Vegetarische pompoenchili met zwarte bonen voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 427 kcal, 11 gram vet, 31 gram eiwit en 51 gram koolhydraten oftewel 23 En% vet, 29 En% eiwit en 48 En% koolhydraten. Dit recept bevat 3 En% verzadigd vet en 4.4 gram vezels per 100 kcal.
29 En% (=spreekt uit als energieprocent) eiwit wil zeggen, dat 31 gram eiwit 29% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 427 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
23 En% vet wil zeggen, dat 11 gram vet 23% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 427 kcal.

Het hoge vezelgehalte (>1.3 gram vezels per 100 kcal) van deze maaltijd is te danken aan de zwarte bonen.
Eet bonen voor vezels. Lees hier waarom een hoge vezelinname goed is voor het lichaam.

Deze maaltijd bevat 23 En% vet, waarvan 3 En% verzadigd vet en 4.4 gram vezels per 100 kcal en daarom een gezonde maaltijd want gezonde maaltijden bevatten maximaal 35 En% vet, waarvan maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Maximaal 35 En% vet wil zeggen, dat vet maximaal 35% mag bijdragen aan het totale caloriegehalte van de desbetreffende maaltijd.                                                          

Deze maaltijd bevat 23 En% vet, waarvan 3 En% verzadigd vet en 4.4 gram vezels per 100 kcal en past daarom in een vetarm dieet. Een vetarm dieet bestaat voornamelijk uit maaltijden met maximaal 30 En% vet, waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Een vetarm dieet is geschikt voor mensen die willen afvallen en mensen met een hoog cholesterolgehalte.

Deze maaltijd levert dankzij de tomatenblokjes per persoon 3 mg lycopeen. Lycopeen is verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaten.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 6 sneetjes meergranenbrood, 100 gram druiven en 300 ml halfvolle chocolademelk levert 35 gram vezels.
Suikerpatiënten worden aangeraden dagelijks 30-40 gram vezels te eten.
Eet groenten, fruit en volkorenbrood voor vezels.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bijzonderheden:
Deze maaltijd bevat vegetarisch vet, bevat knoflook en levert per persoon 100 gram peulvruchten in de vorm van zwarte bonen. Peulvruchten is een verzamelnaam voor onder andere bonen, erwten, linzen, kiemgroenten en pinda’s. Ze worden vaak als groente gezien, maar eigenlijk zijn het zaden of de zaden met hun omhulsel. 

Bereiding & Ingrediënten van vegetarische pompoenchili met zwarte bonen voor 4 personen         

Bereiding:

  1. Schil en snijd met een groot mes de pompoen in parten. Verwijder de zaden en de draderige binnenkant. Snijd het vruchtvlees in stukjes van 1 cm.
  2. Rol de jalapeñopeper een paar keer tussen de beide handpalmen en snijd vervolgens het steeltje van de peper. Halveer de peper in de lengte, verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees fijn [Door te wrijven tussen de handpalmen laten de zaadlijsten makkelijker verwijderen. De zaadlijsten zijn verantwoordelijk voor de hete pepersmaak.
    De jalapeñopeper is een kleine, groene Mexicaanse chilipeper. Hij is vernoemd naar de Mexicaanse stad Xalapa (Jalapa)].
  3. Pel en snijd de knoflook fijn.
  4. Verhit de olie in een pan met dikke bodem en fruit de kruidenmix al-andalus, de knoflook en de helft van de peper 1 minuut op laag vuur [Al-andalus is een specerijenmelange gebaseerd op een oud Moors recept].
  5. Voeg het vegetarische gehakt toe en bak 1 minuut op middelhoog vuur [Vegetarisch gehakt bevat minder verzadigd vet dan “dierlijk” gehakt].
  6. Voeg de pompoenpartjes en tomatenblokjes toe en roer goed door. Leg de deksel op de pan en laat op laag vuur in 25 minuten gaar stoven. Schep regelmatig om. Voeg de laatste 10 minuten de zwarte bonen toe aan het pompoenmengsel en breng op smaak met peper en zout.
  7. Verdeel het gerecht over 4 grote kommen. Werk de kommen af met 1 eetlepel yoghurtalternatief Alpro Nature en de rest van de jalapeñopeper.
  8. Garneer de kommen met vers gesneden koriander.  

Ingrediënten:

  • 1 pompoen (800 gram, gesneden)
  • Vegetarisch gehakt (300 gram)
  • 2 blikken zwarte bonen (800 gram, uitgelekt)
  • 2 eetlepels zonnebloemolie (20 ml)
  • 1 blik tomatenblokjes (400 gram)
  • 4 eetlepels yoghurtalternatief Alpro Nature (80 g)
  • 1 jalapeñopeper
  • 1 eetlepel kruidenmix al andalus
  • 4 knoflookteentjes
  • 1 bakje koriander (15 gram)
  • Peper en zout

 

Soort recept: