Zoete aardappelen met spruitjes en chorizo voor 4 personen

Zoete aardappelen met spruitjes en chorizo voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 530 kcal, 30 gram vet, 18 gram eiwit en 47 gram koolhydraten oftewel 51 En% vet, 14 En% eiwit en 35 En% koolhydraten. Dit recept bevat 18 En% verzadigd vet en 1.8 gram vezels per 100 kcal.
51 En% vet wil zeggen, dat 30 gram vet 51% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 530 kcal.
35 En% (En% = spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 47 gram koolhydraten 35% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 530 kcal.
1 gram eiwit en 1 gram koolhydraten leveren 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
1.8 gram vezels per 100 kcal wil zeggen dat in dit recept van 530 kcal 9.5 gram vezels zit.

Het hoge vetgehalte (16 En% boven de norm van een gezonde maaltijd van 35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de Spaanse chorizo.

Het hoge verzadigd vetgehalte (8 En% boven de norm van een gezonde maaltijd van 10 verzadigd vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de Spaanse chorizo.
Spaanse chorizo is een ongezond product. Een ongezond product is een product met meer dan 35 En% vet, waarvan meer dan 10 En% verzadigd vet, meer dan 0.3 gram zout per 100 kcal en minder dan 1.3 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt ongezond zijn, kunt u hier opzoeken.

Het hoge vezelgehalte (0.5 boven de norm van een gezonde maaltijd van 1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door spruitjes en zoete aardappelen. Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.
Eet spruitjes en zoete aardappelen voor vezels.

Deze maaltijd levert 51 En% vet, waarvan 18 En% verzadigd vet en is daarom vetrijk want een vetrijke maaltijd bevat minimaal 35 En% vet, waarvan minimaal 10 En% verzadigd vet.  Minimaal 35 En% vet wil zeggen, dat het aantal gram vet minimaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.
Om te corrigeren voor het ongezonde deel van deze maaltijd moet het volgende product maximaal 19 En% vet en maximaal 2 En% verzadigd vet bevatten, want:
51 + 19 = 70. 70/2 (2 producten) = 35 En% vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
18 + 2 = 20. 20/2 (2 producten) = 10 En% verzadigd vet (richtlijn van een gezond(e) product/maaltijd).
Mensen met overgewicht worden aangeraden vetrijke maaltijden te laten staan.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 19 En% vet en maximaal 2 En% verzadigd vet bevatten, kunt u hier opzoeken.

Deze maaltijd levert dankzij de spruitjes en de zoete aardappelen per persoon 1 gram kalium.
Eet spruitjes en zoete aardappelen voor kalium. Kalium verlaagt de bloeddruk.

Deze maaltijd levert dankzij de spruitjes per persoon 100 mcg (100 microgram) foliumzuur.
Eet spruitjes voor foliumzuur.

Deze maaltijd dekt dankzij de zoete aardappelen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A van 1 dag.
Eet zoete aardappelen voor vitamine A. In zoete aardappelen komt vitamine A voor in de vorm van retinolactiviteitequivalent (RAE).

Deze maaltijd levert dankzij de spruitjes per persoon 170 mg vitamine C.
Eet spruitjes voor vitamine C.

Deze maaltijd levert dankzij de zoete aardappelen per persoon 12 mg beta-caroteen.
Eet zoete aardappelen voor beta-caroteen.

Deze maaltijd dekt dankzij de spruitjes per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K van 1 dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is de (minimale) hoeveelheid die nodig is om het dagelijkse verlies van een bepaalde voedingsstof (bijvoorbeeld vitamine K) in het menselijk lichaam te compenseren.
Eet spruitjes voor vitamine K.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 sneetjes lijnzaadbrood en 200 gram grapefruit levert 27 gram vezels op.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
Een makkelijke manier om 30 gram vezels per dag binnen te krijgen, is door te kiezen voor producten met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd levert 160 gram groenten per persoon.
Deze maaltijd bevat ook uien, zoete aardappelen en knoflook.

Bereiding & Ingrediënten van zoete aardappelen met spruitjes en chorizo voor 4 personen

Ingredienten: 
  • Zoete aardappelen (600 gram, geschild)
  • Spruitjes (500 gram, schoongemaakt)
  • Spaanse chorizo (250 gram, gesneden)
  • 2 uien (140 gram, gesneden)
  • 2 teentjes knoflook
  • 4 takjes tijm
  • Versgemalen peper en zeezout
     
Bereiding: 
  1. Verwijder de kunstdarm en snijd de chorizo in plakjes en halveer de plakjes [Om de chorizo heen zit een kunstdarm].
  2. Schil de zoete aardappelen en snijd in blokjes [De kleur oranje van zoete aardappelen wordt veroorzaakt door beta-caroteen].
  3. Pel de ui en snijd in reepjes.
  4. Pel de knoflook en hak fijn.
  5. Maak de spruitjes schoon, snijd vervolgens met het puntje van het mes een kruisje in de stronk [Een kruisje in de stronk zorgt ervoor dat het spruitje veel eerder gaar wordt].
  6. Blancheer in ruim kokend water de zoete aardappelenblokjes voor 5 minuten en voeg vervolgens de spruitjes toe. Blancheer het geheel nog 5 minuten [Door het blancheren blijft de kleur van de spruitjes behouden].
  7. Bak in een hete pan de chorizoplakjes in 5 minuten. Haal de chorizoplakjes uit. [Chorizo kunt u in eigen vet bakken. Tijdens het bakken treedt vet uit de chorizo].
  8. Doe in de pan waar zojuist de chorizoplakjes uitgehaald zijn, de knoflook en de ui en fruit ze kort [Deze pan is vettig geworden door de chorizo en daarom hoeft u geen bakolie meer te gebruiken].
  9. Doe bij de ui en knoflook vervolgens de zoete aardappelen, de chorizoplakjes en de spruitjes. Bak ze al roerend 3 minuten en breng de pan vervolgens op smaak met versgemalen peper, zeezout en ris met een vork de blaadjes van de tijm erboven.
  10. Verdeel het gerecht over 4 borden.
     
Type gerecht: