Zilvervliesrijst met cashewnoten en bleekselderij voor 4 personen

Rijst met bleekselderij en cashewnoten voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept bevat per persoon 994 kcal, 40 gram eiwit, 52 gram vet en 91 gram koolhydraten oftewel 16 En% eiwit, 47 En% vet en 37 En% koolhydraten. Dit recept bevat 15 En% verzadigd vet en 0.7 gram vezels per 100 kcal.
Het hoge vet- en verzadigd vetgehalte komen door de cashewnoten en het rundergehakt. Rundergehakt is roodvlees en er wordt door de Wereld Kanker Onderzoek Fonds aangeraden niet meer dan 500 gram roodvlees per week te eten.
Dit is een ongezonde maaltijd want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Deze maaltijd is geschikt voor (top-)sporters die 75 kg wegen en dírect na het sporten hun glycogeenvoorraad snel aangevuld willen krijgen, want:
-de aanbeveling van koolhydraten dírect (binnen 2 uur) na het sporten is 1.2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht.

Deze maaltijd kan deel uit maken van een dagelijkse gezonde voeding mits in het volgende product maar gecorrigeerd wordt voor het hoge vetgehalte (47 En%), het hoge verzadigd vetgehalte (15 En%) en het lage vezelgehalte (0.7 gram per 100 kcal) van deze maaltijd.
Het volgende product moet maximaal 23 En% vet, maximaal 5 En% verzadigd vet en minimaal 1.9 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Een ongezonde maaltijd kan altijd deel uit maken van een gezonde voeding mits in de volgende producten gecorrigeerd wordt voor het ongezonde gedeelte van de vorige maaltijd.

Deze maaltijd levert dankzij de zilvervliesrijst en het rundergehakt per persoon 10 mg vitamine B3.
Deze maaltijd dekt per persoon 7 mg ijzer.

Deze maaltijd levert dankzij de cashewnoten per persoon 200 mg magnesium.  Magnesium en vitamine B3 spelen een rol bij de energieproductie. Tijdens het sporten neemt de energieproductie toe.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 5 stuks volkoren knäckebröd, 50 gram cashewnoten en 6 sneetjes notenbrood levert 28 gram vezels en 15 mg ijzer. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag en levert 490 mg magnesium. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 6 mg per kg lichaamsgewicht. Dus iemand van 60 kg heeft per dag 60x6 = 360 mg magnesium nodig.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.

Vervangen door:
Door 400 gram rundergehakt te vervangen door 400 gram tofu bevat de maaltijd per persoon 870 kcal,  36 gram eiwit, 40 gram vet en 91 gram koolhydraten oftewel 17 En% eiwit, 41 En% vet en 42 En% koolhydraten. Dit recept bevat 8 En% verzadigd vet en 0.8 gram vezels per 100 kcal.

Bereiding & Ingrediënten van zilvervliesrijst met cashewnoten en bleekselderij voor 4 personen

Bereiding:

  • Kook de zilvervliesrijst in ruim water gaar [Er is gekozen voor zilvervliesrijst omdat het meer vitamine B3 bevat dan witte rijst].
  • Was de bleekselderij en de bosuitje en snijd ze vervolgens in kleine stukjes.
  • Pel de knoflook en snijd het fijn.
  • Verhit in de wok de zonnebloemolie en fruit hier in de knoflook.
  • Voeg aan de wok het gehakt toe en bak het rul [Rul bakken = al roerend bakken].
  • Voeg de cashewnoten en de bleekselderij toe en bak ze 5 minuten.
  • Voeg de bosuitjes toe en brengt na 2 minuten het gerecht met peper en zout op smaak.
  • Verdeel het gerecht over 4 borden.

Ingrediënten:

  • Biologische rundergehakt (400 gram)
  • Zilvervliesrijst (400 gram)
  • Bleekselderij (800 gram)
  • Cashewnoten (200 gram)
  • 4 stengels bosuitje (75 gram)
  • 2 eetlepels zonnebloemolie (200 ml)
  • 8 teentjes knoflook (16 gram)
  • Peper en zout

 

Soort recept: