodig voor spieropbouw en het transporteren van vitamines, mineralen, medicijnen en vetten vanuit het maag-darmkanaal via het bloed naar de verschillende weefsels in het lichaam. Verder bestaan antilichamen, hormonen, celmembranen, haren, nagels en onze hersenen uit eiwitten.
  • Aminozuren, zoals tryptofaan en lysine zijn niet alleen bouwstenen van eiwitten maar vervullen in het lichaam ook functies.
  • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor mensen die dierlijke en zuiveleiwitten consumeren, is 0.9 gram per kg lichaamsgewicht.
    Voor mensen die alleen plantaardige eiwitten eten is dat 1.2 gram per kg lichaamsgewicht.
    Deze 2 aanbevelingen wordt gedekt door de dagelijkse voeding.
  • De aanbevolen dagelijkse  hoeveelheid eiwitten voor sporters is 1.2-1.8 gram per kg lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid kan gewoon uit de voeding gehaald worden. Dus het slikken van eiwitsupplementen of aminozurensupplementen is niet nodig.
  • Voor sporters is 1.2-1.8 gram per kg lichaamsgewicht en voor krachtsporters is dat 1.5 gram per kg lichaamsgewicht tijdens de onderhoudsfase en 2.0 gram per kg lichaamsgewicht tijdens de opbouwfase.
  • Voor een optimale eiwitsynthese is een eiwitinname van 1.5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig.
  • Voor een normale calciumstofwisseling is 1.0-1.5 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag nodig.
  • Spieropbouw vindt tussen 24-48 uur ná het sporten plaats.
  • Gekookt rood vlees bevat 28-36 gram eiwit per 100 gram. Dit eiwit bevat alle essentiële aminozuren.
  • Bij ernstige energietekort, zoals bij een marathon het geval is, worden lichaamseiwitten als energiebron gebruikt. Dat leidt tot spierafbraak.
    Spierafbraak geeft een lagere ruststofwisseling. Een lagere russtofwisseling is het meestvoorkomende probleem bij het volgen van een dieet.
  • Sommige aminozuren veroorzaken bij het bakken van vlees of verhitten van melk een specifieke geur.
  • Sommige aminozuren veroorzaken een bittere smaak in sportdranken en flesvoeding. Om de bittere smaak te neutraliseren wordt vaak zoetstoffen of suikers aan het product toegevoegd.
  • Allergie voor voedingsmiddelen, zoals koemelk-, pinda - en gluten-allergie  wordt veroorzaakt door eiwitten.
  • Eiwitten zijn betrokken bij spieropbouw maar teveel eiwitten (>2.1 gram per kg lichaamsgewicht) geven geen extra spieren. Teveel eiwitten worden in het lichaam omgezet in vetten. Met andere woorden teveel eiwitten doen de vetreserves toenemen.
    De beste manier om meer spieren te maken, is toch (kracht)training.
  • Teveel eiwitten geeft extra belasting aan de nieren. De nieren moeten namelijk de schadelijke producten ammoniak en purines, welke ontstaan bij de eiwitafbraak uit het lichaam verwijderen. Deze producten kunnen schade toebrengen aan het lichaam.
  • Het gebruik van specifieke eiwit- of aminozurensupplementen door sporters missen wetenschappelijke onderbouwing.
  • Het lichaam gebruikt voedingseiwitten om daaruit lichaamseiwitten te maken want voedingseiwitten hebben namelijk in het lichaam geen functies.
  • Het volwassen lichaam bevat 17% eiwit wat neerkomt op 11 kg eiwit. Van de 11 kg eiwit bestaat 50% uit spiereiwitten.
  • Een eiwit-tekort geeft vochtophoping (=oedeem) in het lichaam (zoals het krijgen van een dikke buik bij kinderen in Afrika) en spierafbraak.
    Spierafbraak leidt tot een lage vetvrije massa. Een lage vetvrije massa leidt tot een lage ruststofwisseling.
    Een verlaagde ruststofwisseling is de veroorzaker van het jojo-effect tijdens het volgen van een dieet. Het jojo-effect tijdens het volgen van een dieet kan voorkomen worden door de ruststofwisseling gelijk te houden.
  • Hoe meer celbeschadiging,  hoe meer eiwitverlies. Dit verklaart waarom het eiwitbehoefte bij mensen met brandwonden toeneemt.
  • Wij krijgen dagelijks méér eiwitten binnen dan ons lichaam nodig heeft.
  • Een dagelijkse evenwichtige voeding bevat 10-15 En% eiwit en een dagelijkse gezonde voeding mag maximaal 35 En% eiwit bevatten.
    35 En% eiwit van 2000 kcal komt overeen met 175 gram eiwit per dag. Anders gezegd, een dagelijkse gezonde voeding met 2000 kcal mag maximaal 175 gram eiwit bevatten.
  • De goedgekeurde (gezondheids-)claims van de EFSA wordt door de fabrikant gebruikt om de verkoop van haar levensmiddel of voedingssupplement te verhogen. De EFSA is de Europese waakhond op het gebied van levensmiddelen en voedingssupplementen.
    De EFSA heeft 2 claims van eiwitten goedgekeurd:
−Draagt bij aan sterke botten.
−Draagt bij aan het behoud van spiermassa.