Quinoa- en oertomatensalade met koftaballetjes voor 4 personen

Quinoa- en oertomatensalade met koftaballetjes voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 828 kcal, 56 gram vet, 43 gram eiwit en 38 gram koolhydraten oftewel 61 En% vet, 21 En% eiwit en 18 En% koolhydraten. Dit recept bevat 15 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal.
61 En% vet wil zeggen, dat 56 gram vet 61% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 828 kcal.
18 En% (En% =spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 38 gram koolhydraten 18% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 828 kcal. 1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 828 kcal 6.6 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door het lamsgehakt, amandelen en olijfolie.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door het lamsgehakt.
Lamsgehakt is een ongezond product. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert 61 En% vet, waarvan 15 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat het aantal gram vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd moet het volgende product maximaal 9 En% vet, maximaal 5 En% verzadigd vet en minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
61 + 9 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
15 + 5 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.8 + 1.8 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 9 En% vet, maximaal 5 En% verzadigd vet en minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd dekt dankzij het lamsgehakt per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer van 0.5 dag voor mannen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld zink) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet lamsgehakt voor ijzer.

Deze maaltijd dekt dankzij het lamsgehakt per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 0.5 dag.
Eet lamsgehakt voor zink. Zink is een antioxidant.

Deze maaltijd levert dankzij de tomaten per persoon 3.5 mg lycopeen.
Eet tomaten voor lycopeen. Lycopeen is een carotenoïde. Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten.

Deze maaltijd levert dankzij de amandelen per persoon 8 mg vitamine E.
Vitamine E is een vetoplosbare antioxidant en wordt toegevoegd aan margarine en halvarine om ranzigheid (afbraak van vet oftewel vetoxidatie) tegen te gaan.
Eet amandelen voor vitamine E. U kunt hier opzoeken welke producten veel vitamine E bevatten.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 10 knäckerbröd vezelrijk levert 30 gram vezels en dekt per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 1 dag, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 1 dag en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer van 1 dag voor mannen.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet knäckerbröd vezelrijk voor vezel.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 100 gram groenten in de vorm van tomaten en 125 gram roodvlees in de vorm van lamsgehakt en 30 gram noten in de vorm van amandelen. De stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF) adviseert niet meer dan 500 gram roodvlees per week te eten omdat roodvlees de kans op het krijgen van dikke darmkanker verhoogt.
Deze maaltijd bevat ook olijfolie en knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van quinoa- en oertomatensalade met koftaballetjes voor 4 personen

Type gerecht: 
Ingredienten: 
  • Biologische driekleurenquinoa (200 gram, ongekookt)
  • Lamsgehakt (500 gram)
  • Oertomaten (400 gram, gesneden)
  • Amandelen (120 gram)
  • 20 olijven (60 gram)
  • Feta plakjes (80 gram)
  • 5 eetlepels olijfolie (50 ml, waarvan 30 ml voor de dressing en 20 ml voor het bakken van de gehalktballetjes)
  • 1 biologische sinaasappel
  • 2 theelepels garam masala (geroosterd)
  • 3 teentjes knoflook (1 voor de dressing en 2 voor gehaktballetjes)
  • 1 bosje munt
  • Peper en zeezout
Bereiding: 
  1. Doe de ongekookte driekleurenquinoa in een zeef en houd deze onder de koude kraan [Hiermee zorgt u dat de zaadjes "open" gaan staan en makkelijker gekookt kunnen worden].
  2. Doe de quinoa vervolgens in 400 ml kokend water en kook in 20 minuten gaar. Giet af [Kook 1 deel quinoa altijd in 2 delen water. De quinoa is gaar wanneer het er wat glazig uitziet. Quinoa wordt gebruikt als vervanger voor rijst en couscous].
  3. Pel en pers de knoflook fijn
  4. Was en snijd de oertomaten in parten.
  5. Rasp 10 sinaasappelsliertjes. Snijd vervolgens de sinaasappel door het midden en pers het sap in een kom.
  6. Verhit de pan en rooster hierin de amandelen licht. Haal uit en hak ze grof.
  7. Rooster in dezelfde pan licht de garam massala [Garam masala (betekent hete kruiden in het Hindi) is een geroosterd mengsel van specerijen. Dit kruidenmengsel zit in veel Indiase gerechten].
  8. Snijd eventueel de feta in plakjes.  
  9. Meng het lamsgehakt met knoflook, garam masala, 1 theelepel zeezout en de helft van de amandelen in een kom en draai vervolgens 40 gehaktballeltjes ervan.
  10. Verhit in de pan 2 eetlepels olijfolie en bak de gehakballetjes in 6-8 minuten gaar.
  11. Doe in een kom de sinaasappelrasp en -sap, een snufje garam massala, 1 geperste knoflookteentje en 3 eetlepels olijfolie en meng het geheel tot een dressing.
  12. Verdeel de quinoa over 4 borden, leg de olijven, tomaten, amandelstukjes en gehaktballetjes er bovenop, besprenkel met de dressing en garneer met muntblaadjes en fetaplakjes.