IJzer

IJzerrijke maaltijden (dekt minimaal 1 dag ijzer):

  1. Hertenbiefstuk met rode kool voor 4 pesonen
  2. Veldsla met zongedroogde tomaten en pijnboompitten voor 1 persoon
  3. Mexicaanse chili con carne voor 4 personen

Wetenschappelijke studies over ijzer:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

  1. Overgewicht/obesitas verhoogt kans op een ijzertekort
  2. Een hoog ijzergehalte in het bloed verhoogt de ziekte van Parkinson
  3. Dagelijks 10 mg ijzer via voeding verhoogt de ziekte van Parkinson onder Europeanen
  4. Plantaardig ijzer verlaagt dikke darmkanker
  5. 1 mg heemijzer per dag via voeding verhoogt dikke darmkanker
  6. Veel heem-ijzer verhoogt dikke darmkanker
  7. 10 tot 66 mg ijzer per dag tijdens de zwangerschap verhoogt het geboortegewicht
  8. IJzersupplementen gedurende 4 tot 6 weken verhoogt het hemoglobinegehalte met 0.35 g/dL
  9. IJzerverrijking verlaagt de kans op het krijgen van een ijzertekort
  10. IJzersupplementen verminderen vermoeidheid bij patiënten met een ijzer-tehort maar zonder bloedarmoede
  11. Melk en graanproducten, verrijkt met micronutriënten verlagen bloedarmoede bij kinderen tot drie jaar
  12. Dagelijks 1 mg heemijzer via voeding verhoogt zwangerschapsdiabetes
  13. Een hoog ferritinegehalte en een hoge heem-ijzerinname verhogen de kans op het krijgen van suikerziekte type 2

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

  • IJzer in voeding komt in 2 vormen voor:
−Dierlijk ijzer oftewel heemijzer oftewel ferro-ijzer oftewel tweewaardige ijzer (Fe2+).
−Plantaardig ijzer oftewel non-heemijzer oftewel ferri-ijzer oftewel driewaardige ijzer (Fe3+).
  Non-heem ijzer  is de belangrijkste component van ijzer uit voeding.
 
  • Dierlijke ijzer wordt 3 keer beter in het lichaam opgenomen dan plantaardig ijzer.
  • Hoe roder het vlees, des te meer ijzer het bevat.
  • IJzer in voeding (Fe2+ en Fe3+) wordt voor 15-25% in de dunne darm opgenomen.
  • De opname van dierlijke ijzer is niet afhankelijk van andere voedingscomponenten.
  • Tannine in koffie en thee, oxaalzuur in spinazie en rabarber,  fosfaten in vlees, fytinezuur (fytaten) in volkorenproducten remmen de opname van non-heemijzer.
  • Dierlijk eiwit, vitamine C, citroenzuur, barnsteenzuur, fructose en sorbitol verhogen de opname van non-heemijzer. Ze zetten namelijk non-heemijzer om in tweewaardig ijzer.
  • Ons lichaam kan alleen maar tweewaardig ijzer (Fe3+) opnemen.
  • IJzer is nodig voor de zuurstoftransport vanuit de longen naar de verschillende lichaamscellen.
  • Een ijzer-tekort geeft concentratiestoornissen, met name in schoolgaande kinderen en bloedarmoede. Symptomen van bloedarmoede zijn bleekheid, vermoeidheid en kortademigheid.
  • Een ijzer-tekort treedt bij vrouwen vaker op dan bij mannen dat komt omdat vrouwen maandelijks via de menstruatie veel ijzer (via het bloed) verliest.
  • IJzer kan vrije radicalen in het lichaam doen ontstaan. Vrije radicalen kunnen schade toebrengen aan het erfelijk materiaal DNA en andere lichaamscellen.
    Vrije radicalen kunnen onschadelijk gemaakt worden door antioxidanten.
  • IJzer kan levensmiddelen de vetoxidatie versnellen. Vetoxidatie is een groot probleem in de levensmiddelenindustrie.
  • Het is effectiever om ijzer via voedingssupplementen dan via verrijkte levensmiddelen (levensmiddelen met toegevoegde ijzer) binnen te krijgen.
  • Voor het menselijk lichaam de beste ijzerverbinding om aan levensmiddelen toe te voegen is ijzer-EDTA.
  • Het is technologisch zeer moeilijk om goedopneembare ijzerverbindingen aan levensmiddelen toe te voegen.
  • Het lichaamsvoorraad van ijzer is 4 gram oftewel 1-1.5 jaar waarvan 71% in het bloedeiwit hemoglobine aanwezig is. De andere 26% zit als ijzervoorraad gebonden aan het enzym ferritine.
  • Een serum ferritinegehalte van 1 microgram/L komt overeen met ongeveer 10 mg opgeslagen ijzer in het lichaam.
  • De veilige bovengrens is 50-75 mg ijzer per dag.

Levensmiddelen

Hoeveelheid milligram (mg) ijzer per product

Varkenslever (100 gram)

17.8

Melassestroop (100 gram)

15

Appelstroop (100 gram)

14.9

Kippenlever (100 gram)

9.7

Pijnboompitten (100 gram)

9.2

Zongedroogde tomaten (100 gram)

9.1

Runderlever (100 gram)

8.0

Pompoenpitten (100 gram)

8.0

Fazant (100 gram)

8.0

Kalfslever (100 gram)

7.5

Runderniertjes (100 gram)

7.2

Oesters (100 gram)

7.0

Paté (100 gram)

6.8

Cashewnoten (100 gram)

6.7

Gedroogde abrikozen (100 gram)

4.0

Cornedbeef (100 gram)

4.0

Gekookte mosselen (100 gram)

3.9

Leverpastei (100 gram)

3.5

Rundertartaar (100 gram)

3.5

Melkchocolade (100 gram)

3.2

Rundertong (100 gram)

2.5

Appelstroop (15 gram)

2.3

Gedroogde vijgen (100 gram)

2.0

1 kippenei (60 gram)

1.44

1 snee leverworst (15 gram)

0.81

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor volwassen mannen op 9 milligram vastgesteld.
Bij vrouwen dekt voeding vaak niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 15 mg. Zeker wanneer ze geen vlees eten en veel bloed tijdens de menstruatie verliezen.