Sportvoeding

Professionele volwassensporters worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 60-70 En% (minimaal 55 En%) koolhydraten, met 20-30 En% vet en met 15-25 En% eiwit.

Professionele jeugdsporters worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met 50-65 En% koolhydraten, met 25-30 En% vet en met 15-25 En% eiwit.

Tijdens de tapering off periode (het opslaan van koolhydraten in de spieren) worden sporters aangeraden te kiezen voor maaltijden met 60-70 En% koolhydraten en 20 En% eiwit.

  1. Maaltijden met 20-30 En% vet zijn nodig om tekorten aan voedingstoffen (zoals, vitamine D, E en vetzuren) te voorkomen.
  2. Maaltijden met 15-25 En% eiwit geven een sneller spier- en botopbouw.
  3. Maaltijden met een hoog GI-getal (70 of hoger) kunnen het lichaam snel energie leveren en het glycogeenvoorraad weer snel aanvullen.
  4. Maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten zijn nodig om het glycogeenvoorraad op peil te houden.
  5. 10 gram eiwit bínnen 30 minuten na het sporten eten, bevordert de herstel van de spierschade.
  6. 25-30 gram eiwit per maaltijd geven een sneller spier- en botopbouw.
  7. Maaltijden met teveel zout (>0.3 gram zout per 100 kcal) verhogen op termijn de bloeddruk en de kans op het krijgen van nierproblemen.
  8. Maaltijden met te weinig vezels (<1.3 gram vezels per 100 kcal) verhogen op termijn het lichaamsgewicht en de kans op het krijgen van bepaalde kankersoorten, zoals dikke darmkanker.

De recepten:
De woorden “dit recept” of “deze maaltijd” onder de kop voedingswaarde verwijst altijd naar een eenpersoonsmaaltijd.

  1. Zoete aardappelen met kip en ovengroenten voor 4 personen
  2. Aardappelpuree met gehaktballetjes in granaatappelsaus voor 4 personen
  3. Vegetarische wraps met kidneybonen voor 4 personen
  4. Noedelsalade met mango en garnalen voor 4 personen 
  5. Rijstsalade met mango en makreel voor 4 personen
  6. Mihoen met sojabonen en sesamzaadjes voor 4 personen
  7. Vegetarische Thaise mie met tofu voor 4 personen
  8. Tortillataart voor 4 pesonen
  9. Belgische wilde konijnenstoofpot voor 4 personen
  10. Spaghetti met zongedroogde tomaten en postelein voor 4 personen
  11. Vegetarische couscous met wokgroenten voor 4 personen   
  12. Spaanse paella voor 4 personen
  13. Italiaanse bol met gerookte makreelfilet en ketchup voor 4 personen
  14. Vegetarische Mexicaanse tortilla voor 4 personen
  15. Risotto met groenten en rookworst voor 4 personen
  16. Hachee met aardappelpuree voor 4 personen
  17. Risotto met spinazie en pijnboompitten voor 4 personen
  18. Bulgur met garnalen voor 4 personen
  19. Spaghetti met spinazie en gerookte spekreepjes voor 4 personen
  20. Rijstvermicelli met loempia en garnalen voor 4 personen
  21. Rijst met tofu, mango, paksoi en grapefruit voor 4 personen
  22. Macaroni met gerookte zalm, wortel en paranoten voor 4 personen 
  23. Mihoen met spekreepjes en sugar snaps voor 4 personen
  24. Mie met tofu, broccoli en tomaten voor 4 personen
  25. Gele rijst met gamba’s en doperwtjes voor 4 personen
  26. Vietnamese phở (rijstnoedelsoep) met kip en taugé voor 4 personen
  27. Zilvervliesrijst met cashewnoten en bleekselderij voor 4 personen
  28. Minikrieltjes met vegetarische groenteschijf en broccoli voor 4 personen
  29. Spaghetti met gerookte zalm en groenten voor 4 personen
  30. Havermout met melk voor 1 persoon
  31. Rijst met zonnebloempitten en paprika voor 4 personen
  32. Pasta met groenteschijf en cherrytomaten voor 4 personen
  33. Rijst met wokgroenten en kippenhartjes voor 4 personen