Krachttraining

Hieronder vindt u wetenschappelijke studies over krachttraining en gezondheid.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

  1. Krachttraining verlaagt de bloeddruk
  2. Krachttraining verlaagt systolische bloeddruk van mensen met het metabole syndroom

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Krachttraining (gewichtstraining of weerstandstraining) leveren de volgende voordelen voor het menselijk lichaam op:

  • Vergroot de spiermassa
  • Vergroot de botmassa
  • Gaat verlies van spiermassa en spierkracht bij ouderen tegen
  • Verhoogt de ruststofwisseling door het verhogen van de spiermassa
  • Verlaagt het lichaamsvetpercentage
  • Verhoogt de glucosetolerantie oftewel de insulinegevoeligheid bij patiënten met suikerziekte

Door het verhogen van de spiermassa neemt de russtofwisseling toe. Een hoge ruststofwisseling vergemakkelijkt het gewichtsverlies tijdens het volgen van een dieet terwijl het jojo-effect veroorzaakt wordt door een lage ruststofwisseling. Een lage ruststofwisseling is het gevolg van spierafbraak. Spierafbraak is gevolg van te weinig inname van koolhydraten tijdens een dieet. Uit voedingskundig oogpunt is het aan te bevelen om de ruststofwisseling tijdens het volgen van een dieet te verhogen.

Spierverlies treedt niet alleen op tijdens het volgen van een dieet maar ook bij ouderdom.

Krachttraining om de spiermassa te verhogen om zo makkelijk gewicht te kunnen verliezen, ziet als volgt uit:

  • 6 tot 12 herhalingen van 70-85% van het 1RM
  • 1 tot 3 sets per keer en 2-3 keer per week
  • De rustperiode tussen de verschillende sets is gemiddeld 1 minuut
  • De rustperiode tussen de trainingsdagen is minimaal 1 dag

Hoe moet u de hierboven staande aanbeveling in de praktijk brengen?

 

Stap 3.    Het opstellen van een fitnessschema:
Voor het fitnesstoestel de leg extension moet u trainen met 6-12 herhalingen van 23-28 kg en 1 tot 3 sets per keer en 2-3 keer per week met een rustperiode van 1 minuut tussen de sets.

Een praktijkvoorbeeld van een fitnesschema voor de leg extension ziet als volgt uit:
6 herhalingen van 25 kg per set en 2 sets per leg extension met 1 minuut pauze tussen set 1 en set 2 en 2 keer per week (bijvoorbeeld op een maandag en donderdag) met de leg extension trainen. Dit houd in:
U moet met de leg extension de handeling 6 keer achter elkaar met 25 kg uitvoeren. Dat is dan 1 set.
Na 1 minuut pauze voert u opnieuw de handeling 6 keer achter elkaar met 25 kg uit. Hierna bent u klaar met de leg extension. U kunt naar het volgende fitnesstoestel gaan.
Dit doet u dan op maandag en dit fitnesschema voor de leg extension herhaalt u dan op donderdag weer. Dit wordt 2 keer per week trainen genoemd.

Stap 4.    Meerdere spiergroepen per keer trainen:
Combineer verschillende fitnesstoestellen om het hele lichaam te trainen. Met de leg extension en de leg press traint u de benen. Met de shoulder press, de deadlift, de dumbbell en de pull down traint u de armen en de borstkas.

Stap 5.    Verhoog het gewicht:
Het gewicht van het fitnesstoestel (in dit geval de leg extension) wordt verhoogd zodra u met dat gewicht in alle series die u moet maken het voorgeschreven aantal herhalingen kan maken. Dat is meestal na 3-4 weken. Een goede richtlijn voor het verhogen van het gewicht is 2.5 tot 5%.

Voordat u het gewicht van het fitnesstoestel verhoogt, kunt u eerst het aantal herhalingen verhogen tot maximaal 12 herhalingen, het aantal sets verhogen tot 3 en/of het aantal trainingsdagen verhogen tot 3 keer per week.

Krachttrainingschema’s:
De trainingsdoelen van krachttraining zijn weergegeven in de volgende tabel.

 

Trainingsdoelen

Krachttrainingschema’s

Voorkomen van spier- en botverlies.
Spier- en botverlies treden vaak bij ouderen op.

-6 tot 12 herhalingen van 60-85% van het 1RM.
-1 tot 3 sets per keer en 3-4 keer per week.
-De rustperiode tussen de verschillende sets gemiddeld 1 minuut.
-De rustperiode tussen de trainingsdagen is minimaal 1 dag.

Maximale kracht en spieromvang.
Erg favoriet onder bodybuilders.
 

-1 tot 6 herhalingen van 85-100% van het 1RM.
-3 tot 6 sets per keer en 3-5 keer per week.
-De rustperiode tussen de verschillende sets is gemiddeld 2-5 minuten.
-De rustperiode tussen de trainingsdagen is minimaal 1-2 dag.

Vetverlies en spieropbouw.
Sterk aanbevolen tijdens het volgen van een dieet
 

-6 tot 12 herhalingen van 70-85% van het 1RM.
-1 tot 3 sets per keer en 2-3 keer per week.
-De rustperiode tussen de verschillende sets gemiddeld 1 minuut.
-De rustperiode tussen de trainingsdagen is minimaal 1 dag.

Uithoudingsvermogen. Sterk aanbevolen tijdens de herstelperiode van een ziekte

-12 tot 25 herhalingen van 60-80% van het 1RM of
-1 tot 3 sets per keer en 2-3 keer per week.
-De rustperiode tussen de verschillende sets gemiddeld 30-60 seconden.
-De rustperiode tussen de trainingsdagen is minimaal 1-2 dagen.

Voor kinderen van 12-18 jaar.

-6 tot 15 herhalingen van 70-80% van het 1RM.
-6 tot 15 herhalingen van 30% van het lichaamsgewicht als belasting van het bovenlichaam en 50% voor belasting van het onderlichaam.
-1 tot 3 sets per keer en 2-3 keer per week.
-De rustperiode tussen de verschillende sets gemiddeld 1 minuut.
-De rustperiode tussen de trainingsdagen is minimaal 1 dag.
-Een 10-15 minuten warm-up is vereist!
-Het gewicht wordt pas verhoogd wanneer 3 sets van 15 herhalingen met gemak wordt uigevoerd.

De positieve effecten van krachttraining vallen weg wanneer getraind wordt met 0-50% van het 1RM en bij meer dan 25 herhalingen.
Om een maximaal effect te bereiken dient krachttraining met cardio-fitness gecombineerd te worden. Cardio-fitness wordt uigevoerd bij 60-85% van de maximale hartslag. 60-85%  wordt de aerobe training, 85-95% wordt de aerobe-anaerobe training en 95-100% wordt de anaerobe training genoemd.

Richtlijnen:

  • Er wordt aangeraden om de getrainde spiergroep 1-2 dagen rust te geven. Tijdens deze 2 dagen krijgt het lichaam de kans om te herstellen én om meer spieren en botten aan te leggen.
  • Gebruik de volgende richtlijn om de rustperiode tussen de trainingsdagen door vast te stellen: spierpijn duidt op het feit dat de spier niet genoeg rust heeft gekregen.
  • Het verdient de voorkeur om op vaste tijden in de week te trainen. Hierdoor kan het lichaam aan een zekere regelmaat wennen. Het meest geschikt tijdstip om te trainen is tussen 11 uur in de ochtend en 10 uur in de avond.
  • Spieren worden pas sterker wanneer ze belast worden met minimaal 50% van hun maximale capaciteit. De maximale capaciteit komt overeen met 1RM.
  • Het gewicht van een bepaalde set moet zo gekozen worden dat de laatste herhaling ook écht werkelijk de laatste herhaling is die door de desbetreffende persoon uitgevoerd kan worden.
  • Wanneer getraind wordt met maximaal 8 herhalingen per set dan wordt voornamelijk de witte spiervezels getraind. Met als gevolg dat de kracht en de spieromvang sterk toenemen terwijl het spieruithoudingsvermogen nauwelijks verandert. Krachtsporters trainen voornamelijk hun witte spiervezels terwijl duursporters voornamelijk hun rode langzame spiervezels trainen.
  • Voor een maximale spiergroei is per dag 1.5-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig.
  • Om de effectiviteit van krachttraining te meten én om zeker te weten dat u tijdens het volgen van de krachttraining genoeg koolhydraten eet, moet u om de 2-3 weken uw spiermassa, vetmassa, botmassa en uw ruststofwisseling laten meten. Dat kan door een diëtist of voedingsdeskundige gedaan worden.
    Een effectieve krachttraining resulteert in een hoge spiermassa, een lage vetmassa, een hoge botmassa en een hoge ruststofwisseling. 
  • U moet inademen als u het gewicht laat zaken en uitademen wanneer u het gewicht optilt.
  • Stop direct met sporten wanneer u duizelig of pijn aan de borst voelt!