Kipcurry met kikkererwten en zoete aardappelen voor 4 personen

Kipcurry met kikkererwten en zoete aardappelen voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 772 kcal, 32 gram vet, 36 gram eiwit en 85 gram koolhydraten oftewel 37 En% vet, 19 En% eiwit en 44 En% koolhydraten. Dit recept bevat 22 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal.
37 En% vet wil zeggen, dat 32 gram vet 37% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 772 kcal.
19 En% (En% = spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 36 gram eiwit 19% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 772 kcal.
1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 7.72 kcal 13.9 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (2 En% boven de norm van een gezonde maaltijd van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door kokosmelk en kipdijfiletreepjes.

Het hoge verzadigd vetgehalte (12 En% boven de norm van een gezonde maaltijd van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door kokosmelk.
Kokosmelk is een ongezond product. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.
Onthoud:
Ongezonde producten kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van het vorige product.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.

Het hoge vezelgehalte (0.5 punt boven de norm van een gezonde maaltijd van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kikkererwten en de zoete aardappelen.
Eet kikkererwten en zoete aardappelen voor vezels.

Deze maaltijd levert 37 En% vet, waarvan 22 En% verzadigd vet en is daarom vetrijk want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat het aantal gram vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd moeten de volgende 2 producten samen maximaal 68 En% vet en maximaal 8 En% verzadigd vet bevatten want:
68 + 37 = 105. 105/3 (3 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
22 + 8 = 30. 30/3 (3 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke 2 producten uit de supermarkt samen maximaal 68 En% vet en maximaal 8 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert per persoon 85 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 70 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 70 = 84 gram koolhydraten.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 sneetjes volkoren notenbrood en 200 gram druiven levert 27 gram vezels op. Deze combinatie dekt een dag vitamine B3 en een halve dag zink.
Eet volkorenbrood en fruit voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Een makkelijke manier om 30 gram vezels per dag binnen te krijgen, is door te kiezen voor producten met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 100 gram witvlees (kip is witvlees) en 150 gram peulvruchten in de vorm van sugar snaps en kikkererwten.
Deze maaltijd bevat ook witte rijst, zoete aardappelen en ui.
Deze maaltijd is vezelrijk (≥ 1.5 gram vezels per 100 kcal).

Bereiding & Ingrediënten van kipcurry met kikkererwten en zoete aardappelen voor 4 personen

Ingredienten: 
  • Basmati rijst (200 gram, ongekookt)
  • Zoete aardappelen (400 gram, geschild)
  • Kipdijfiletreepjes (400 gram)
  • Sugar snaps (200 gram, gesneden)
  • Kikkererwten in blik (400 gram, uitgelekt)
  • Kokosmelk (400 ml)
  • 1 eetlepel rijstolie (10 ml)
  • 2 uien (140 gram, gesneden)
  • 1 eetlepel garam massala
  • Peper en kaliumzout
Bereiding: 
  1. Spoel de kikkererwten in een vergiet af onder koud stromend water en laat goed uitlekken [Kikkererwten in blik heeft een korte kooktijd dan gedroogde kikkererwten].
  2. Kook de rijst in ruim water gaar en giet af [1 volumedeel rijst in 1.5 volumedeel water koken].
  3. Schil ondertussen de zoete aardappelen en snijd ze in blokjes van 1 cm en leg opzij [Zoete aardappelen zijn rijk aan beta-caroteen. 100 gram zoete aardappelen levert 8.6 mg beta-caroteen].
  4. Snijd de kip in blokjes van 1.5 cm en leg opzij [Eet kipfilet voor vitamine B3. 100 gram kipfilet levert 10.3 mg vitamine B3].
  5. Pel en snijd de uien in dunne halve ringen.
  6. Verwijder de puntjes en eventuele draden van de sugar snaps [Sugar snaps zijn lekker frisse, zoetige peultjes].
  7. Verhit in een wok de olie en roerbak de kip in 5 minuten goudbruin.
  8. Voeg de ui, zoete aardappelen, garam masala, de sugar snaps, kikkererwten en kokosmelk aan de wok toe en breng het geheel (de kipcurry) aan de kook. Zet het vuur laag en laat 15 minuten zacht koken.  Breng de kipcurry vervolgens op smaak met peper en kaliumzout.
  9. Verdeel de kipcurry en de rijst over 4 borden.
Type gerecht: