Vegetarische Mexicaanse tortilla voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 686 kcal, 38 gram vet, 16 gram eiwit en 70 gram koolhydraten oftewel 50 En% vet, 9 En% eiwit en 41 En% koolhydraten. Dit recept bevat 8 En% verzadigd vet en 1.5 gram vezels per 100 kcal.
9 En% eiwit wil zeggen, dat 16 gram eiwit 9% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 686 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
50 En% vet wil zeggen, dat 38 gram vet 50% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 686 kcal.

Deze maaltijd is vetrijk want het bevat 50 En% vet en dat ligt 15% boven de norm van een gezonde maaltijd. De norm van een gezonde maaltijd is maximaal 35 En% vet. Maximaal 35 En% vet wil zeggen dat in een gezonde maaltijd vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Aangezien deze maaltijd vetrijk is, moet in het volgende product of maaltijd gecorrigeerd worden voor het hoge vetgehalte. Het volgende product of maaltijd mag maximaal 20 En% vet (waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet) bevatten. Een product of maaltijd met 20 En% vet is gezond want het ligt 15% onder de norm van 35 En% vet. Welke producten uit de supermarkt maximaal 20 En% vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vetgehalte van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de Hawaiï saus, de avocado en de tortilla wraps.

Deze maaltijd is vezelrijk want een vezelrijke maaltijd bevat minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Een vezelrijke maaltijd draagt pas aan gewichtsverlies mits de maaltijd daarnaast ook vetarm is. Echter, deze maaltijd is vetrijk.
Een vetarme maaltijd bevat 20-30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet. Welke producten uit de supermarkt 20-30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd bevat 50 En% vet waarvan 8 En% verzadigd vet en is daarom minder geschikt voor mensen met een hoog LDL-cholesterolgehalte want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet. Een hoog LDL-cholesterolgehalte verhoogt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten.

Deze maaltijd levert 16 gram eiwit en is daarom geschikt voor krachtsporters want 10 gram eiwit bínnen 30 minuten na een intensieve krachttraining bevordert de herstel van  de spierschade.

Deze maaltijd levert 70 gram koolhydraten en is daarom geschikt voor topsporters die 58 kg wegen want topsporters worden na het sporten (tot 6 uur na het sporten) aangeraden te kiezen voor maaltijden die 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht leveren om zo het glycogeenvoorraad na het sporten weer aan te vullen. 1.2 x 58 = 70 gram koolhydraten.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 10 stuks volkoren knäckerbröd en 100 gram rauwe paprika levert 28 gram vezels en 160 mg vitamine C.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Eet rauwe paprika voor vitamine C.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd is vegetarisch.

Bereiding & Ingrediënten van vegetarische Mexicaanse tortilla voor 4 personen

Bereiding:

  • Open de blik en laat de maïs op een zeef uitlekken.
  • Open de blik en kook de kidneybonen in eigen vocht voor 10-15 minuten [Kidneybonen danken hun naam aan de vorm (ze zijn niervormig). Ze komen oorspronkelijk uit Noord- en Midden-Amerika].
  • Was en snijd ondertussen de paprika in dunne lange reepjes.
  • Snijd de knoflook fijn en breek de olijven met de vingers in stukjes.
  • Snijd de avocado over de lengte door, draai de 2 helften van elkaar en haal de pit met een lepel eruit. Met diezelfde lepel kan nu het vruchtvlees van de schil afgestoken worden. Druk met de bolle kant van de lepel het vruchtvlees tegen de binnenkant van de kom fijn of pureer het vruchtvlees.
  • Verwarm de 8 tortilla’s een voor een 20 seconden in de magnegtron [Door kort te verwarmen wordt voorkomen dat de tortilla tijdens het oprollen breekt].
  • Bedek een helft van de warme tortilla met een laagje avocado [De naam avocado komt oorspronkelijk van het Nahuatl woord ahuacatl, dat overigens "teelbal" betekent. Mexico is een belangrijke exporteur van avocado's].
  • Leg op het laagje avocado de kidneybonen.
  • Leg op de kidneybonen, de paprikareepjes, de slamix, de knoflook en de olijven.
  • Werk het af met Hawaiï saus.
  • Rol de tortilla op. Prik de uiteinde van de tortilla met 1-2 tandenstokers vast.
  • Verwarm de tortila’s voor 30 seconden in de magnetron. 
  • Verdeel de 8 tortilla’s over 4 borden.

Ingrediënten:

  • 8 tortilla wraps, 20 cm doorsnede (320 gram)
  • 1 avocado (160 gram, zonder schil)
  • 1 blik kidneybonen (200 gram)
  • 1 blik maïs (160 gram, uitgelekt)
  • 1 zak gekleurde paprika’s (240 gram, gesneden)
  • 1 zak gemengde sla (160 gram)
  • Hawaiï saus (240 gram)
  • 40 olijven (120 gram)

 

 

 

Type gerecht: 
Doelgroep: