Aardappel-groente salade met tonijn voor 4 personen

Aardappel-groente salade met tonijn voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 428 kcal, 20 gram vet, 23 gram eiwit en 39 gram koolhydraten oftewel 42 En% vet, 22 En% eiwit en 36 En% koolhydraten. Dit recept bevat 8 En% verzadigd vet en 2.5 gram vezels per 100 kcal.
42 En% vet wil zeggen, dat 20 gram vet 42% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 428 kcal.
36 En% (En% =spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 39 gram koolhydraten 36% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 428 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
2.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 428 kcal 10.7 gram vezels zit.

Deze maaltijd is vetrijk (>35 En% vet). Dit wordt veroorzaakt door de olijfolie. Echter, het vet in olijfolie is goed en dat is terug te zien in het lage verzadigd vetgehalte van deze maaltijd. Het verzadigd vetgehalte van deze maaltijd is 8 En% en dat is lager dan 10 En% verzadigd vet; de richtlijn van een gezonde maaltijd. Verzadigd vet is slecht vet.  
Maximaal 10 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 10% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 10 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 42 En% vet, hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 28 En% vet want:
42 + 28 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Maximaal 28 En% vet wil zeggen, dat het aantal gram vet maximaal 28% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 28 En% vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de tonijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 0.5 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine B3) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet tonijn voor vitamine B3.

Deze maaltijd dekt dankzij de tonijn en eieren per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 0.5 dag.
Eet dierlijke producten, zoals tonijn en eieren voor vitamine B12. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten.

Deze maaltijd levert dankzij de tomaten per persoon 2.5 mg lycopeen.
Eet tomaten voor lycopeen. Lycopeen is een carotenoïde. Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten.

Deze maaltijd levert  per persoon 100 microgram (mcg) foliumzuur.

Deze maaltijd levert  per persoon 100 mg magnesium.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten besmeerd met 50 gram pindakaas levert 25 gram vezels. Deze combinatie dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag en levert per pesoon 260 mcg (microgram) foliumzuur, 300 mg magnesium en 150 mcg (microgram) jodium.
Minimaal 200 microgram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor vezels, foliumzuur en jodium. Nederlands brood wordt gemaakt met jodiumzout.
Eet notenbrood/zadenbrood voor magnesium.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 290 gram groenten, waarvan 113 gram peulvruchten in de vorm van sperziebonen, 40 gram vis en 10 ml olijfolie.
Deze maaltijd bevat ook eieren, ui en tomaten.
Deze maaltijd is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).

Bereiding & Ingrediënten van aardappel-groente salade met tonijn voor 4 personen

Type gerecht: 
Ingredienten: 
  • Zeer fijne sperziebonen (450 gram, gesneden)
  • 2 blikjes tonijnstukken in water (160 gram, uitgelekt)
  • 3 eieren (150 gram)
  • 1 sinaasappel
  • 2  theelepels mosterd (10 gram)
  • 4 tomaten (340 gram, gesneden)
  • 1 krop sla (300 gram, gewassen)
  • 20 zwarte olijven (60 gram)
  • 4 eetlepels olijfolie (40 ml)
  • 1 rode ui (70 gram, gesneden)
  • Een platte schaal
Bereiding: 
  1. Laat de tonijn op een zeef uitlekken [Er is gekozen voor tonijn in water en niet in olie om zo het verzadigd vetgehalte van de maaltijd laag (<10 En%) te houden. Verzadigd vet is slecht vet].
  2. Was en halveer de krieltjes (aardappelen) in de lengte en kook ze in water zonder zout in 15 minuten gaar [Er is gekozen om geen zout toe te voegen omdat zout de bloeddruk verhoogt].
  3. Kook ondertussen de eieren in 8 minuten hard. Laat schrikken onder koud stromend water, pel en snijd in parten.
  4. Voeg de laatste 5 minuten de sperziebonen aan de aardappelen toe. Giet de krieltjes en de sperziebonen af en laat goed uitlekken.
  5. Pers de sinaasappel uit.  
  6. Meng het sinaasappelsap met de mosterd en olie tot een dressing [Sinaasappelsap moet van de levensmiddelenwetgeving   minimaal 11.2 Brix hebben en dat komt overeen met 9-10 gram suiker per 100 ml op de verpakking].
  7. Breng de dressing op smaak met peper en eventueel kaliumzout [Kaliumzout verlaagt de bloeddruk terwijl keukenzout oftewel tafelzout de bloeddruk verhoogt].
  8. Schil en snijd de ui in flinterdunne halve ringen. Meng hem door de dressing.
  9. Was en snijd de tomaten in parten.
  10. Bedek een platte schaal met een laag slabladeren. Schep het krieltjes- sperziebonenmengsel erop en verdeel de eieren, tomaat, tonijn en olijven erover.
  11. Giet over de salade de dressing en verdeel over 4 borden.