Groente-aardappelcurry voor 4 personen

Groente-aardappelcurry voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 386 kcal, 26 gram vet, 10 gram eiwit en 28 gram koolhydraten oftewel 61 En% vet, 10 En% eiwit en 29 En% koolhydraten. Dit recept bevat 36 En% verzadigd vet en 1.6 gram vezels per 100 kcal.
61 En% vet wil zeggen, dat 26 gram vet 61% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 386 kcal.
10 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 10 gram eiwit 10% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 386 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.6 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 386 kcal 6.2 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 61 En% vet, waarvan 36 En% verzadigd vet en is daarom vetrijk.
Om te corrigeren voor het hoge vetgehalte van deze maaltijd mogen de volgende 3 producten maximaal 79 En% vet waarvan maximaal 4 En% verzadigd vet bevatten, want:
61 + 79 = 140. 140/4 (4 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
36 + 4 = 40. 40/4 (4 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke 3 producten in de supermarkt samen 79 En% vet en 4 En% verzadigd vet leveren, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kokosmelk.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kokosmelk.
Kokosmelk is een ongezond product. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten in de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de groenten.
Eet groenten voor de vezels.

Deze maaltijd is geschikt voor krachtsporters want 10 gram eiwit bínnen 30 minuten na een intensieve krachttraining bevordert de herstel van de spierschade.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes lijnzaadbrood levert 26 gram vezels en 1.3 gram kalium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door 400 ml kokosmelk te vervangen door 400 ml halfvolle crème fraîche levert deze maaltijd per persoon 367 kcal, 56 En% vet, 12 En% eiwit en 32 En% koolhydraten. Dit recept bevat 26 En% verzadigd vet en 1.7 gram vezels per 100 kcal.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch, bevat rijstolie en knoflook en levert per persoon 265 gram groenten. Deze maaltijd is vezelrijk (>1.5 gram vezels per 100 kcal) en is rijk aan groenten  (>200 gram groenten).

Bereiding & Ingrediënten van groente-aardappelcurry voor 4 personen

Bereiding:

  1. Schil de aardappelen, was ze en snijd ze in blokjes van 2 bij 2 cm [Geschilde aardappelen kunt u in koud water bewaren om verkleuring te voorkomen].
  2. Schrap de wortels, was ze en snijd ze in reepjes.
  3. Was de courgette schoon, halveer hem in de lengte en snijd hem in stukken.
  4. Pel en snipper de ui en de knoflook.
  5. Verhit de olie in een ruime pan en fruit hierin de ui en de knoflook kort [Door te fruiten komt de smaak van de ui en de knoflook beter tot uiting].
  6. Doe vervolgens de aardappelen, de wortels en de courgette in de pan en bak ze 5 minuten mee.
  7. Bestrooi de pan met kerrie en bloem en bak kort mee [Kerrie geeft de curry de gele kleur en bloem zorgt ervoor dat de curry dikker wordt].
  8. Blus af met 400 ml water en de kokosmelk. Breng aan de kook en roer het bouillonblokje erdoorheen
  9. Voeg de bloemkoolroosjes toe en kook afgedekt 10 minuten op laag vuur en roer regelmatig door.
  10. Voeg de doperwten door de curry en breng na 3 minuten op smaak met peper en zout [Gebruik kaliumzout want kalium verlaagt de bloeddruk terwijl keukenzout de bloeddruk verhoogt].
  11. Verdeel de curry over 4 kommen en garneer de kommen met korianderblaadjes [Pluk de blaadjes van de takjes van de koriander].

Ingrediënten:

  • 4 aardappelen (200 gram, geschild)
  • Wortels (200 gram, geschild)
  • 1 courgette (360 gram, gesneden)
  • Bloemkoolroosjes (200 gram)
  • 1 ui (100 gram, gepeld)
  • Verse doperwten (200 gram)
  • Patentbloem (10 gram)
  • 2 eetlepels rijstolie (20 ml)
  • 1 blik kokosmelk (400 ml)
  • 2 eetlepels kerrie
  • 4 teentjes knoflook
  • 4 takjes koriander
  • 1 groentebouillonblokje
  • Peper en kaliumzout

 

Paginatype: 
Soort recept: