Couscoussalade met rundersteak en yoghurtdip voor 4 personen

Couscoussalade met rundersteak en yoghurtdip voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 553 kcal, 21 gram vet, 46 gram eiwit en 45 gram koolhydraten oftewel 34 En% vet, 33 En% eiwit en 33 En% koolhydraten. Dit recept bevat 3 En% verzadigd vet en 0.5 gram vezels per 100 kcal.
34 En% vet wil zeggen, dat 21 gram vet 34% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 553 kcal.
33 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 45 gram koolhydraten 33% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 553 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.5 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 553 kcal 2.8 gram vezels zit.

Deze maaltijd is arm aan verzadigd vet (<7 En% verzadigd vet). Welke producten uit de supermarkt maximaal 7 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat te weinig vezels (0.5 gram vezels per 100 kcal), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het lage vezelgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met minimaal 2.1 gram vezels per 100 kcal want 0.5 + 2.1 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt 2.1 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij de runderentrecôte per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 0.5 dag.
Eet runderentrecôte voor zink. Zink is een antioxidant. Haal antioxidanten (zoals vitamine C en E, zink, selenium, koper, carotenoïden en flavanoïden) liever uit voeding dan uit voedingssupplementen!

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes tarwebrood, 200 gram peren en 100 gram gedroogde vijgen levert 26 gram vezels en dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld zink) in het menselijk lichaam te compenseren.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Eet volkorenbrood, zoals roggebrood en gedroogde fruit voor vezels. Lees hier over de positieve kant van 25-30 gram vezels per dag. Vezelrijke producten zijn producten met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt vezelrijk zijn, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 164 gram groenten en 150 gram roodvlees in de vorm van runderentrecôte. De stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF) adviseert niet meer dan 500 gram roodvlees per week te eten omdat roodvlees de kans op het krijgen van dikke darmkanker verhoogt.
Deze maaltijd bevat ook olijfolie, ui, tomaten en yoghurt.

Bereiding & Ingrediënten van couscoussalade met rundersteak en yoghurtdip voor 4 personen

Type gerecht: 
Ingredienten: 
  • Biologische couscous (200 gram, ongekookt)
  • 4 biologische runderentrecôte (600 gram)
  • 1 ui (100 gram, gesnipperd)
  • 3 tomaten (255 gram, gesneden)
  • 1 komkommer (300 gram, gesneden)
  • 2 eetlepels olijfolie (20 ml)
  • Magere yoghurt (200 gram)
  • 1 bosje peterselie
  • 1 groentebouillonblokje
  • 3 takjes munt
  • 3 eetlepels citroensap
  • Zeezout en peper
  • Aluminiumfolie
Bereiding: 
  1. Doe 300 ml heet water in een schaal, los een groentebouillonblokje hierin op en voeg de couscous toe. Dek de schaal met een theedoek af en laat 10 minuten wellen. Mocht er na 10 minuten nog wat water overblijven. Zet de couscous op het vuur en kook al roerend het resterende water weg. Breng de couscous vervolgens met peper en zeezout op smaak [couscous:water verhouding is 1:1.5. Dus 200 g couscous in 300 ml water].
  2. Dep de runderentrecôte droog en snijd de vetrand meedere malen in.
  3. Verhit in de pan de olie en bak het vlees op hoog vuur 1 minuut per zijde in. Bak het vlees op middelhoog vuur nog 2 minuten per zijde verder. Breng op smaak met zeezout en peper. Wikkel in aluminiumfolie en laat 3 minuten rusten en trancheer het vlees [Vlees, wild, gevogelte of vis in gelijke plakken snijden heet trancheren. Meestal wordt het product in schuine plakken gesneden. Hierdoor lijkt het groter].
  4. Was de tomaten, snijd ze in blokjes.
  5. Was de komkommer en halveer hem in de breedte. Snijd de ene helft in blokjes en rasp de andere helft.
  6. Pel en snipper de ui.
  7. Was de munt en peterselie, schud ze droog en snijd ze fijn.
  8. Roer de helft van de munt en peterselie samen met de komkommerasp door de magere yoghurt tot de zogenaamde yoghurtdip [Er is gekozen voor magere yoghurt omdat die in tegenstelling tot halfvolle en volle yoghurt weinig vet bevat].
  9. Meng de komkommerblokjes, de tomatenblokjes en de gesnipperde ui door de couscous.
  10. Verdeel de couscous over 4 borden, leg het vlees erboven op.
  11. Garneer het gerecht met de yoghurtdip en fijn gesneden munt en peterselie en sprenkel het gerecht met citroensap.