Creatine

Wetenschappelijke studies over creatine:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

  1. Creatinesupplementen verbetert de krachtprestatie geleverd door de bovenste ledematen
  2. 0.1 gram creatine per kg lichaamsgewicht plus krachttraining verbetert de trainingsaanpassingen op cellulair en sub-cellulair niveau

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

  • Creatine is een niet-essentiële voedingsstof. Van niet-essentiële voedingsstof bestaat geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en veilige bovengrens.
  • Ons lichaam produceert creatine uit de volgende drie aminozuren, arginine, glycine en methionine. Aminozuren zijn bouwstenen van eiwitten.
  • Ons lichaam produceert per dag 1-2 gram creatine.
  • Creatine is afgeleid van het Griekse woord kreas wat vlees betekent. Chemisch gezien is creatine een lichaamseigen amine, dus een samentrekking van kreas en amine levert creatine op.
  • Creatine speelt een rol bij de energieproductie. Creatine vormt samen met ATP creatinefosfaat. Daarom zit creatine in sportvoeding en -drank.
  • Het lichaamsvoorraad is 120 gram, waarvan 95% in de spieren opgeslagen zit. 60% van deze 120 gram is creatinefosfaat en 40% creatine. Het lichaam verbruikt per dag 1-2% van het lichaamsvoorraad.
  • De creatinefosfaat-concentratie in de spieren is 3-4 keer hoger dan de ATP-concentratie. De hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren is genoeg voor 8-12 seconden maximale inspanning.
  • Kies voor creatinemonohydraat in supplementen. Creatine kan het best worden ingenomen met koolhydraten.
  • Tijdens het slikken van creatine neemt u 1-2 kg in lichaamsgewicht toe. Dat komt omdat het lichaam creatine samen water in de spieren opslaat.
  • De EFSA heeft de volgende claim van creatine goedgekeurd:
      −Verhoogt de sportprestaties tijdens fysieke inspanningen met een zeer  hoge intensiteit.
        De claim mag alleen gevoerd worden bij 3 gram creatine-inname per dag.
 
  • Gebruik de goedgekeurde claims van de EFSA als richtlijn bij het slikken van voedingssupplementen!
  • De goedgekeurde claims van de EFSA wil zeggen, het is wetenschappelijk bewezen dat de meerderheid van de gebruikers profijt heeft.
  • Slik geen voedingssupplementen wanneer de claim niet goedgekeurd is door de EFSA!
  • Vanaf december 2012 is het strafbaar niet goedgekeurde claims van de EFSA op de verpakking te zetten.
  • Duursporters hebben geen baat bij creatinesupplementen.
  • Ongeveer 80% van alle sporters heeft baat bij het slikken van creatinesupplementen, 20% ondervindt geen effect.
  • Het aanleggen van het creatinevoorraad in het lichaam gebeurt in 2 fasen: de ladings- en onderhoudsfase. De 2 manieren om het creatinevoorraad aan te leggen zijn:
  1. 0.3 gram creatine per kg lichaamsgewicht per dag (5-7 gram creatine per keer met een interval van 3-4 uur) en dat 3-7 dagen lang. Daarna 3-5 gram creatine per dag voor 4-10 weken lang.
  2. 2-3 gram creatine per dag en dat 30 dagen lang.
Lees hier meer over creatine.