Aardappelen met kipdrumsticks, courgette en rucola voor 4 personen

Aardappelen met kipdrumsticks, courgette en rucola voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 526 kcal, 21 gram eiwit, 30 gram vet en 43 gram koolhydraten oftewel 16 En% eiwit, 51 En% vet en 33 En% koolhydraten. Dit recept bevat 7 En% verzadigd vet en 1.3 gram vezels per 100 kcal.
51 En% vet wil zeggen, dat 30 gram vet 51% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 526 kcal.
16 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 21 gram eiwit 16% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 526 kcal.
1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.3 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 526 kcal 6.8 gram vezels zit.

Dit is een verantwoorde avondmaaltijd want een verantwoorde avondmaaltijd bevat maximaal 750 kcal.

Deze maaltijd levert per persoon 21 gram eiwit en is daarom geschikt voor topsporters. Voor de opbouw van de spiermassa worden topsporters aangeraden te kiezen voor maaltijden met 20-30 gram eiwit en dat 6-7 keer (eiwitmomenten) op één dag.

Deze maaltijd levert 33 En% koolhydraten en is daarom een koolhydratenarme maaltijd. Koolhydratenarme maaltijden zijn maaltijden met 20-40 En% koolhydraten. 20-40 En% koolhydraten wil zeggen, dat het aantal gram koolhydraten 20 tot 40% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd. Welke producten uit de supermarkt 20-40 En% koolhydraten leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 51 En% vet en is daarom niet geschikt voor mensen met overgewicht en hartpatiënten want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet.
Maaltijden die naar verhouding teveel vet (>35 En% vet) bevatten, doen op termijn het gewicht toenemen. Overgewicht is een risicofactor van hart- en vaatziekten.

Deze maaltijd bevat 51 En% vet, hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vetgehalte moet corrigeren. Het volgende product mag maximaal 19 En% vet bevatten want 51 + 19 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd). Welke producten uit de supermarkt maximaal 19 En% vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd heeft een GI-getal van rond 67. Mensen die een gezonde levensstijl nastreven worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met een GI-getal van maximaal 70.
Maaltijden met een GI-getal van 70 of hoger worden maaltijden met een hoog GI-getal genoemd.

Deze maaltijd levert per persoon 1600 mg kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 sneetjes tarwebrood, 50 gram gedroogde pruimen en 2 kokosmueslirepen als tussendoortje levert 25 gram vezels per dag op.
25-30 gram vezels per dag verlagen de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Een makkelijke manier om 25 gram vezels per dag binnen te krijgen, is door te kiezen voor producten met minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Dit recept in combinatie met 100 gram cashewnoten dekt per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld zink) in het menselijk lichaam te compenseren.
Zink is een antioxidant. De belangrijkste functie van een antioxidant is het verhogen van de weerstand in het lichaam.
Eet noten voor zink, magnesium en goeie vetten. Verzadigd vet is slecht vet.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 140 gram gevogelte in de vorm van kipdrumsticks en 144 gram groenten. Deze maaltijd bevat ook olijfolie, ui en knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van aardappelen met kipdrumsticks, courgette en rucola voor 4 personen

Type gerecht: 
Ingredienten: 
  • Ongeschilde aardappelen (800 gram)
  • 8 stuks kipdrumsticks (560 gram vlees). 1 kipdrumstick geeft gemiddeld 70 gram vlees.
  • 1 courgette met schil (360 gram)
  • 2 theelepels kaneel
  • 2 uien (140 gram)
  • 1 zak rucola (75 gram)
  • 4 teentjes knoflook
  • 1 eetlepel olijfolie (10 ml)
Bereiding: 
  • Verwarm de oven voor op 200 graden Celcius.
  • Snijd de ongeschilde aardappelen in parten (zie foto) en verdeel ze over een met bakpapier beklede bakplaat [Geen bakpapier in huis; verwarm de met olijfolie ingesmeerde bakplaat even van tevoren].
  • Kneus en snijd de knoflook fijn en meng het in de olijfolie.
  • Besprenkel de aardappelen met de helft van de knoflookolie.
  • Bestrijk met de hand of kwast de kipdrumsticks (kippenpoten of kippenbouten) met de andere helft van de knoflookolie.
  • Bestrooi de kipdrumsticks vervolgens met kaneel (voor de kleur).
  • Leg de kipdrumsticks tussen de aardappelen en breng ze met peper en zout op smaak en bak ze 15 minuten in de oven.
  • Snijd de courgette in halve plakken en de uien in parten of ringen (zie foto).
  • Leg de courgetteplakjes en de uienparten tussen de gebakken aardappelen en de kipdrumsticks.
  • Bak het geheel in de oven gedurende 15 minuten goudbruin [De kipdrumsticks krijgen een smakelijke en knapperige korst wanneer ze nog 20-30 minuten in de uitgeschakelde oven blijven staan].
  • Verdeel het ovengerecht over 4 borden.
  • Garneer de borden met rucola [Rucola wordt minder bitter wanneer ze 10 minuten in koud water gelegen hebben.

Weetjes over aardappelen:

Kooktype

Toepassingen

Voorbeelden

Vastkokend (blijft heel bij het koken en de vorm wordt behouden).

Bakken, frituren, ovenschotel, aardappeltortilla’s en salade.

Nicola, Lady Christl en Accent.

Vrij vastkokend (blijft heel bij het koken maar de buitenkant wordt een beetje kruimig).

Bakken, frituren, ovenschotel, aardappeltortilla’s en salade.

Opperdoezer Ronde en Eersteling.

Kruimig of bloemig (de kern van aardappel is na het koken stevig maar de buitenkant is kruimelig en los van structuur).

Koken, poffen, puree en stamppot.

Bintje, Bildtstar en Santé.

Zeer kruimig (de aardappel valt gemakkelijk uit elkaar bij het koken).

Puree en stamppot

Eigenheimer en Irene.

De aardappel is een stengelknol die onder de grond groeit. De aardappel komt oorspronkelijk uit Peru. In Nederland was de aardappel rond 1850 volksvoedsel bij uitstek, vanwege de lage prijs.

De aardappel wordt altijd gekookt gegeten omdat die voor 20% uit onverteerbare zetmeel bestaat, dat tijdens het koken omgezet wordt in suiker. Deze omzetting maakt dat de aardappel na het koken wat zoeter smaakt.

Wanneer geschilde aardappelen met zuurstof in aanraking komen, wordt het aminozuur tyrosine omgezet in melanine. Deze melanine is verantwoordelijk voor de verkleuring. De verkleuring kan voorkomen worden door de geschilde aardappelen onder water te bewaren, door ze te blancheren of vacuüm te verpakken.

De beste plaats om aardappelen te bewaren, is een goed geventileerde, donkere ruimte met een temperatuur van 5-8 graden Celcius. Bij het bewaren beneden 5 graden Celcius wordt zetmeel omgezet in suiker en hierdoor smaakt de aardappel zoet.
Bij het bewaren in het licht wordt de giftige solanine gevormd, zichtbaar als de groene plekken. Deze groene plekken moeten altijd weggesneden worden. Solanine kan tot maag- en darmklachten leiden.
Tijdens het bewaren neemt het vitamine C-gehalte in de aardappel af.

Wanneer aan het kookwater een paar druppels citroensap wordt toegevoegd, behouden de aardappels hun gele kleur.
Wanneer de aardappels na het koken meteen in koud water wordt gelegd, zijn ze gemakkelijker te schillen.
Rauwe geraspte aardappels zijn een goed bindmiddel voor sauzen en soepen.
Nieuwe aardappelen dient in de schil gekookt te worden, omdat de goede voedingsstoffen vlak onder de schil zitten. In nieuwe aardappelen zitten het meeste vitamine C.