Voedingsadvies El Mondo

Registreer gratis en ontvang een persoonlijk voedingsadvies op basis van uw dagelijkse voeding.

Voeding en gezondheid

1 tot 6 gram taurinesupplementen per dag verbeteren het uithoudingsvermogen

Onderzoeksvraag:
Taurine staat centraal in de vele fysiologische processen in het lichaam, waarvan sommige versterkt worden door taurine van buitenaf (via voeding en/of voedingssupplementen) en de potentie hebben om het uithoudingsvermogen te bevorderen. Echter, de onafhankelijke effecten van taurine op de lichamelijke prestaties zijn niet systematisch geanalyseerd. Daarom werd dit overzichtsartikel uitgevoerd.

Verhogen taurinesupplementen het menselijk uithoudingsvermogen?

Studieopzet:
Dit overzichtsartikel bevatte 10 peer-reviewed artikelen. Een subanalyse van time-to-exhaustion (tijd-tot-uitputting) studies (n = 7) werd ook uitgevoerd.

De dosering van taurine varieerden tussen 1 en 6 gram per dag en werd 1 keer per dag gegeven gedurende maximaal 2 weken.

Resultaten en conclusies:
De onderzoekers vonden dat taurinesupplementen het uithoudingsvermogen significant verbeterden [Hedges' g = 0.40, 95% BI = 0.12-0.67, p = 0.004].
Dit resultaat was min of meer gelijk in time-to-exhaustion (tijd-tot-uitputting) studies [Hedges' g = 0.43, 95% BI = 0.12-0.75, p = 0.007].

De onderzoekers vonden geen verschil tussen acute en chronische suppletie van taurine. Verder had de dosering van taurine ook geen effect op het uithoudingsvermogen [p > 0.05].

De onderzoekers concludeerden dat het menselijk uithoudingsvermogen verbeterd werd door 1 tot 6 gram taurinesupplementen (1 keer per dag) per dag gedurende 2 weken.

Oorspronkelijke titel:
The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis by Waldron M, Patterson SD, […], Jeffries O.

Link:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29546641

Extra informatie van El Mondo:
Lees hier meer over sportvoeding, krachttraining en eiwitten.

 

200-1000 mg vitamine C per dag verlaagt de oxidatieve stress

Research Question:
How many mg of vitamin C per day is needed to reduce the increased oxidative stress among athletes?

Study Design:
This overview article contained 12 studies. They were crossover or Rcts. The vitamin C supplementation period ranged from acute to 5 months.
 

Results and conclusions:
Antioxidants supplements are widely used by athletes in order to avoid the increased oxidative stress. The increased oxidative stress leads to muscle damage, a lowered immune system and fatigue.

The researchers conclude that 200-1000 mg of vitamin C per day reduces the oxidative stress while more than 1000 mg per day seems to reduce the training-induced adaptations by decreasing the mitochondrial biogenesis or by any changes of the vascular function.

200 mg of vitamin C per day, obtained by five servings of fruits and vegetables, may be enough to reduce the oxidative stress without the threshold adjustments to exceed the optimal training harms.

During periods of increased oxidative stress athletes can benefit from swallowing more than 200 mg of vitamin C per day for 1 to 2 weeks.

Original title:
Effect of Vitamin C Supplements on Physical Performance by Ballard AJ.

Link:
http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/07000/Effect_of_Vitamin_C_Supplements_on_Physical.8.aspx

Additional information about El Mondo:
Oxidative stress is caused by an imbalance between pro-oxidants and antioxidants. This imbalance can be caused by an increased level of reactive oxygen particles and/or reactive nitrogen particles or a decrease in antioxidant in the immune system. Antioxidants include vitamin C, E, zinc, beta carotene and flavonoids. Pro-oxidants include exhaust fumes, cigarette smoke, particulate matter.