EPA & DHA

 

Maaltijden rijk aan EPA & DHA (=dekt minimaal 1 dag ADH oftewel levert minimaal 450 mg EPA & DHA per dag):

  1. Lasagne met zuurkool en zalm voor 4 personen
  2. Tagliatelle met mosselen voor 4 personen
  3. Pastasalade met makreel, paprika en pesto voor 4 personen
  4. Spruitjestaart met gerookte haring voor 4 personen
  5. Rijstsalade met mango en makreel voor 4 personen
  6. Paella met zeevruchten voor 4 personen
  7. Pasta met sardines en olijven voor 4 personen
  8. Italiaanse bol met gerookte makreelfilet en ketchup voor 4 personen
  9. Makreelpastasalade met sperziebonen en eieren voor 4 personen
  10. Risotto met garnalen en zalm voor 4 personen
  11. Zalmquiche met paprika en eieren voor 4 personen
  12. Rijstvermicelli met zalm, tomaten en ui voor 4 personen
  13. Salade van cherrytomaten met pijnboompitten en forelfilet voor 1 persoon
  14. Vietnamese noedelsoep (bánh canh) met makreel, ui en tomaten voor 1 persoon
  15. Couscous met mosselrauwkost voor 4 personen
  16. Zoete aardappelen met zalm en spinazie voor 4 personen

Wetenschappelijke studies over viseten of EPA en DHA:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

  1. Maximaal 175 mg DHA per dag via voeding verlaagt baarmoederkanker
  2. n-3 PUFA supplementen verlaagt de buikomtrek van mensen met overgewicht of obesitas
  3. Visconsumptie tijdens de zwangerschap verlaagt niet allergie bij nakomelingen in de leeftijd tussen 0 en 8 jaar
  4. Eet vis gedurende de kinderjaren tegen allergische rhinitis en eczeem
  5. Een hoge consumptie van schelpdieren en zeewater visen verlaagt mogelijk schildklierkanker
  6. Het slikken van omega-3 vetzuren verlaagt chronische pijn
  7. EPA en DHA-supplementen verlichten pijn bij reumatoïde artritis
  8. 1 keer per week vette vis of tonijn verlaagt leeftijdsgebonden maculaire degeneratie
  9. Kinderen met ADHD moeten meer omega-3 vetzuren binnenkrijgen
  10. Vet verhoogt niet colitis ulcerosa
  11. Vette vissen verhogen het vitamine D-bloedgehalte met 6.8 nmol/L
  12. 0.9 g DHA en 1.4 g EPA gedurende 8 weken verlagen depressie onder vrouwen
  13. Vis verlaagt depressie
  14. Vis verlaagt depressie
  15. Veel EPA en DHA via voeding verlaagt doodgaan aan alle oorzaken
  16. 60 gram vis per dag verlaagt de all-cause mortalieit
  17. Minimaal 100 gram vis per week verlaagt de ziekte van Alzheimer
  18. 100 gram vis per week verlaagt de ziekte van Alzheimer
  19. 1 portie vis per week of 100 gram DHA per dag verbetert het geheugen van ouderen
  20. Dagelijks 400-1800 mg EPA en DHA vertraagt het cognitieve achteruitgang bij ouderen
  21. Dagelijks 580 mg DHA of 1 gram DHA en EPA verbetert het geheugen van ouderen
  22. Meer dan 2 gram EPA en DHA per dag verlaagt de bloeddruk
  23. Het eten van 100 mg EPA en DHA per dag verlaagt borstkanker
  24. Dagelijks 1-6 gram EPA + DHA verlaagt mogelijk ontstekingen in mensen met suikerziekte type 2
  25. Visoliesupplementen verlagen mogelijk suikerziekte type 2
  26. Een hoger DHA-gehalte in het bloed verlaagt het metabole syndroom
  27. Consumptie van vis of visolie verlaagt het gewicht, het BMI, het lichaamsvet en de buikomtrek
  28. 2-4 keer per week vis verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten
  29. Consumptie van vis verlaagt astma bij kinderen
  30. Het eten van vis verlaagt de kans op cerebrovasculaire ziekten
  31. Het eten van vis verlaagt waarschijnlijk dikkedarmkanker
  32. 100 gram vis per week verlaagt leverkanker
  33. Het eten van veel vis verlaagt mogelijk longkanker
  34. Een hoge DHA-bloedwaarde verlaagt een fatale hartziekte
  35. Minimaal 1 keer per week vis verlaagt hartfalen
  36. Vis en LC-PUFA verlagen niet alvleesklierkanker
  37. Viseten verlaagt niet slokdarmkanker
  38. Visoliesupplementen tijdens de zwangerschap verlaagt vroeggeboorte en verhoogt geboortegewicht
  39. Viseten en niet visoliesupplementen beschermt tegen hart- en vaatziekten
  40. Witvlees, vis en gevogelte verlagen niet dikke darm adenoom
  41. Vis verlaagt maagdarmkanker

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

  • N-3 (omega-3) vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Alfa-linoleenzuur, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn n-3 vetzuren.
  • EPA en DHA worden ook wel visvetzuren genoemd.
  • Omega-3 supplement (visoliesupplement of visoliecapsule) bestaat vaak uit een combinatie van EPA en DHA.
  • Het lichaam kan EPA en DHA uit alfa-linoleenzuur maken maar dit omzettingsproces verloopt zeer moeizaam. Slechts 10-15% alfa-linoleenzuur wordt in EPA en DHA omgezet. Daarom worden EPA en DHA uit voedingskundige oogpunt ook essentiële vetzuren genoemd.
  • Uit EPA wordt de hormoonachtige eicosanoïden gemaakt maar deze eicosanoïden hebben ontstekings- en tromboseremmende werking. Dus is het beter dat het lichaam eicosanoïden uit EPA produceert dan uit arachidonzuur.
  • Uit arachidonzuur wordt ook de hormoonachtige eicosanoïden gemaakt maar deze eicosanoïden hebben ontstekings- en trombosestimulerende werking.
  • DHA is een zeer belangrijk bestanddeel van celmembranen, zoals hersenmembraan. Om die reden wordt DHA aan flesvoeding toegevoegd.
  • Zwangeren hebben meer behoefte aan DHA.
  • Tijdens borstvoeding geeft de moeder per dag 70-80 mg DHA aan de baby.
  • Vitamine E in visoliesupplement beschermt EPA en DHA tegen oxidatie oftewel afbraak.
  • Natuurlijke EPA en DHA worden in het lichaam beter opgenomen dan synthetische EPA en DHA.
  • Eet minimaal 2 keer per week vis (100-150 gram vis per keer) met minimaal 1 keer vette vis (makreel, haring, sardines, paling, bokking, ansjovis en zalm) om zo voldoende EPA en DHA binnen te krijgen.
  • In vette vissen zitten meer EPA en DHA dan in niet-vette vissen.
  • Vette vissen zijn vissen met meer dan 10% vet.
  • De Gezondheidsraad adviseert 450 mg EPA en DHA per dag.
  • Het causale verband tussen EPA en DHA en het verlaagde risico op het krijgen hart- en vaatziekten wordt op grond van de huidige wetenschappelijke kennis niet meer ondersteund en daarom adviseren voedingsdeskundigen voor vis en niet voor visoliesupplementen te kiezen want vis levert naast EPA en DHA ook eiwitten, jodium en vitamine A en D. 
  • De wetenschap denkt dat EPA en DHA in combinatie met eiwitten, jodium en vitamine A en D de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten verlaagt. Maar het kan ook zijn dat mensen die vis eten een andere (lees een gezonde) voedingspatroon hebben dan mensen die geen vis eten.
  • Eet gerust vis in combinatie met nitraatrijke groenten. Het is niet erg om nitraatrijke groenten opnieuw op te warmen.
  • Eet niet meer dan 2 keer per week nitraatrijke groenten want teveel nitraat is schadelijk voor het lichaam.
  • Nitraatrijke groenten zijn. andijvie, bietjes, Chinese kool, bleekselderij, koolrabi, paksoi, postelein, raapstelen, sla, spinazie, spitskool, venkel en waterkers.
  • Vanaf 14 december 2012 is bij de wet verboden niet goedgekeurde claims van de EFSA op de verpakking van levensmiddelen en voedingssupplementen te zetten.
  • De EFSA heeft de volgende claims van EPA en DHA goedgekeurd:
  • Nodig voor een normaal bloedvettenniveau in het lichaam. Deze claim geldt pas bij 2-4 gram per dag.
  • Nodig voor een normale bloeddruk in het lichaam. Deze claim geldt pas bij 3 gram per dag.
  • Nodig om het hart gezond te houden. Deze claim geldt pas bij 250 mg per dag.
     
  • De EFSA heeft de volgende claims van DHA goedgekeurd:
  • Nodig voor het normaal laten functioneren van de ogen. Deze claim geldt pas bij 250 mg per dag.
  • Nodig voor het normaal laten functioneren van de hersenen. Deze claim geldt pas bij 250 mg per dag.
 

Levensmiddelen

Hoeveelheid milligram (mg) EPA en DHA per product

Hoeveelheid mg DHA per product

Lever schelvis uit blik (100 gram)

10340 (10340/450 = 22 dagen)

5860

Gerookte makreelfilet (100 gram)

5260

3300

Gebakken bokking (100 gram)

2330

1310

Sardines in olie- blik (100 gram)

2190

1040

Gekweekte zalm (100 gram)

2070

1330

Gerookte bokking (100 gram)

1750

920

Zalm uit blik (100 gram)

1630

990

Gerookte paling (100 gram)

1450

760

Gerookte zalm (100 gram)

1260

790

Gezouten haring (100 gram)

1080

560

Rode baars (100 gram)

820

460

Gerookte heilbot (100 gram)

780

450

Ansjovis in olie- blik (100 gram)

570

430

Haring in zoetzuur (100 gram)

540

290

Mosselen in zuur (100 gram)

540

220

Gebakken schol (100 gram)

530

270

Koolvis (100 gram)

330

220

Gekookte kabeljauw (100 gram)

330

220

Vissticks gebakken (100 gram)

250

170

Tonijn  in olie (100 gram)

160

150

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA voor volwassenen op 450 mg vastgesteld.  De aanbevelingen van de Gezondheidsraad staan op de website van het Voedingscentrum.
450 mg EPA en DHA per dag komt overeen met 3150 mg per week.
De Gezondheidsraad adviseert 1-2 keer  vis (100-150 gram per keer) per week met minstens 1 keer vette vis.
Vette vissen zijn makreel, haring, sardines, paling, bokking, ansjovis en zalm.
Vette vissen bevatten meer EPA en DHA dan niet-vette vissen.
De EFSA adviseert 250 mg EPA en DHA per dag. De aanbevelingen van de EFSA staan op de verpakking van levensmiddelen en voedingssupplementen.
De EFSA adviseert minimaal 200 mg DHA per dag tijdens de zwangerschap en lactatie.

Lees hier meer over EPA en DHA.