Mie met tofu, broccoli en tomaten voor 4 personen

Mie met tofu, broccoli en tomaten voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 595 kcal, 35 gram eiwit, 15 gram vet en 80 gram koolhydraten oftewel 24 En% eiwit, 23 En% vet en 53 En% koolhydraten. Dit recept bevat 4 En% verzadigd vet en 1.4 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 68.
24 En% eiwit wil zeggen, dat 35 gram eiwit 24% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 595 kcal.

Dit is een gezonde maaltijd want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 g vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd is geschikt voor mensen die willen afvallen want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 20-30 En% vet en maximaal 7 En% verzadigd vet.

Deze maaltijd is geschikt voor sporters want maaltijden met 15-25 En% eiwit geven een sneller spier- en botopbouw.

Deze maaltijd levert 80 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 66 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 66 = 80 gram koolhydraten.

Deze maaltijd levert dankzij de tofu per persoon 35 mg soja-isoflavonen.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 4 sneetjes fijn volkorenbrood en 100 gram blauwe bessen levert 25 gram vezels.
Eet groenten, fruit en volkorenbrood voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren.  Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door 400 gram tofu te vervangen door 400 gram kipfilet dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is de hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet kipfilet voor vitamine B3.

Door 400 gram tofu te vervangen door 400 gram gerookte makreelfilet dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine B12 van 2 dagen, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 11 dagen.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. Makreel is een vette vis en in vette vissen zitten meer EPA en DHA dan in niet vette vissen.
Haal EPA en DHA liever uit vis dan uit visoliesupplementen!
Eet makreel voor EPA en DHA, vitamine B3 en B12.

Bereiding & Ingrediënten van mie met tofu, broccoli en tomaten voor 4 personen

Bereiding:

  • Kook in ruim water met een beetje olie de mie nestjes gaar [Door mie na het koken met warm water na te wassen wordt het aan elkaar plakken, veroorzaakt door het vrijgekomen zetmeel van de miesliertjes voorkomen].
  • Snijd de broccoli in roosjes, de tomaten in parten en de portobello champignons en tofu in lange repen [Portobello champignon is de reuzenversie van de kastanjechampignon. Deze variant van de kastanjechampignon is vanuit Amerika overgewaaid naar Nederland. Daar is de portobello populair op de barbecue.
    Porto bello is Italiaans voor mooie haven].
  • Blancheer de broccoli in ruim water [Door kort te blancheren wordt de kleur behouden].
  • Snijd de knoflook fijn en fruit in de olie verhitte wok de knoflook.
  • Voeg aan de wok de tofu-reepjes toe en bak ze in 20 minuten aan beide kanten lichtbruin.
  • Voeg de broccoli, mie, de tomaten en de champignons toe en breng na 3 minuten het gerecht met peper en zout op smaak.
  • Verdeel het gerecht over 4 borden.

Ingrediënten:

  • Portobello-champignon (300 gram)
  • 12 mie nestjes (400 gram)
  • Broccoli roosjes (400 gram)
  • 12 tomaten (430 gram)
  • Biologische tofu (400 gram)
  • 1 eetlepel zonnebloemolie (100 ml)
  • 12 teentjes knoflook (24 gram)
  • Peper en zout
     

 

Soort recept: