Sperziebonensalade met ham en kipdrumsticks voor 4 personen

Sperziebonensalade met ham en kipdrumsticks voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 866 kcal, 54 gram vet, 62 gram eiwit en 33 gram koolhydraten oftewel 56 En% vet, 29 En% eiwit en 15 En% koolhydraten. Dit recept bevat 16 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal.
56 En% vet wil zeggen, dat 54 gram vet 56% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 866 kcal.
29 En% (En% =spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 62 gram eiwit 29% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 866 kcal.
1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
0.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 866 kcal 6.9 gram vezels zit.

Deze maaltijd levert 56 En% vet, waarvan 16 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal en is daarom ongezond want een gezonde maaltijd mag maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat het aantal gram vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd mag het volgende product maximaal 14 En% vet, maximaal 4 En% verzadigd vet en moet minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten want:
56 + 14 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
16 + 4 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
0.8 + 1.8 = 2.6. 2.6/2 (2 producten) = 1.3 gram vezels per 100 kcal (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Onthoud:
Ongezonde maaltijden kunnen altijd deel uitmaken van een dagelijks gezonde voeding mits u maar in de volgende producten correcties uitvoert voor het ongezonde deel van de vorige maaltijd.
Een dagelijks gezonde voeding is niet een voeding met alleen maar gezonde producten/maaltijden maar is een voeding met voornamelijk gezonde producten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijks gegeten producten/maaltijden moet gezond (maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal) zijn.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 14 En% vet, maximaal 4 En% verzadigd vet en minimaal 1.8 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de walnoten, kipdrumsticks, zonnebloemolie en geitenkaas.

Het hoge verzadigd vetgehalte (>10 En% verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de kipdrumsticks en geitenkaas.

Deze maaltijd dekt dankzij kipdrumsticks per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 0.5 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld zink) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet kipdrumsticks voor zink. Zink is een antioxidant.

Deze maaltijd dekt dankzij zonnebloemolie per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E van 0.5 dag.
Eet zonnebloemolie voor vitamine E. Vitamine E is een antioxidant. Haal liever antioxidanten uit voeding dan uit voedingssupplementen!

Deze maaltijd levert dankzij kipdrumsticks, groenten en walnoten per persoon 1.1 gram kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk terwijl natrium (onderdeel van tafelzout, ook wel natriumchloride genoemd) de bloeddruk verhoogt.
Eet kipdrumsticks, groenten en noten voor kalium.

Deze maaltijd dekt dankzij kipdrumsticks per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 0.5 dag. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten en dat is zien want in de NEVO-tabel zitten in alle plantaardige producten 0 gram vitamine B12. De NEVO-tabel wordt door diëtisten gebruikt om een dieet voor te schrijven.

Deze maaltijd dekt dankzij kipdrumsticks per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 van 0.5 dag.
Eet kipdrumsticks voor vitamine B6.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten en 50 gram gedroogde pruimen levert 29 gram vezels. Deze combinatie levert ook 1.5 dag vitamine E, 1 dag zink, 1 dag vitamine B6 en 1.9 gram kalium.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Een makkelijke manier om 30 gram vezels per dag binnen te krijgen, is door te kiezen voor producten met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.
Eet volkorenbrood, zoals volkorenbrood met zonnebloempitten en gedroogde fruit voor vezels. Welke brodensoort vezelrijk (≥1.5 gram vezels per 100 kcal) is, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert per persoon 185 gram groenten, waarvan 150 gram peulvruchten in de vorm van sperziebonen en boterbonen, 210 gram witvlees in de vorm van kipdrumsticks en 25 gram noten.

Bereiding & Ingrediënten van sperziebonensalade met ham en kipdrumsticks voor 4 personen

Type gerecht: 
Ingredienten: 
  • 12 Biologische kipdrumsticks (840 gram, vlees). 1 drumstick geeft gemiddeld 70 gram vlees.
  • Boterbonen (300 gram)
  • Sperziebonen (300 gram)
  • Geitenkaas honing 45+ (150 gram)
  • 8 plakken gerookte achterham (170 gram)
  • 2 rode uien (140 gram, gesneden)
  • 5 eetlepels zonnebloemolie (50 ml)
  • Walnoten (100 gram, gepeld)
  • 2  theelepels mosterd (10 gram)
  • 2 eetlepels honing (30 gram)
  • 2 eetlepels suiker (26 gram)
  • 6 eetlepels appelazijn
  • Zeezout en peper
Bereiding: 
  1. Verwarm de oven voor op 2000C.
  2. Was en kook de boterbonen en sperziebonen in ruim water in 12-16 minuten gaar en giet af [Boterbonen zijn de gele variant van sperziebonen, Ze zijn alleen zachter en romiger van smaak. De kooktijd voor sperziebonen varieert tussen 12 en 16 minuten].
  3. Pel en snipper de ui.
  4. Roer de appelazijn, de mosterd, 1 eetlepel honing, de sperziebonen, de boterbonen, de ui en 3 eetlepels zonnebloemolie door elkaar. Breng de sperziebonensalade vervolgens op smaak met peper en zeezout en laat een uur marineren [Er is gekozen voor zonnebloemolie omdat zonnebloemolie rijk is aan vitamine E. 10 ml zonnebloemolie levert 4.8 mg vitamine E oftewel een halve dag vitamine E].
  5. Roer ondertussen 1 eetlepel honing, 2 eetlepels zonnebloemolie, 1 theelepel zeezout door elkaar [Honing geeft de kipdrumsticks de mooie goudbruine kleur na het bakken].
  6. Dep de kipdrumsticks eventueel met keukenpapier droog en haal ze door de honing-marinade.
  7. Verdeel de kipdrumsticks over een bakplaat en bak ze gedurende 45 minuten bij 1800C goudbruin.
  8. Hak de gepelde walnoten grof en rooster in een droge pan goudbruin. Bestrooi de walnoten vervolgens met suiker en laat de suiker in de pan karameliseren.
  9. Haal de kipdrumsticks uit de oven. Verdeel ze over 4 borden.
  10. Leg naast de kipdrumsticks, de sperziebonensalade en de achterham.
  11. Breek met de hand de geitenkaas in stukjes en verdeel ze samen met de walnoten over de sperziebonensalade [Geitenkaas 45+ bevat minder vet dan geitenkaas 50+].