Enchilada's met kidneybonenchili voor 4 personen

Enchilada's met kidneybonenchili voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 559 kcal, 19 gram vet, 22 gram eiwit en 75 gram koolhydraten oftewel 31 En% vet, 16 En% eiwit en 53 En% koolhydraten. Dit recept bevat 12 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal.
31 En% vet wil zeggen, dat 19 gram vet 31% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 559 kcal.
53 En% (En% =spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 75 gram koolhydraten 53% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 559 kcal.
1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 559 kcal 10 gram vezels zit.

Het hoge verzadigd vetgehalte (hoger dan de norm van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de Cheddar kaas.
De Cheddar kaas is een ongezond product. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kidneybonen.
Eet bonen voor de vezels.
Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat veel verzadigd vet (12 En% verzadigd vet), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge verzadigd vetgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 8 En% verzadigd vet want:
12 + 8 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Maximaal 8 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 8% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 8 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert per persoon 75 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 62.5 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 62.5 = 75 gram koolhydraten.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten en 30 gram paranoten levert 27 gram vezels en dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium van 3.5 dagen.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Een makkelijke manier om 30 gram vezels per dag binnen te krijgen, is door te kiezen voor producten met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood voor vezels. Welke brodensoort vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal) is, kunt u hier opzoeken.
Eet paranoten voor selenium (30 gram paranoten levert 3.5 dagen selenium).

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat olijfolie en peulvruchten in de vorm van kidneybonenchili.

Bereiding & Ingrediënten van enchilada's met kidneybonenchili voor 4 personen

Type gerecht: 
Doelgroep: 
Ingredienten: 
  • Zoete aardappelen (300 gram, geschild)
  • 1 zak kidneybonenchili (500 gram)
  • 8 tortilla wraps meergranen (320 gram)
  • Cheddar kaas 48+ (100 gram)
  • 1 eetlepel olijfolie (10 ml)
  • 4 stengels lenteui (50 gram, gesneden)
  • 1 bakje koriander (15 gram)
  • Een halve jalapeñopeper
  • 16 olijven
  • Een ovenschaal (20x30 cm)
Bereiding: 
  1. Verwarm de oven voor op 200°C.
  2. Schil ondertussen de zoete aardappelen en snijd in blokjes van 1 cm.
  3. Blancheer de zoete aardappelenblokjes in 20 minuten en giet af [De kooktijd varieert tussen 15 tot 25 minuten. De zoete aardappelen zijn gaar wanneer zonder moeite de vork ingeprikt kan worden].
  4. Rasp ondertussen de Cheddar kaas en snijd de bosui in ringen [Cheddar kaas 48+ wil zeggen dat deze kaas minimaal 48% vet op het droogstofgehalte (dus niet op het totale gewicht!) bevat].
  5. Snijd het steeltje van de jalapeñopeper. Halveer de peper in de lengte, verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees fijn [Jalapeño is een Spaans woord en klinkt fonetisch “galapenjo”].
  6. Halveer de olijven.
  7. Meng in een grote pan de kidneybonenchili, de bosui, de zoete aardappelen, de jalapeñopeper. Breng eventueel op smaak met peper en kaliumzout [Er is gekozen voor kaliumzout omdat kaliumzout in tegenstelling tot tafelzout de bloeddruk verlaagt].
  8. Vet de ovenschaal met olijfolie in. Verdeel het kidneybonen-zoete aardappelenmengsel over de tortilla wraps, rol op en leg ze in de ovenschaal. Strooi de kaas erover en bak15 minuten in de oven op 180 0C [Door de wraps 5-10 seconden in de magnetron te verhitten wordt voorkomen dat de wraps tijdens het oprollen breken].
  9. Snijd ondertussen de koriander grof. Haal de enchilada’s uit de oven en bestrooi ze met koriander.