Sportvoeding

Sporters die gezond en gevarieerd eten, hebben geen vitamine- en mineralensupplementen nodig. Vitamine- en mineralensupplementen kunnen de sportprestaties niet direct verhogen. Ze kunnen wel de herstelperiode tussen de trainingen door verkorten.

Wanneer u toch voedingssupplementen slikt, dan is het goed om te weten, dat:

  • De werking afhankelijk is van de dosering én de duur.
  • De opname nooit 100% is. Zo is de opname van L-carnitinesupplement 15-20%. Dat wil zeggen wanneer u 300 mg L-carnitine slikt, dan heeft het lichaam slechts 45-60 mg opgenomen. De fabrikant is niet wettelijk verplicht te vermelden hoeveel van een voedingssupplement uiteindelijk in het lichaam wordt opgenomen.
  • Voedingssupplementen niet altijd dopingvrij zijn. Dopingvrije voedingssupplementen staan op deze website.
  • Vitamines en mineralen de sportprestaties niet direct maar indirect verhogen. Het slikken van vitamines en mineralen kunnen namelijk de herstelperiode verkorten.
  • De werking is pás echt wanneer een positieve conclusie gevonden is in een overzichtsartikel van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde, dubbelblinde humane studies of wanneer de claim goedgekeurd is door de EFSA.
  • NOC*NSF de werking van een aantal voedingsupplementen goedgekeurd heeft.

Slik tijdens het sporten geen supplementen. Ze beïnvloeden namelijk de sportprestaties nadelig.

Het is wetenschappelijk bewezen dat water, suiker, creatine en cafeïne-inname tijdens het sporten de sportprestaties verhogen.

Voeding met minder dan 55 En% koolhydraten en/of minder 20 En% vet heeft nadelige invloed op de sportprestaties.

Bij een koolhydraatarme voeding (<5 gram  koolhydraten per kg lichaamsgewicht) kan het 2-3 dagen duren voordat het glycogeenvoorraad ná het sporten weer op het oude niveau is.

Opbouw van het glycogeen- en creatinevoorraad:
Tijdens het sporten halen sporters voornamelijk energie uit koolhydraten die als glycogeen in het lichaam worden opgeslagen. Voor de sporttak die in zeer korte tijd heel veel energie nodig heeft, is creatine ook een belangrijke energieleverancier. Daarom wordt aangeraden kort een wedstrijd het glycogeen- en creatinevoorraad op te bouwen.

Sinds 2016 gelden de volgende richtlijnen:

  1. Bij het sporten langer dan 90 minuten moeten sporters 10-12 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag tot zich nemen gedurende 36-48 uur voor de wedstrijd.
  2. Bij het sporten korter dan 90 minuten moeten sporters 7-12 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag tot zich nemen gedurende 24 uur voor de wedstrijd.

Het aanleggen van het creatinevoorraad in het lichaam gebeurt in 2 fasen: de ladings- en onderhoudsfase. Creatine kan het best worden ingenomen met koolhydraten. De 2 manieren om het creatinevoorraad aan te leggen zijn:

  1. 0.3 gram creatine per kg lichaamsgewicht per dag (5-7 gram creatine per keer met een interval van 3-4 uur) en dat 3-7 dagen lang. Daarna 3-5 gram creatine per dag voor 4-10 weken lang.
  2. 2-3 gram creatine per dag en dat 30 dagen lang.

De glycogeenresynthese (het weer aanvullen van het glycogeenvoorraad na het sporten) verloopt het snelste binnen 30-60 minuten na het sporten. De snelheid van de glycogeenresynthese bereikt haar maximum bij 0.8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur.

Tijdens 24-48 uur na het sporten vindt de spier- en botopbouw plaats.

Het is een misvatting dat isotone sportdrank sneller wordt opgenomen dan hypotone sportdrank. Het suikergehalte en het type suiker blijken van essentiële betekenis te zijn.

Rehydratiedranken dienen een osmolaliteit van beneden 500 mOsm/l te hebben, bij voorkeur beneden 300 en een suikergehalte van 40-80 gram per liter. Rehydratie is het aanvullen van vocht tijdens een fysieke inspanning.

Isotone sportdrank heeft een osmolaliteit van rond 300 mOsm/l en een suikergehalte van 40-80 gram per liter. Tijdens het sporten wordt de voorkeur gegeven aan isotone sportdrank en wordt hypertone sportdrank (>80 gram suiker per liter) afgeraden. De osmolaliteit van ons bloed is ongeveer 275-300 mOsm/l.

Sportdranken met 40-80 gram koolhydraten en 280-660 mg natrium per liter wordt het snelst in het lichaam opgenomen. Dit is de ideale isotone sportdrank. Sportdrank is aan te raden bij het matige sporten langer dan 60-90 minuten.

Een sportdrank oftewel dorstlesser bevat 40-80 gram suiker per liter. Een sportenergiedrank bevat meer dan 80 gram suiker per liter. Het bevat naast suiker ook vaak cafeïne, taurine en koolzuurgas.

Er wordt internationaal aanbevolen om tijdens het sporten per 15 minuten 250 ml vocht (oftewel 1000 ml vocht per uur) in te nemen om zo uitdroging te voorkomen, maar ook om de sportprestaties op peil te kunnen houden. Verder is het een wetenschappelijk feit dat het lichaam maximaal 60 gram koolhydraten per uur kan afbreken om daaruit energie voor het sporten te halen.

Wanneer u zich tijdens het sporten energiek voelt, betekent dat u genoeg koolhydraten hebt gegeten.

Het beste is om tussen de 2 en 4 uur voor het sporten te eten.

Pap in de benen duidt op uitputting van het glycogeen.

De dagelijkse eiwitbehoefte van een sporter kan als volgt berekend worden:
Dagelijkse eiwitbehoefte = vetvrije massa (VVM) x 2.75.

De ruststofwisseling (RMR) van een sporter kan als volgt berekend worden:
RMR (Kcal/d) = (11.797 x gewicht in kg) + (6.487 x lengte in cm) - (5.180 x leeftijd) + (186.017 x geslacht (man = 1, vrouw = 0)) - 139.444.

De veel voorkomende nutriëntentekorten onder sporters zijn calcium-, vitamine D- en ijzer-tekort (vaak onder vrouwelijke sporters).

Hoe ziet de energieverdeling tijdens het sporten eruit?

Energieverdeling

Voedingsadviezen bij het sporten:

  • De laatste maaltijd moet 2-4 uur voor het sporten genuttigd zijn.
  • Professionele sporters worden aangeraden te kiezen voor producten met 60-70 En% (minimaal 55 En%) koolhydraten, voor producten met 20-30 En% vet en voor producten met 15-25 En% eiwit oftewel een dagelijkse voeding met:

    15-25 En% eiwit, 20-30 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet, maximaal 0.5 gram natrium per 100 gram (100 ml), minimaal 25 En% eenvoudige suikers, minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal en 60-70 En% (minimaal 55 En%) koolhydraten.
     

  • Slik voedingssupplementen alleen onder deskundige begeleiding!
  • 0.5 mg vitamine B1 per 1000 kcal.
  • 0.6 mg vitamine B2 per 1000 kcal.
  • 0.02 milligram vitamine B6 per gram geconsumeerd eiwit.
  • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 6 mg magnesium per kg lichaamsgewicht.
  • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 5-7 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag en 8-10 gram koolhyrdaten per kg lichaamsgewicht tijdens de tapering-off periode.
  • De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor sporters is 1.2-1.8 gram per kg lichaamsgewicht en voor krachtsporters is dat 1.5 gram per kg lichaamsgewicht tijdens de onderhoudsfase en 2.0 gram per kg lichaamsgewicht tijdens de opbouwfase.
  • De ruststofwisseling kan berekend worden met de volgende formule:
    Ruststofwisseling (kcal/d) = (11.797 x gewicht in kg) + (6.487 x lengte in cm) – (5.180 x leeftijd) + (186.017 x geslacht) – 139.444.
    Bij geslacht moet bij mannen een 1 worden ingevuld en bij vrouwen een 0.

Voor het sporten:

  • Drink de laatste 2 uur voor de wedstrijd 500-1000 ml vocht.
  • 5-30 minuten vóór het sporten 50 gram koolhydraten innemen.
  • Neem 10 gram eiwit vlak voor het sporten in want het bevordert de herstel van  de spierschade.
  • Drink de laatste 3-5 minuten voor de inspanning 150-300 ml water of dorstlesser. Dit heet prehydratie.

Tijdens het sporten:

  • Neem tijdens het sporten niet meer dan 35 gram fructose per liter want fructose wordt langzaam opgenomen en geven daarom maag- en darmklachten.
  • Drink tijdens het sporten 125-250 ml vocht per kwartier.
  • Kies tijdens het sporten voor een sportdrank met een osmolaliteit rond 300 of beneden 500 mOsm/l.
  • Vermijd tijdens het sporten hypertone sportdranken.
  • Drink tijdens het sporten water, isotone of hypotone sportdranken. Isotone sportdrank heeft een osmolaliteit van rond 300 mOsm/l en een suikergehalte van 40-80 gram per liter. Hypotone sportdranken heeft een suikergehalte van minder dan 40 gram per liter.
  • De optimale sportdrank tijdens het sporten is een sportdrank met 6 g suiker per 100 ml.
  • Drink tijdens het sporten geen koffie want koffie werkt vochtdrijvend waardoor u vaker naar de WC moet en daarmee veel vocht verliest.

Na het sporten:

  • Na het sporten zijn er 2 manieren om het glycogeenvoorraad weer aan te vullen:
    1. De eerste mannier is: neem direct (bínnen 30 minuten) na het sporten 1.2 gram koolhydraten (bij voorkeur snel opneembare suikers, zoals glucose) per kg lichaamsgewicht in. Herhaal dit om het uur gedurende 4-6 uur.
    2. De twee manier is: 0.8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht + 0.4 gram eiwit of aminozuren per kg lichaamsgewicht per uur. Herhaal dit om het uur gedurende 4-6 uur.
  • Het is aan te raden om na de inspanning 1.5 keer  de hoeveelheid water die tijdens de inspanning verloren is gegaan aan te vullen.
  • Weeg u voor en na het sporten. Bedraagt uw gewichtsverlies meer dan 1 kg dan hebt u tijdens het sporten te weinig gedronken. Iedere kg gewichtsverlies na het sporten staat gelijk aan 1 liter water. Vochtverlies en -aanvulling is per sporttak verschillend. Raadpleeg hiervoor een sportdiëtist!
  • Neem 10 gram eiwit bínnen 30 minuten na een intensieve krachttraining in want het bevordert de herstel van  de spierschade.

Handige websites voor topspporters:

Hieronder vindt u wetenschappelijke onderzoeken naar sportvoeding.

De overzichtsartikelen van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”

2017:

  1. Veel lichamelijke activiteiten verlaagt borstkanker onder postmenopauzale vrouwen met een BMI tot 30
  2. Dagelijks 688 mg polyfenolen gedurende minimaal 7 dagen verbetert de sportprestatie
  3. Lopen verlaagt dementie onder ouderen

2016:

  1. Lichamelijke activiteit verlaagt maagkanker onder mannen en Aziaten
  2. Regelmatige lichamelijke activiteiten verlaagt ziekte van Alzheimer
  3. Lichamelijke activiteiten + gewichtsverlies leiden tot minder ontstekingen in het lichaam
  4. Creatinesupplementen verbetert de krachtprestatie geleverd door de bovenste ledematen
  5. Veel lichamelijke activiteiten verlaagt galstenen
  6. Weinig lichamelijke activiteiten verhoogt mogelijk astma bij kinderen
  7. Lichamelijke acitviteiten verlagen ontstekingen in het lichaam

2013:

  1. Lycopeensupplementen verlichten mogelijk de oxidatieve stress
  2. 500-2000 mg vitamine C verlaagt mogelijk inspanningsastma
  3. 200 mg vitamine C per dag verlaagt de kans op een verkoudheid bij sporters

2012:

  1. Een hoog lichamelijk activiteitsniveau verlaagt mogelijk astma
  2. 200-1000 mg vitamine C per dag verlaagt de oxidatieve stress
  3. Beter opgezette studies naar de werking van sportproducten zijn nodig
  4. Het effect van energiedranken op kwaliteit van leven en welzijn is dubbelzinnig
  5.