Voedingsadvies El Mondo

Voeding en gezondheid

Vegetariers

Vegetarisme is de voedingswijze waarbij geen vlees, vis, schaaldieren en gevogelte wordt gegeten maar in plaats daarvan wordt voor groente, fruit, granen en peulvruchten gekozen.

De term vegetarisme is afgeleid van het Latijnse woord "vegetus", wat "levendig, opgewekt en krachtig" betekent.

Mensen kiezen om verschillende redenen voor een vegetarisch dieet. Grotendeels van de vegetariërs willen geen vlees eten uit respect voor alle levende wezens die kunnen voelen en pijn ervaren. Andere redenen zijn  gezondheidsredenen, bezorgdheid over het milieu en verschillende religieuze en culturele redenen.

Het vegetarisme kent verschillende varianten. Het loopt uiteen van het eten van bepaalde dierlijke producten, zoals vlees of zuivel tot het vermijden van alle dierlijke producten.

Over het algemeen hebben vegetariërs een bleke huid. Een bleke huid is het gevolg van een laag lichaamsgehalte aan vitamine B12 en ijzer.

De meestvoorkomende nutriëntendeficiënties onder vegetariërs zijn een tekort aan vitamine B12, ijzer en calcium. Dierlijke producten zijn namelijk rijk aan vitamine B12, ijzer en calcium.

Vegetariërs krijgen via voeding over het algemeen meer fytaten, vezels en minder cholesterol en verzadigd vet binnen dan niet-vegetariërs. Fytaten kunnen de opname van ijzer en zink in het lichaam nadelig beïnvloeden. 

De ADH van zink van vegetariërs moet 1.5 keer hoger liggen dan die van niet-vegetariërs omdat ze via voeding meer fytaten binnenkrijgen.
De ADH van ijzer van vegetariërs moet 1.8 keer hoger liggen dan die van niet-vegetariërs omdat slechts 10% van het ijzer opgenomen wordt uit een vegetarische voeding vergeleken met 18% uit een gemengde voeding dat vlees bevat.

In tegenstelling tot dierlijke producten bevat geen enkel plantaardig product alle 9 essentiële aminozuren en daarom moeten vegetariërs groente met granen combineren om zo alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Het lichaam heeft essentiële aminozuren nodig om daaruit lichaamseiwitten te kunnen maken.

Vegetariërs hebben over het algemeen een lagere body mass index dan niet-vegetariërs.

Voedingsadviezen bij een vegetarisch dieet:

  • Kies voor plantaardige producten met maximaal 35 En% vet, producten met maximaal 7 En% verzadigd vet, producten met maximaal 0.3 gram zout per 100 kcal, producten met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal oftewel een dagelijkse voeding met
    maximaal 35 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet, maximaal 0.3 gram zout per 100 kcal en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.
  • Slik een multivitaminesupplement om nutriëntendeficiënties te voorkomen.

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen het vegetarische dieet en de gezondheid: 
Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

2021:

  1. Vegetariërs en veganisten hebben een lage botmineraaldichtheid dan alleseters

2018:

  1. Vegetarisch dieet tijdens zwangerschap verhoogt baby met een laag geboortegewicht onder Aziaten

2017:

  1. Vegetarisch dieet verlaagt kanker
  2. Vetegarisch dieet verlaagt suikerziekte type 2

2016:

  1. Vegetarisch dieet verlaagt ontstekingen in het lichaam
  2. Vegetarisch dieet verlaagt hart- en vaatziekten en kanker

2015:

  1. Suikerpatiënten hebben mogelijk baat bij plantaardig eiwit
  2. Vegetarisch dieet verlaagt het cholesterolgehalte
  3. Vegetarisch dieet leidt tot gewichtsverlies

2014:

  1. Een vegetarisch dieet verlaagt de bloeddruk

2013:

  1. Vegetarisch dieet verlaagt het triglyceridengehalte

2012:

  1. Vegetarisch dieet verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten en kanker
  2. Vegetarisch dieet verlicht mogelijk symptomen van reuma

 

Vegetariërs en veganisten hebben een lage botmineraaldichtheid dan alleseters

Onderzoeksvraag:
Hebben mensen die een plantaardig dieet volgen, een lage botmineraaldichtheid (=botmassa) dan mensen die alles eten (de omnivoren)?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 17 cross-sectionele studies met in totaal 13888 patiënten.  

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden vergeleken met alleseters, dat mensen die een plantaardig dieet volgden, een lagere botmineraaldichtheid van de lumbale wervelkolom hadden [MD = -0.04, 95% BI = -0.06 tot -0.02, p 0.0001].
Dit lagere botmineraaldichtheid geldde zowel voor vegetariërs als veganisten.

De onderzoekers vonden vergeleken met alleseters, dat mensen die een plantaardig dieet volgden, een lagere botmineraaldichtheid van de femurhals hadden [MD = -0.04, 95% BI = -0.05 tot -0.02, p 0.00001].
Dit lagere botmineraaldichtheid geldde zowel voor vegetariërs als veganisten.

De onderzoekers vonden vergeleken met alleseters, dat mensen die een plantaardig dieet volgden, een lagere totale botmineraaldichtheid hadden [MD = -0.03, 95% BI = -0.06 tot -0.01, p 0.0009].
Dit lagere botmineraaldichtheid geldde zowel voor vegetariërs als veganisten.

De onderzoekers concludeerden dat vegetariërs en veganisten een lagere botmineraaldichtheid hadden dan alleseters.

Oorspronkelijke titel:
Comparison of human bone mineral densities in subjects on plant-based and omnivorous diets: a systematic review and meta-analysis by Li  T, Li  Y and Wu S.

Link:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34145511/

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over vegetariërs en veganisten en het verhogen van de botmineraaldichtheid.
 

Vegetarisch dieet verlaagt botontkalking bij postmenopauzale vrouwen

Onderzoeksvraag:
Verscheidene epidemiologische onderzoeken hebben het verband tussen de inname van plantaardige voeding en het risico op het krijgen van osteoporose (botontkalking) bij postmenopauzale vrouwen (vrouwen na de menopauze) onderzocht, maar de uitkomsten waren inconsistent. Daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Verlaagt een hoge inname van plantaardige voeding (een vegetarisch dieet) de kans op het krijgen van osteoporose bij postmenopauzale vrouwen?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 10 studies met in totaal 14247 vrouwen.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat een hoge inname van plantaardige voeding vergeleken met een lage inname, de kans op het krijgen van osteoporose bij postmenopauzale vrouwen significant met 27% [gepoolde OR = 0.73, 95% BI = 0.57-0.95] verlaagde.
Significant wil zeggen, er kan met 95% zekerheid gezegd worden, dat een hoge inname van plantaardige voeding de kans op het krijgen van osteoporose bij postmenopauzale vrouwen werkelijk met 27% verlaagde.

De onderzoekers vonden in patiënt-controle studies dat een hoge inname van plantaardige voeding vergeleken met een lage inname, de kans op het krijgen van osteoporose bij postmenopauzale vrouwen significant met 39% [OR = 0.61, 95% BI = 0.48-0.78] verlaagde.
Echter dit verlaagde risico was niet significant in cross-sectionele studies [OR = 0.82, 95% BI = 0.57-1.16].
Niet significant omdat OR van 1 in de 95% BI van 0.57 tot 1.16 zat. OR van 1 wil zeggen, er is geen verband/risico.


De onderzoekers vonden dat een hoge inname van plantaardige voeding vergeleken met een lage inname, de kans op het krijgen van osteoporose in de femorale regio bij postmenopauzale vrouwen significant met 47% [gepoolde OR = 0.57, 95% BI = 0.41-0.80] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat een hoge inname van plantaardige voeding vergeleken met een lage inname, de kans op het krijgen van osteoporose in de lumbale wervelkolom bij postmenopauzale vrouwen significant met 45% [gepoolde OR = 0.55, 95% BI = 0.38-0.81] verlaagde.

De onderzoekers vonden dat een hoge inname van plantaardige voeding vergeleken met een lage inname, de kans op het krijgen van osteoporose bij postmenopauzale vrouwen, vastgesteld met behulp van de DEXA methode significant met 28% [gepoolde OR = 0.72, 95% BI = 0.54-0.95] verlaagde.

De onderzoekers concludeerden dat een hoge inname van plantaardige voeding, de kans op het krijgen van osteoporose bij postmenopauzale vrouwen, met name in de femorale regio en de lumbale wervelkolom verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Can increasing the prevalence of vegetable-based diets lower the risk of osteoporosis in postmenopausal subjects? A systematic review with meta-analysis of the literature by Zeng LF, Yang WY, […], Liu J.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30670259

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over ouderdom en vegetarisch dieet.

De overgang begint meestal tussen 45 en 55 jaar. De overgang is de periode in het leven van een vrouw waarin het menstruatiepatroon verandert inclusief de eerste menstruatievrije jaren waarin er nog overgangsklachten optreden. De overgang kan wel 7 tot 10 jaar duren.

De menopauze is alleen de laatste menstruatie. Deze laatste menstruatie valt meestal in het begin van de tweede helft van de overgang.

Het einde van de overgang is het moment waarop de vrouw geen overgangsklachten meer heeft.

Vegetarisch dieet tijdens zwangerschap verhoogt baby met een laag geboortegewicht onder Aziaten

Onderzoeksvraag:
Of een vegetarisch dieet geschikt is voor zwangerschap blijft onduidelijk. Daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Heeft een vegetarisch dieet negatieve effecten op de zwangerschap?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 19 observationele studies.

Resultaten en conclusies:  
De onderzoekers vonden in gepoolde analyse (alle 19 studies bij elkaar genomen) geen verband tussen het volgen van een vegetarisch dieet en het krijgen van een baby met een laag geboortegewicht [RR = 1.27, 95% BI = 0.98-1.65, p = 0.07, I2 = 0%].

Echter, de onderzoekers vonden in subgroepenanalyse (om extra informatie te krijgen) een significant verhoogde risico van 33% op het krijgen van een baby met een laag geboortegewicht bij Aziatische vrouwen (Indië/Nepal) die een vegetarisch dieet volgden tijdens de zwangerschap [RR = 1.33, 95% BI = 1.01-1.76, p = 0.04, I2 = 0%].

De onderzoekers concludeerden dat Aziatische vrouwen die tijdens de zwangerschap een vegetarisch dieet volgden, een verhoogde kans hadden op het krijgen van een baby met een laag geboortegewicht.

Oorspronkelijke titel:
Is a vegetarian diet safe to follow during pregnancy? A systematic review and meta-analysis of observational studies by Tan C, Zhao Y and Wang S.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621406

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over veganisme en zwangerschap.

Een vegetarisch dieet is een dieet zonder dierlijke producten met maximaal 35 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.
Een makkelijke manier om een vegetarisch dieet te volgen, is door te kiezen voor plantaardige producten die ook maximaal 35 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten of anders gezegd, het gemiddelde van alle dagelijkse gegeten producten moet maximaal 35 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten.
Welke plantaardige producten uit de supermarkt maximaal 35 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal bevatten, kunt u hier opzoeken.

Vetegarisch dieet verlaagt suikerziekte type 2

Onderzoeksvraag:
Verlaagt het volgen van een vetegarisch dieet de kans op het krijgen van suikerziekte type 2?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 2 cohort studies en 12 cross-sectionele studies.
Er was geen publicatie bias.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat vegetariërs een significant verlaagde risico van 27.4% [OR = 0.726, 95% BI = 0.608-0.867] hadden op het krijgen van suikerziekte type 2 dan vleeseters. Dit significant verlaagde risico bleef onveranderd in de subgroepenanalyses en de sensitiveitsanalyses.

De onderzoekers concludeerden dat een vetegarisch dieet de kans op het krijgen van suikerziekte type 2 verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies by Lee Y and Park K.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490582/

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over suikerziekte en vegetarisch dieet.
 

Probiotica verlagen het nuchter glucosegehalte van suikerpatiënten

Onderzoeksvraag:
Verlaagt de consumptie van probiotica en synbiotica het nuchter glucosegehalte?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 18 studies (gerandomiseerde en niet gerandomiseerde studies in mensen).

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat de consumptie van probiotica en synbiotica (zowel pre- als probiotica) het nuchter glucosegehalte significant met 0.18 mmol/L [95% BI = -0.37 tot 0.00, p = 0.05] verlaagde. Echter, de significantie verdwenen in de subgroepenanalyses.

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses dat de consumptie van probiotica en synbiotica het nuchter glucosegehalte van mensen met een nuchter glucosegehalte ≥7 mmol/L significant met 0.68 mmol/L [95% BI = -1.07 tot -0.29, ρ 0.01] verlaagde.

De onderzoekers vonden in de subgroepenanalyses dat de consumptie van probiotica, bestaan uit verschillende stammen het nuchter glucosegehalte sneller verlaagde dan probiotica van 1 stam [0.31 mmol/L, 95% BI = -0.58 tot -0.03, ρ = 0.03].

De onderzoekers concludeerden dat de consumptie van probiotica (bij voorkeur bestaan uit verschillende stammen) het nuchter glucosegehalte van mensen met voorstadium van en/of met suikerziekte type 2 verlaagde.

Oorspronkelijke titel:
Effect of probiotics and synbiotics on blood glucose: a systematic review and meta-analysis of controlled trials by Nikbakht E, Khalesi S, […], Colson N.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27590729

Extra informatie van El Mondo:
Vind hier meer studies over suikerziekte en probiotica.

Suikerpatiënten hebben een nuchter glucosegehalte van ≥7 mmol/L.