Overgewicht

Overgewicht is een toenemend probleem in Nederland. Er is sprake van overgewicht wanneer het BMI hoger is dan 25. Een gezond gewicht heeft een BMI van 18.5-25. Een vrouw met 65 kg en 1.57 meters heeft een BMI van 26.4 (65/(1.57x1.57)). BMI is kg/m2. Er is sprake van obesitas wanneer het BMI groter is dan 30.

De beste manier om overgewicht bij kinderen vast te stellen, is door de BMI te berekenen. Bij volwassenen moet naast de BMI ook de buikomtrek gemeten worden.

Iedereen die wil afvallen, wil dat het lichaam meer calorie in rust en meer vet verbrandt. Hoe kunnen deze twee doelstellingen bereikt worden?

Zorg dat tijdens het volgens van een dieet de ruststofwisseling niet daalt (vandaar de aanbeveling van diëtisten: valt niet meer dan 0.5-1 kg per week af).  Een lage ruststofwisseling houdt in dat het lichaam in rust minder caloriën verbrandt. Maar dat is niet wat u wilt, want u wilt tijdens het volgen van een dieet dat het lichaam meer caloriën verbrandt. Een lage ruststofwisseling wordt veroorzaakt doordat het lichaam niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt en gedwongen wordt energie uit eiwit te halen. Wanneer het lichaam gedwongen wordt energie uit eiwit te halen, treedt er spierafbraak op. Spierafbraak leidt tot een lage ruststofwisseling. Er is sprake van spierafbraak wanneer tijdens het volgen van een dieet de bovenarm- en de kuitomtrek kleiner worden.
Om spierafbraak tijdens het volgen van een dieet te voorkomen wordt aangeraden te kiezen voor producten met 55-70 En% koolhydraten.

Om het spierverlies tijdens het volgen van een dieet te voorkomen, dient de voeding minstens 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te bevatten. Bij een persoon van 65 kg betekent dat 65x1.6 = 104 kg eiwit per dag. 1.6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht komt overeen met 20 En% eiwit.
Om spierafbraak tijdens het volgen van een dieet te voorkomen, dient gekozen te worden voor producten met 20-35 En% eiwit en/of voor producten met 55-70 En% koolhydraten in combinatie met krachtraining. Krachttraining verhoogt namelijk de ruststofwisseling. Een dalende rustwisseling is de veroorzaker van het jojo-effect tijdens het afvallen.

Cardio-fitness ook een goeie manier om vet te verbranden. Om efficiënt mogelijk vet te kunnen verbranden, moet cardio-fitness uitgevoerd worden waarbij de hartfrequentie tussen 75 en 90% van de maximale hartfrequentie ligt. De maximale hartfrequentie is 220 minus de leeftijd. Stelt u bent 40 jaar dan moet u trainen met een hartslag tussen 0.75-0.9x(220-40) = 135 en 162 slagen per minuut.
Stop direct met trainen wanneer u niet lekker voelt of pijn aan de borst voelt!

Samenvattend kan gezegd worden dat de beste manier om gewicht te verliezen, is krachttraining en cardio-fitness in combinatie met een dieet die 20-35 En% eiwit en/of 55-70 En% koolhydraten bevat.

De belangrijkste oorzaak van overgewicht is dat het lichaam meer caloriën binnenkrijgt dan het verbrandt. Door lichamelijke activiteiten gaat het lichaam meer caloriën verbranden. Om het effect van lichaamsbeweging te merken moet het lichaam minstens 2000 caloriën (kcal) per week verbranden oftewel minstens 150 minuten per week (het liefst verdeeld over de meeste dagen van de week met minstens 10 minuten per keer) bewegen. Om overgewicht te voorkomen moet lichamelijke activiteit 15-30% van de dagelijkse calorie-inname bedragen.

De belangrijkste gevolgen van overgewicht zijn:

  • Suikerziekte type  2. De belangrijkste gevolgen van suikerziekte type 2 zijn hart- en vaatziekte en nierproblemen.
  • Hart- en vaatziekte.

Buikvet is slecht voor de gezondheid omdat het de kans op het krijgen van suikerziekte type 2 en hart- en vaatziekten verhoogt. Streef daarom naar een buikomtrek van 68-80 cm voor vrouwen en 79-94 cm voor mannen. Een verlies van 1 cm buikomtrek (bijv. 95 naar 94 cm) komt overeen met een verlies van 1 kg vet. 1 kg vet komt overeen met 9000 kcal.

Plaatselijk afvallen, zoals bij de billen of dijen is een wetenschappelijke mythe.

Het menselijk lichaam breekt pas vet af wanneer er voldoen wordt aan de volgende 2 criteria:

  1. Een verhoogde zuurstofopname (treedt alleen op bij het sporten).
  2. Een verhoogde energiebehoefte (treedt alleen op bij sporten).

Wij eten graag vet maar ons lichaam verbrandt graag koolhydraten.

Overgewicht is het gevolg van slechte kennis over voeding in combinatie met te weinig beweging.

Het is niet mogelijk om meer dan 1.8 gram vet per week te verliezen. Echter, bij meer dan 1 kg vetverlies per week gaat het lichaam ook spieren afbreken.

Bij het volgen van een dieet wordt ernaar gestreefd om zo weinig mogelijk vet via voeding binnen te krijgen. Maar minimaal 7 gram vet per dag is nodig om de inname van essentiële vetzuren te garanderen en de productie van galzouten te stimuleren. 7 gram vet per dag komt overeen met een dieet van 4 En% vet. Echter, een dieet van minimaal 20 En% vet (en maximaal 35 En% vet) is nodig om een tekort aan vetoplosbare vitamines en mineralen op lange termijn te voorkomen.

Een verantwoord ontbijt bevat maximaal 350 kcal.
Een verantwoorde lunch bevat maximaal 450 kcal.
Een verantwoorde avondmaaltijd bevat maximaal 750 kcal.

Goeie graadmeters bij het afvallen zijn een afnemend vetpercentage en een toenemende spiermassa. Het vetpercentage en de spiermassa kan met een body composition analyzers-weegschaal gemeten worden.

De dagelijkse energiebehoefte per geslacht en leeftijdscategorie

Leeftijdscategorie
(in jaren)

Mannen

Vrouwen

Kcal per dag

Kcal per dag

6

1600

1500

12

2200

2000

17

2900

2300

30-39

2600

2000

50-59

2500

2000

70-79

2300

1800

Andere leeftijdsgroepen

2500

2000

 

Het vetpercentage (%)

Leeftijdscategorie
(in jaren)

Mannen

Vrouwen

17-29

15

25

30-39

17.5

27.5

40-49

20

30

50+

25

35

Een gezonde volwassen man heeft een vetpercentage rond de 15%.
Een gezonde volwassen vrouw heeft een vetpercentage rond de 25%.

Voedingsadviezen bij overgewicht:

  • Kies voor producten met 20-35 En% eiwit, voor producten met 20-30 En% vet, voor producten met maximaal 7 En% verzadigd vet, voor producten met maximaal 25 En% eenvoudige suikers, voor producten met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal en voor producten met een GI-getal van 55 of lager oftewel een dagelijkse voeding met:
    20-35 En% eiwit,
    20-30 En% vet, maximaal 7 En% verzadigd vet, maximaal 0.3 gram zout per 100 kcal, maximaal 25 En% eenvoudige suikers en minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.
     
  • Producten met 20-35 En% eiwit in combinatie met 10000 stappen per dag en 25-30 gram vezels per dag verlagen op een verantwoorde manier het gewicht.
    Producten met 20-35 En% eiwit moeten daarnaast ook maximaal 30 En% vet en maximaal 7 En% verzadigd vet bevatten. Anders bent u alleen het probleem aan het verplaatsen!
  • Val niet meer dan 0.5-1 kg per week af. Bij meer dan 0.5-1 kg per week, gaat het lichaam namelijk spieren afbreken.
    Om 0.5 kg per week kwijt te raken, moet het lichaam 350 kcal per dag minder binnenkrijgen én 150 kcal per dag extra verbranden.
  • Om vitamine- en mineraaltekort op lange termijn te voorkomen, moet een dieet minimaal 1400-1700 kcal bevatten.
  • Verhoog de ruststofwisseling. Krachttraining is dé manier om de ruststofwisseling te verhogen.
  • Hanteer de volgende richtlijn: totale energiebehoefte per dag is 25-30 kcal per kg lichaamsgewicht.
  • Eet 300 gram groente en 5 stuks fruit per dag oftewel 25-30 gram voedingsvezels per dag. Voedingsvezels geven een langer verzadigingsgevoel en dus minder eetmomenten gedurende de dag. Verder hebben de antioxidanten uit groente en fruit een ontstekingsremmende werking.
  • Eet niet meer dan 19 gram verzadigd vet per dag bij 2500 kcal en 15 gram verzadigd vet per dag bij 2000 kcal. De Gezondheidsraad adviseert 2000 kcal per dag voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen.
  • Streef naar een gezond gewicht. Een gezond gewicht heeft een BMI van 18.5-25. BMI is gewicht gedeeld door lengte in kwadraat oftewel (kg)/lengte2 (m).
  • Minimaal 90 minuten per dag besteden aan lichaamsbeweging oftewel minimaal 10.000 stappen per dag.
  • Kies voor een verantwoord(e) ontbijt, lunch en avondeten.
  • Stop met roken want roken veroorzaakt aderverkalking. Aderverkalking is namelijk de belangrijkste oorzaak van hart- en vaatziekte.
  • Ga niet met een lege maag winkelen.
  • Sla geen ontbijt over.
  • Schep eten op een klein bord. Zo lijkt het alsof veel eten op het bord ligt!
  • Eet 2 keer per week vis waarvan tenminste eenmaal vette vis of slik dagelijks 450 mg EPA en DHA. EPA en DHA zitten in visoliesupplementen. Uit visvetten produceert het lichaam namelijk ontstekingsremmende stoffen. Bij overgewicht is er sprake van een overschot aan stoffen die ontstekingen kunnen veroorzaken.
  • Beperk tot 2 glazen alcohol voor mannen en 1 glas voor vrouwen per dag.
  • Eet niet meer dan 6 gram zout per dag dat komt overeen met 2400 mg natrium.
  • Slik geen supplementen met als doel gewicht te verliezen. Ze doen namelijk op termijn niet wat ze beweren!

Verschillende risicofactoren van overgewicht:

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar de relatie tussen voeding en overgewicht.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van RCT's geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Is het zinvol om voedingssupplementen te slikken?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

Één zwaluw maakt nog geen zomer. Dus een énkele wetenschappelijke studie over een bepaald onderwerp zegt niet zoveel maar een overzichtsartikel (=een verzameling van wetenschappelijke studies over een bepaald onderwerp) van cohort of patënt-controle studies geeft wel antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen of niet?”.

2017:

  1. Teveel vet in het lichaam vermindert de botmassa
  2. Granaatappelsupplementen verlagen niet suikerziekte
  3. Veel natrium in het lichaam verhoogt het metabole syndroom
  4. Het metabole syndroom verhoogt een ischemische beroerte
  5. Een hoger DHA-gehalte in het bloed verlaagt het metabole syndroom
  6. 30 gram lijnzaad per dag gedurende minimaal 12 weken verlaagt lichaamsgewicht van mensen met overgewicht
  7. n-3 PUFA supplementen verlaagt de buikomtrek van mensen met overgewicht of obesitas
  8. Groene thee verlaagt het LDL-cholesterolgehalte van mensen met overgewicht of obesitas
  9. CLA-supplementen verlagen niet overgewicht
  10. Overgewicht verhoogt hartritmestoornis

2016:

  1. Teveel buikvet verhoogt longkanker
  2. Noten verlagen het leptinegehalte
  3. Suikerziekte verhoogt het vallen bij ouderen
  4. Dagelijks 200 gram melk verlaagt mogelijk obesitas
  5. Overgewicht verhoogt de bloeddruk
  6. Anthocyaninen en flavonolen via voeding verlagen het lichaamsgewicht
  7. Carnitinesupplementen leiden tot gewichtsverlies
  8. 30 gram lijnzaad per dag gedurende 12 weken verlaagt ontstekingen in obese mensen
  9. Gewichtsverlies gedurende 6-12 maanden verlaagt hart- en vaatziekten
  10. Een laag koolhydratendieet verbetert nierfunctie van mensen met overgewicht
  11. Dagelijks 132 gram peulvruchten verlaagt lichaamsgewicht
  12. Probiotica gedurende minimaal 8 weken verlaagt het BMI
  13. Het metabole syndroom verlaagt non-vertebrale fracturen onder mannen
  14. Overgewicht verhoogt een beroerte
  15. Een dieet met 10 En% koolhydraten verlaagt vetpercentage van mensen met obesitas
  16. Obesitas (BMI>30) verhoogt seronegatieve reuma onder vrouwen
  17. Krachttraining verlaagt systolische bloeddruk van mensen met het metabole syndroom
  18. 1 portie zuivel per dag verlaagt overgewicht bij kinderen en adolescenten

2015:

  1. Overgewicht/obesitas verhoogt eierstokkanker onder premenopauzale vrouwen
  2. Dagelijks 50 gram bewerkt vlees verhoogt het nuchter glucosegehalte bij mensen met overgewicht
  3. Overgewicht/obesitas verhoogt kans op een ijzertekort
  4. Dagelijks 1 portie zuivelproducten verlaagt overgewicht
  5. Overgewicht en obesitas verhogen galblaaskanker
  6. Vegetarisch dieet leidt tot gewichtsverlies

2014:

  1. Mensen met overgewicht verliezen met een vetarm of koolhydraatarm dieet na 6 maanden 8-9 kg
  2. Dagelijks 150 mg magnesium via voeding verlaagt het metabole syndroom
  3. 100 gram magnesium via voeding verlaagt het metabool syndroom
  4. Het metabole syndroom verhoogt baarmoederkanker
  5. Een hoge rood- en bewerkt vleesconsumptie verhogen waarschijnlijk obesitas
  6. Consumptie van vis of visolie verlaagt het gewicht, het BMI, het lichaamsvet en de buikomtrek
  7. Een grote buikomtrek verhoogt mortaliteit, zelfs bij een normale BMI
  8. Overgewicht verhoogt alvleesklierziekten
  9. Overgewicht verhoogt pijn aan het spierskeletstelsel en het krijgen van letsels en fracturen bij kinderen

2013:

  1. Een dieet met veel noten verhoogt niet overgewicht
  2. Meer onderzoek nodig naar hoog-eiwit dieet en het voorkomen van overgewicht
  3. Mensen met overgewicht hebben baat bij een laag GI/GL dieet
  4. Soja-supplementen verlagen gewicht bij mensen met overgewicht
  5. 100 mg soja-isoflavonensupplementen per dag verlaagt het lichaamsgewicht bij niet-Aziatische postmenopauzale vrouwen
  6. Geen wetenschappelijk bewijs voor bloedgroependieet
  7. Het metabool syndroom verhoogt dikke darmkanker
  8. Suikers en frisdranken verhogen overgewicht
  9. Een BMI van 30 of hoger verhoogt de mortaliteit

2012:

  1. Elke kg gewichtstoename verhoogt hart- en vaatziekten bij vrouwen met 5.7% en bij mannen met 3.1%
  2. Psoriasis verhoogt overgewicht
  3. Een chronische, hoge calciuminname verhoogt de vetverbranding
  4. Een energiebeperkt dieet met een hoge zuivelinname verlaagt het gewicht
  5. GLP-1 receptor agonist verlaagt het lichaamsgewicht bij mensen met overgewicht
  6. Een voedingspatroon met veel vezels en zuivelproducten en minder geraffineerde granen, vlees en suikerrijke voedingsmiddelen en dranken verlaagt het lichaamsgewicht
  7. CLA-supplementen verlagen op lange termijn geen lichaamsgewicht