Rijstsalade met tonijn, paprika en munt voor 4 personen

Voedingswaarden:
Dit recept levert per persoon 642 kcal, 34 gram vet, 34 gram eiwit en 50 gram koolhydraten oftewel 48 En% vet, 21 En% eiwit en 31 En% koolhydraten. Dit recept bevat 5 En% verzadigd vet en 1.4 gram vezels per 100 kcal.
31 En% (=spreekt uit als energieprocent) koolhydraten wil zeggen, dat 50 gram koolhydraten 31% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 642 kcal. 1 gram eiwit (maar ook koolhydraten) levert 4 kcal. 1 gram vet levert 9 kcal.
48 En% vet wil zeggen, dat 34 gram vet 48% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 642 kcal.

Deze maaltijd bevat 48 En% vet en is daarom vetrijk want het ligt boven de norm van 35 En% vet. Echter, dit vet is onverzadigd en dat is te zien want deze maaltijd bevat slechts 5 En% verzadigd vet en dat ligt onder de norm van 10 En% verzadigd vet. Met andere woorden, deze maaltijd is vetrijk maar het vet is grotendeels onverzadigd.

Het hoge vetgehalte (>35 En% vet) van deze maaltijd wordt veroorzaakt door de notenrijst, tonijn en pistachenoten. Noten bevatten veel vet maar het vet is onverzadigd oftewel goed vet. Verzadigd vet is slecht vet.

Deze maaltijd dekt dankzij 80 gram tonijn per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 1 dag.

Deze maaltijd dekt per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet tonijn voor vitamine B3 en B12.

Deze maaltijd is rijk aan onverzadigd vet en B-vitamines en is daarom geschikt in de strijd tegen dementie.

In combinatie met
Dit recept in combinatie met 7 sneetjes zachte meergranenbrood en 3 kiwi's levert 25 gram vezels, 220 microgram foliumzuur en 220 mg vitamine C. Deze combinatie is rijk aan onverzadigd vet, B-vitamines (foliumzuur, B3 en B12) en antioxidanten (vitamine C) en is daarom geschikt in de strijd tegen dementie.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
30 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
Minimaal 200 microgram foliumzuur is per dag nodig om een hoog homocysteïnegehalte te voorkomen. Een hoog homocysteïnegehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Bijzonderheden:
Dit recept bevat noten en per persoon 240 mg EPA en DHA.

Bereiding & Ingrediënten van rijstsalade met tonijn, paprika en munt voor 4 personen

Bereiding:

  1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar.
  2. Laat de tonijn uitlekken [Er is gekozen voor tonijn op water om zo het verzadigd vetgehalte van de maaltijd laag te houden].
  3. Halveer ondertussen de paprika’s in de lengte en verwijder de zaadlijsten. Snijd de paprika in stukjes [In paprika zit per 100 gram meer vitamine C dan in kiwi].
  4. Snijd de bleekselderij in boogjes en hak de pistachenoten en de knoflook fijn.
  5. Doe de knoflook, pistachenoten in de koekenpan en fruit ze 1 minuut.
  6. Voeg vervolgens de tonijn, bruschetta tomaatsalade, rijst en de paprikastukjes toe en breng na 3 minuten het gerecht met peper en zout op smaak.
  7. Verdeel het gerecht over 4 borden en garneer de borden met grof gehakte munt.

Ingrediënten:

  • Notenrijst (300 gram, ongekookt)
  • 2 blikjes tonijn op water (320 gram, uitgelekt)
  • Gepelde pistachenoten (100 gram)
  • 1 zak gekleurde paprikamix (240 gram, gesneden)
  • 4 stengels bleekselderij (160 gram, gesneden)
  • 1 bakje bruschetta tomaatsalade (150 gram)
  • Vers grof gehakte munt (15 gram)
  • 2 knoflookteentjes
  • Peper en zout

 

 

Doelgroep: 
Soort recept: