Pompoencurry met linzen voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 455 kcal, 27 gram vet, 17 gram eiwit en 36 gram koolhydraten oftewel 53 En% vet, 15 En% eiwit en 32 En% koolhydraten. Dit recept bevat 36 En% verzadigd vet en 2.3 gram vezels per 100 kcal.
53 En% vet wil zeggen, dat 27 gram vet 53% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 455 kcal.
15 En% (En% =spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 17 gram eiwit 15% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 455 kcal.
1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
2.3 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 455 kcal 10.5 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (18 En% boven de norm van een gezonde maaltijd van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door kokosmelk en cashewnoten.

Het hoge verzadigd vetgehalte (26 En% boven de norm van een gezonde maaltijd van 10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door kokosmelk.

Kokosmelk is een ongezond product. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.

Deze maaltijd is vetrijk want hij bevat meer dan 35 En% vet en vezelrijk want hij bevat minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.

Het hoge vezelgehalte (hoger dan de norm van een gezonde maaltijd van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door linzen, pompoenstukjes, spinazie en kokosmelk.

Deze maaltijd levert 53 En% vet, waarvan 36 En% verzadigd vet en is daarom minder geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte. Mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte (slecht cholesterol) worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet.
Maximaal 7 En% verzadigd vet wil zeggen, dat het aantal gram verzadigd vet maximaal 7% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Een hoog LDL-cholesterolgehalte verhoogt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Welke producten uit de supermarkt geschikt zijn voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat te veel vet (53 En% vet) en te veel vezadigd vet (36 En%), hetgeen betekent dat wanneer u deze maaltijd eet, u voor het hoge vetgehalte en het hoge verzadigd vetgehalte moet corrigeren. De volgende 3 producten moeten samen maximaal 87 En% vet en maximaal 4 En% verzadigd vet bevatten, want:
53 + 87 = 140. 140/4 (4 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
36 + 4 = 40. 40/4 (4 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Welke 3 producten uit de supermarkt samen maximaal 87 En% vet en maximaal 4 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij linzen, spinazie, kokosmelk en pompoenblokjes per persoon 1.3 gram kalium.
Eet linzen en spinazie voor kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk.

Deze maaltijd levert dankzij spinazie per persoon 2.2 mg beta-caroteen en 3 mg luteïne.
Eet spinazie voor beta-caroteen en luteïne. 

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 4 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten en 50 gram gedroogde tutti frutti levert 25 gram vezels. Deze combinatie levert 7 mg vitamine E en 2.1 gram kalium. 
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Een makkelijke manier om 30 gram vezels per dag binnen te krijgen, is door te kiezen voor producten met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.
Eet gedroogde fruit, zoals tutti frutti en volkorenbrood voor vezels. Welke brodensoort vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal) is, kunt u hier opzoeken.
Eet zonnebloempitten voor vitamine E en gedroogde tutti frutti voor kalium.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 343 gram groenten, 100 gram peulvruchten (in de vorm van linzen). Deze maaltijd bevat ook noten, tomaten en is vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal).

Bereiding & Ingrediënten van pompoencurry met linzen voor 4 personen

Type gerecht: 
Ingredienten: 
  • Pompoenblokjes (800 gram)
  • 1 blik linzen (400 gram, uitgelekt)
  • 1 ui (70 gram, gesneden)
  • 0.5 zak Indiase curry pasta (83 gram)
  • Kokosmelk (400 ml)
  • 2 tomaten (100 gram, gesneden)
  • Ongezouten cashewnoten (30 gram)
  • Verse spinazie (400 gram)
Bereiding: 
  1. Laat het blik linzen op een zeef uitlekken [Linzen uit blik heeft een kortere kooktijd (kooktijd van 5-10 minuten) dan rauwe linzen].
  2. Pel en snipper de ui.
  3. Hak de cashewnoten grof.
  4. Was en snijd de tomaten in blokjes [Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten].
  5. Was eventueel de spinazie.
  6. Voeg de kokosmelk, de curry pasta, de gesneden tomaten aan een grote pan en breng ze aan de kook.
  7. Voeg vervolgens de pompoenblokjes en de linzen aan de pan toe en laat het geheel (de curry-pan) 10 minuten op laag vuur gaar koken.
  8. Voeg na 7 minuten de spinazie aan de curry toe [100 gram gekookte spinazie geeft 124.5 microgram foliumzuur. Eet spinazie voor foliumzuur]. 
  9. Verdeel de curry over 4 borden en verdeel over de curry de cashewnoten.