Fritatta met groene asperges en garnalen voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 400 kcal, 28 gram vet, 31 gram eiwit en 6 gram koolhydraten oftewel 63 En% vet, 31 En% eiwit en 6 En% koolhydraten. Dit recept bevat 22 En% verzadigd vet en 0.7 gram vezels per 100 kcal.
63 En% vet wil zeggen, dat 28 gram vet 63% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 400 kcal.
6 En% (En% =spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 6 gram koolhydraten 6% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 400 kcal.
1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.7 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 400 kcal 2.8 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (28 En% boven de norm van een gezonde maaltijd van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door eieren, olijfolie, slagroom en Parmezaanse kaas.

Het hoge verzadigd vetgehalte (12 En% boven de norm van een gezonde maaltijd van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door eieren, slagroom en Parmezaanse kaas

Deze maaltijd levert 63 En% vet, waarvan 22 En% verzadigd vet en 0.7 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat het aantal gram vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd moeten de volgende 2 producten samen maximaal 42 En% vet, maximaal 8 En% verzadigd vet en minimaal 3.2 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
63 + 42 = 105. 105/3 (3 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
22 + 8 = 30. 30/3 (3 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.7 + 3.2 = 3.9. 3.9/3 (3 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke 2 producten uit de supermarkt samen maximaal 42 En% vet, maximaal 8 En% verzadigd vet en minimaal 3.2 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de garnalen  per persoon 3 dagen vitamine B12.
Eet garnalen voor vitamine B12.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes roggebrood en 200 gram zwarte bessen levert 27 gram vezels.
Eet volkorenbrood, zoals roggebrood en fruit voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Een makkelijke manier om 30 gram vezels per dag binnen te krijgen, is door te kiezen voor producten met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 105 gram groenten en 100 gram eieren.
Deze maaltijd bevat ook olijfolie, tomaten en vis.

Bereiding & Ingrediënten van fritatta met groene asperges en garnalen voor 4 personen

 

Type gerecht: 
Ingredienten: 
  • Groene asperges (220 gram, gesneden)
  • 8 eieren (400 gram)
  • Slagroom (50 ml)
  • 10 stuks cherrytomaten (100 gram)
  • Diepvries doperwten (100 gram)
  • Gepelde garnalen (200 gram)
  • Geraspte Parmezaanse kaas (50 gram)
  • 3 eetlepels oijfolie (30 ml)
  • Platte peterselie (30 gram, gesneden)
  • 1 eetlepel oregano
  • Kaliumzout en peper
Bereiding: 
  1. Verwarm de oven voor op 2000C.
  2. Was en snijd een stukje van de onderkant van de asperges en snijd ze in schuine stukjes van 0.5 cm.
  3. Kook de asperges 5 minuten en laat ze op een zeef uitlekken [Asperges worden al gegeten sinds de Romeinen. Aspergeplas ontleent zijn geur aan zes vluchtige zwavelverbindingen, die ontstaan uit methaanethiol, na afbraak van de voor asperges unieke stof asparagusinezuur].
  4. Hak intussen de platte peterselie fijn en halveer de cherrrytomaten.
  5. Klop de eieren los met slagroom, kaliumzout en peper [Voor de fritatta: gebruik grofweg 500 gram vulling per 6 eieren].
  6. Voeg 15 gram platte peterselie, oregano, cherrytomaatjes, Parmezaanse kaas, doperwten en asperges toe aan het ei-slagroommengsel [De rest van de peterselie wordt gebruikt om de fritatta mee te garneren].
  7. Hak de helft van de garnalen in stukjes en voeg alle garnalen (dus 200 gram) toe aan het ei-slagroommengsel.
  8. Verhit de olijfolie in een ovenvaste koekenpan en schenk het ei-slagroommengsel erin.  
  9. Verhit de koekenpan op een middelhoge stand en roer 1 minuut langzaam door.
  10. Plaats de koekenpan vervolgens in de voorverwarmde oven en bak de fritatta 15-20 minuten bij 1800C, totdat hij goudbruin en luchtig wordt [Geen ovenvaste koekenpan thuis. Verhit het ei-slagroommengsel in een gewone pan en giet het mengsel vervolgens in een ovenschaal].
  11. Garneer de fritatta met de rest van de peterselie tijdens de laatste 5 minuten van de baktijd [Maak er een gaatje met het mes in het midden van de fritatta. Loopt er rauw ei in het gaatje? Dan de fritatta nog een paar minuutjes bakken].
  12. Haal de fritatta uit de oven en snijd met een scherp mes punten uit en verdeel de punten over 4 borden [Een fritatta (fritatta is Italiaans voor gefrituurd) is een gerecht uit Italië. Het gerecht is eigenlijk uit armoede ontstaan. Fritatta wordt namelijk gemaakt van alle groenten en pasta's die over zijn van de dag ervoor. Op het platteland werd dit vroeger veelal gegeten, omdat men zich niet iedere dag een nieuwe maaltijd kon veroorloven en/of dat er genoeg over was gebleven van de dag ervoor].