Magnesium

Magnesiumrijke maaltijden (minimaal 200 mg magnesium):

  1. Rijst met zonnebloempitten en paprika voor 4 personen
  2. Zilvervliesrijst met cashewnoten en bleekselderij voor 4 personen

Wetenschappelijke studies over magnesium:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

  1. Magnesiumsupplementen gedurende 4 maanden of langer verlagen het nuchter glucosegehalte
  2. Dagelijks 320 mg magnesium per dag via voeding verlaagt depressie
  3. Een laag magnesiumgehalte verhoogt mogelijk depressie
  4. Magnesiumsupplementen verlagen  het nuchter plasma glucosegehalte van mensen met suikerziekte
  5. Dagelijks 100 mg magnesium via voeding verlaagt suikerziekte type 2
  6. Magnesium via voeding verlaagt kanker onder vrouwen
  7. Dagelijks 150 mg magnesium via voeding verlaagt het metabole syndroom
  8. 100 gram magnesium via voeding verlaagt het metabool syndroom
  9. Dagelijks 50 mg magnesium via voeding verlaagt het nuchter glucose- en insulinegehalte
  10. Magnesium verlaagt de kans op een ischemische beroerte
  11. Dagelijks 100 mg magnesium of 1 gram kalium via voeding verlaagt een beroerte onder vrouwen
  12. 200-270 mg magnesium per dag verlaagt dikke darmkanker
  13. Magnesiumsupplementen verlagen hart- en vaatziekten onder suikerpatiënten type 2
  14. Dagelijks 100 mg magnesium via voeding verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten bij vrouwen
  15. Minimaal 200 mg magnesium per dag verlaagt hart- en vaatziekten
  16. 150 tot 400 mg magnesium per dag verlaagt hart- en vaatziekten
  17. Een laag serum zink-, calcium- of magnesiumgehalte verhoogt de bloeddruk tijdens de zwangerschap
  18. Magnesiumsupplementen verlagen licht de bloeddruk
  19. 240 mg magnesiumsupplementen per dag verlaagt de bovendruk
  20. 300 mg magnesiumsupplementen per dag gedurende 1 maand verlaagt de bloeddruk
  21. Dagelijks 100 mg magnesium via voeding verlaagt bloeddruk

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

  • Magnesium is een bestanddeel (=co-factor) van meer dan 300 enzymen in het menselijk lichaam.
  • Magnesium is nodig voor sterke botten, energieproductie en prikkeloverdracht.
  • Een tekort geeft spierkramp, onregelmatige hartslag en depressie.
  • Magnesium is een zout en komt dus niet in vrije vorm voor. De opname van magnesium is sterk afhankelijk van de stof waaraan magnesium gebonden zit. Magnesiumoxide in voedingssupplementen is onoplosbaar en wordt daarom in het maag-darmkanaal slecht opgenomen. De opname bedraagt 5%.
    De opname van magnesium als magnesiumtaurinaat daarentegen komt overeen met die van magnesium uit voeding.
  • De gemiddelde magnesiumopname uit voeding en uit magnesiumtaurinaat is 40%.
  • Het lichaamsvoorraad van magnesium is 21-28 gram oftewel 2-3 maanden waarvan 50-60% in botten en 30% in spieren zit. Het magnesiumvoorraad bij de geboorte is 760 gram.
  • Een voeding met veel donkergroene bladgroenten, zoals spinazie, noten en graanproducten, zoals volkorenbrood dekt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
  • De groene kleur van het blad van bladgroenten wordt veroorzaakt door magnesium.
  • Sporters (met weinig magnesium in hun bloed) zouden baat hebben bij extra magnesium. Het wetenschappelijke bewijs hiervoor is nog zwak. Kies voor magnesiumsupplementen in de vorm van magnesiumtaurinaat. Raadpleeg deze website voordat u voedingssupplementen slikt. Deze website test voedingssupplementen op doping.
  • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 6 mg magnesium per kg lichaamsgewicht.
  • De enige betrouwbare manier om een magnesium-tekort of een magnesium-overschot vast te stellen, is door het meten van de bloedwaarde.
  • Bij het slikken van magnesiumsupplementen moet u de goedgekeurde claims van de EFSA als richtlijn gebruiken.
    De goedgekeurde claims van de EFSA wil zeggen, het is wetenschappelijk bewezen dat de meerderheid van de gebruikers profijt heeft.
  • Kies voor magnesiumtaurinaat in voedingssupplementen.

Levensmiddelen

Hoeveelheid milligram (mg) magnesium per product

Tarwezemelen (100 gram)

466

Paranoten (100 gram)

410

Zonnebloempitten (100 gram)

363

7 sneetjes volkorenbrood met pompoenpitten (245 gram)

298

Cashewnoten (100 gram)

269

Ongezouten pinda’s (100 gram)

216

Zongedroogde tomaten (100 gram)

194

Naturel rijstwafel (100 gram)

132

Pecannoten (100 gram)

130

Volkoren knäckebröd (100 gram)

100

Gekookte parboiled rijst (100 gram)

90

Gekookte spinazie (100 gram)

77

Melkchocolade (100 gram)

50

Gekookte peultjes (100 gram)

29

1 snee fijn volkoren brood (35 gram)

23

Gekookte broccoli (100 gram)

19

1 glas halfvolle melk (150 ml)

18

1 gekookte aardappel (50 gram)

9.5

Gekookte witte rijst (100 gram)

9

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium op 350-400 mg vastgesteld oftewel 6 mg magnesium per kg lichaamsgewicht.
De EFSA heeft de veilige bovengrens op 400 mg magnesium per dag vastgesteld.
De opname van magnesium uit voeding bedraagt gemiddeld 40% bij een dosering van 300 mg per dag.
De opname van magnesium als magnesiumtaurinaat komt overeen met die van magnesium uit voeding.