Pasta pesto met zalm en noten voor 4 personen

Pasta pesto met zalm en noten voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 1015 kcal, 59 gram vet, 46 gram eiwit en 75 gram koolhydraten oftewel 52 En% vet, 18 En% eiwit en 30 En% koolhydraten. Dit recept bevat 7 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal.
52 En% vet wil zeggen, dat 59 gram vet 52% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 1015 kcal.
18 En% (En% =spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 46 gram eiwit 18% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 1015 kcal.
1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 1015 kcal 8.1 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (17 En% boven de norm van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door zalm, pesto en walnoten.

Deze maaltijd is vetrijk want hij bevat meer dan 35 En% vet en vezelarm want hij bevat minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd is arm aan verzadigd vet want hij bevat 7 En% verzadigd vet. Maaltijden die arm zijn aan verzadigd vet zijn maaltijden met maximaal 7 En% verzadigd vet. Maximaal 7 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 7% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd. Welke producten uit de supermarkt maximaal 7 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat te veel vet (52 En% vet) en te weinig vezels (0.8 gram vezels per 100 kcal), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vetgehalte en het lage vezelgehalte moet corrigeren. U moet deze maaltijd combineren met een product met maximaal 18 En% vet en minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal want:
52 + 18 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.8 + 1.8 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke producten uit de supermarkt maximaal 18 En% vet en minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij zalm per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van 3.5 dagen, waarvan 1025 mg DHA.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld EPA en DHA) in het menselijk lichaam te compenseren.
450 mg EPA en DHA per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. 450 mg EPA en DHA per dag is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en komt in de praktijk overeen met 2 keer per week (100-150 gram per keer) vis, waarvan tenminste 1 keer vette vis. Vette vissen bevatten veel EPA en DHA dan niet vette vissen. Zalm is een vette vis.

Deze maaltijd dekt dankzij zalm per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1.5 dag.
Eet zalm voor EPA en DHA en vitamine B12.

Deze maaltijd levert per persoon 75 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters die 62.5 kg wegen want sporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 62.5 = 75 gram koolhydraten.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 200 gram kruisbessen en 100 gram gedroogde pruimen levert 28 gram vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Een makkelijke manier om 30 gram vezels per dag binnen te krijgen, is door te kiezen voor producten met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.
Eet gedroogde fruit voor vezels.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 20 gram noten, 125 gram vette vis en 225 gram groenten.
De maaltijd bevat ook knoflook. 

Bereiding & Ingrediënten van pasta pesto met zalm en noten voor 4 personen

Type gerecht: 
Doelgroep: 
Ingredienten: 
  • Spaghetti (300 gram, ongekookt)
  • 1 potje Barilla pesto alla Genovese (100 gram)
  • 4 stuks zalmfilet zonder huid (500 gram)
  • 2 courgettes (720 gram, gesneden)
  • 1 potje zongedroogde tomaten in olie met kruiden (180 gram, uitgelekt)
  • Pijnboompitten (20 gram)
  • Walnoten (60 gram)
  • 1 halve citroen
  • 4 teentjes knoflook
  • 1 bakje verse basillicum
  • Ingevette ovenschaal
     
Bereiding: 
  1. Verwarm de oven voor op 200 0C.
  2. Laat het potje zongedroogde tomaten in olie met kruiden op een zeefje uitlekken.
  3. Snijd de knoflook fijn en de courgette in blokjes.
  4. Pers de halve citroen en vang met de hand de pitjes op.
  5. Hak 40 gram walnoten fijn in een keukenmachine (zie foto hier onder) en breek met de hand de resterende 20 gram walnoten in grove stukjes.  Deze resterende 20 gram walnoten wordt gebruikt om de zalm mee te garneren.
  6. Meng 2 eetlepels pesto alla Genovese en citroenensap door de fijngemalen walnoten (zie foto) [Pesto alla Genovese (uit Genua) is een Italiaanse saus, oorspronkelijk gemaakt door (Ligurische) olijfolie, basilicumblaadjes (uit Pra, een wijk in Genua), knoflook (uit Vessalico), zeezout, pecorino en/of Parmezaanse kaas en pijnboompitten fijn te malen. De ingrediënten worden in een vijzel tezamen fijngewreven. Vandaar de naam “pesto” = gestampt]
  7. Leg de zalm in een ingevette ovenschaal en besmeer de bovenkant met het walnoten-pesto mengsel. Decoreer de 4 zalmstukken met de resterende 20 gram walnoten. Zet de zalm vervolgens 12 tot 15 minuten in de voorverwarmte oven bij 180 0C.
  8. Kook ondertussen de spaghetti gaar in een pan met een ruime hoeveelheid water en giet af [Het woord “spaghetti” komt van  het Italiaanse woord “spago” wat draadje betekent. De “h” in spaghetti is nodig om de “g-klank” te behouden. Zonder deze “h” zal het woord fonetisch als “spajetti” klinken].
  9. Rooster in een droge pan de pijnboompitten [50 gram pijnboompitten dekt 1 dag vitamine E].  
  10. Meng de spaghetti met knoflook en de courgette. Roer vervolgens 2 eetlepels pesto alla Genovese door en voeg dan de uitgelekte zongedroogde tomaten toe.
  11. Verdeel de spaghetti pesto over 4 borden. Leg de zalm met walnotenkorst en de pijnboompitten ernaast.
  12. Garneer de borden met verse basilicum.