Notenrijst met kippenbout en paprika voor 4 personen

Notenrijst met kippenbout en paprika voor 4 personen

Bereiding & Ingrediënten

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 975 kcal, 45 gram eiwit, 56 gram vet en 72 gram koolhydraten oftewel 18 En% eiwit, 52 En% vet en 30 En% koolhydraten. Dit recept bevat 16 En% verzadigd vet en 0.7 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 48.
52 En% vet wil zeggen, dat 56 gram vet 52% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 975 kcal.

Het hoge vet (>35 En%) en verzadigd vetgehalte (>10 En%) komen door de kippenbout, cashewnoten en zonnebloemolie.

Deze maaltijd is niet gezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 750 kcal, maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet in een gezonde maaltijd maximaal 10% bij mag dragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.

Deze maaltijd kan altijd deel uitmaken van een dagelijkse gezonde voeding mits het volgende product maximaal 18 En% vet, maximaal 4 En% verzadigd vet en minimaal 1.9 gram vezels per 100 kcal bevat.
18 + 52 = 70. 70/2 = 35 En% vet (richtlijn van een gezonde voeding).
4 + 16 = 20. 20/2 = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezonde voeding).
0.7 + 1.9 = 2.6. 2.6/2 = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezonde voeding).

Een ongezonde maaltijd kan altijd deel uitmaken van een dagelijkse gezonde voeding, zolang er maar in de volgende producten gecorrigeerd wordt voor het ongezonde gedeelte van de vorige maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 18 En% vet, maximaal 4 En% verzadigd vet en minimaal 1.9 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt de aanbevolen dagelijks hoeveelheid ijzer voor mannen van een halve dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van een halve dag.
Eet kippenbout, cashewnoten en pompoenpitten voor ijzer en zink.

Deze maaltijd dekt de aanbevolen dagelijks hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet kip, champignon, noten en zilvervliesrijst voor vitamine B3.

Deze maaltijd levert dankzij de paprika per persoon 130 mg vitamine C. Zie hier studies over vitamine C.
Eet rauwe paprika voor vitamine C.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 6 sneetjes roggebrood, 50 gram gedroogde vijgen levert 26 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor mannen van 1 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag.
Eet gedroogde fruit en volkorenbrood voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren.  Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Vervangen door:
Door 600 gram kippenbouten te vervangen door 400 gram gerookte paling dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 3 dagen en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 2 dagen. Deze vervanging levert ook 22 microgram vitamine D en 760 mg DHA. Vrouwen worden tijdens de zwangerschap aanbevolen dagelijks minimaal 200 mg DHA binnen te krijgen. DHA is namelijk nodig voor de hersenontwikkeling van het ongeboren kind.

Door 120 gram cashewnoten weg te laten levert deze maaltijd per persoon 785 kcal, 38 gram eiwit, 41 gram vet en 66 gram koolhydraten oftewel 19 En% eiwit, 47 En% vet en 34 En% koolhydraten. Dit recept bevat 18 En% verzadigd vet en 0.7 gram vezels per 100 kcal. Dit recept heeft een GI-getal van 48.