Vetten

Wetenschappelijke studies over vetten of vetzuren:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

  1. Veel verzadigd vet verhoogt longkanker
  2. Een dieet met 4.4 gram alfa-linoleenzuur gedurende 3 maanden verlaagt niet suikerziekte type 2
  3. Olijfolie verlaagt suikerziekte type 2
  4. Dagelijks 1-50 mg olijfolie verlaagt mogelijk hart- en vaatziekten
  5. Olijfolie verlaagt een beroerte
  6. Vet verhoogt non-Hodgkin lymfeklierkanker
  7. Enkelvoudig onverzadigd vet verlaagt baarmoederkanker
  8. Een combinatie van omega-3 vetzuren, foliumzuur, vitamine B6 en B12 verlaagt het homocysteïnegehalte
  9. Vet verhoogt niet colitis ulcerosa
  10. Maximaal 25 gram verzadigd vet per dag verlaagt een beroerte onder mannen
  11. Onverzadigde vetzuren, antioxidanten en vitamine B verlagen dementie
  12. Dagelijks 1-50 mg olijfolie verlaagt mogelijk hart- en vaatziekten
  13. Plantaardig vet verlaagt mogelijk maagkanker
  14. Een hoge plantaardige vetinname verlaagt suikerziekte type 2 bij vrouwen
  15. Geen verband tussen het eten van α-linoleenzuur en prostaatkanker
  16. Verzadigd vet vervangen door meervoudig onverzadigd vet verlaagt hart- en vaatziekten
  17. Linolzuur via voeding verlaagt coronaire hartziekten
  18. 1.5 gram alfa-linoleenzuur per dag verlaagt licht prostaatkanker
  19. Geen verband tussen het eten van α-linoleenzuur en prostaatkanker
  20. Veel alfa-linoleenzuur via voeding verlaagt mogelijk hart- en vaatziekten
  21. Een vetarm dieet verhoogt de overlevingskansen van borskankerpatiënten
  22. Kinderen met ADHD moeten meer omega-3 vetzuren binnenkrijgen
  23. Het eten van 100 mg EPA en DHA per dag verlaagt borstkanker
  24. Dierlijke transvetzuren verhogen niet borstkanker
  25. Vet verhoogt niet borstkanker
  26. Het eten van meervoudig onverzadigde vetzuren verlaagt de ziekte van Parkinson
  27. n-3 PUFA via voeding verlaagt niet dikke darmkanker
  28. Een hoge DHA-bloedwaarde verlaagt een fatale hartziekte
  29. Omega 3 vetzuren verkort het verblijf in het ziekenhuis van patiënten die een hartoperatie ondergaan
  30. PUFA via voeding verlaagt hart- en vaatziekten
  31. PUFA’s in zuigelingenvoeding verbeteren mogelijk de gezichtsscherpte van baby’s tot 12 maanden
  32. PUFA’s in zuigelingenvoeding verbeteren niet het cognitief vermogen van baby’s
  33. PUFA-supplementen bieden geen bescherming tegen hart- en vaatziekten
  34. PUFA-supplementen geven geen verbeteringen van de visuele en de neurologische ontwikkeling bij foetus
  35. Vis en LC-PUFA verlagen niet alvleesklierkanker
  36. Een voedingspatroon laag in verzadigd vet en omega-6 vetzuren biedt bescherming tegen hart- en vaatziekte en kanker
  37. Een laag vet dieet verlaagt het cholesterolgehalte in premenopauzale vrouwen
  38. Mensen met overgewicht verliezen met een vetarm of koolhydraatarm dieet na 6 maanden 8-9 kg
  39. CLA-supplementen verlagen niet overgewicht
  40. Geen verband tussen plantensterolen en hart- en vaatziekten

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

  • Een vet of olie bestaat altijd uit een mengsel van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Geen enkele vet of olie is dus 100% gezond.
  • Onverzadigd vet is een mengsel met veel onverzadigde vetzuren en weinig verzadigde vetzuren. Wanneer over een vet of olie wordt gesproken wordt eigenlijk vetzuren mee bedoeld.
  • Kies voor een olie en niet voor vet omdat vet in verhouding veel verzadigde vetzuren dan olie bevat en dus ongezonder is dan olie.
  • Een olie is bij kamertemperatuur vloeibaar en een vet is bij kamertemperatuur vast.
  • Een vetzuur kan onverzadigd of onverzadigd zijn.
  • Verzadigd vetzuur is een vetzuur met enkele bindingen (C-C bindingen). Onverzadigde vetzuur is een vetzuur met dubbele bindingen (C=C bindingen).
  • Onverzadigde vetzuren kunnen enkelvoudig of meervoudig zijn. Enkelvoudige onverzadigde vetzuur is een vetzuur met één dubbele binding. Meervoudige onverzadigde vetzuur is een vetzuur met 2 of meer dubbele bindingen.
  • Onverzadigde vetzuren worden ook omega- of n-vetzuren genoemd.
  • N-vetzuren worden onder te verdelen in n-3, 6, 7 en 9 vetzuren. N-7 en 9 zijn enkelvoudig onverzadigd en worden in het lichaam uit andere vetzuren gemaakt. Daarom zijn n-7 en 9 niet essentieel.
  • N-3 en 6 zijn meervoudig onverzadigd (PUFA) en worden niet in het lichaam gemaakt. N-3 en 6 zijn daarom essentieel. Het lichaam moet ze via voeding binnenkrijgen.
  • PUFA's zijn alfa-linoleenzuur, EPA, DHA, linolzuur en arachidonzuur.
  • Essentiële vetzuren zijn alfa-linoleenzuur en linolzuur. Soms worden EPA, DHA en arachidonzuur ook tot de essentiële vetzuren gerekend.
  • N-3 vetzuren zijn vetzuren waarbij de dubbele binding op het derde C-atoom zit, gerekend vanaf het methyleinde.
  • Alfa-linoleenzuur, EPA en DHA zijn n-3 vetzuren.
    N-3 vetzuren zitten in lijnzaadolie, vette vissen (haring, makreel, zalm, aal en sardine), schaaldieren en gevogelte.
  • EPA en DHA worden ook wel visvetzuren genoemd.
  • Linolzuur is een n-6 vetzuur. In tegenstelling tot n-3 alfa-linoleenzuur heeft linolzuur maar 2 dubbele bindingen. Hoe meer dubbele bindingen, des gevoeliger een vet voor vetbederf oftewel vetoxidatie is. Anders gezegd, linolzuur is minder gevoelig voor vetoxidatie dan alfa-linoleenzuur en daarom wordt linolzuur vaak gebruikt in levensmiddelen.
    Vetoxidatie vormt een groot probleem in de voedingsmiddelenindustrie. Vetoxidatie maakt een levensmiddel duur.
    N-6 vetzuren zitten in saffloerolie, zonnebloemolie, teunisbloemolie, walnoten, cashewnoten en pinda's.
  • Onze Westerse voeding heeft een n-3 alfa-linoleenzuur/n-6 linolzuur verhouding van 1 staat 15 (=n-3:n-6 ratio van 1:15).
    Met andere woorden onze Westerse voeding bevat teveel linolzuur. Uit linolzuur wordt via arachidonzuur uiteindelijk ontstekings- en trombosebevorderde hormoonachtige eicosanoïden gevormd.
  • Om chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, astma, reuma, hoge bloeddruk en hoge cholesterol te voorkomen, moet onze voeding een alfa-linoleenzuur/linolzuur verhouding van 1 staat 5 of lager hebben.
    Echter, de EFSA heeft de n-3 alfa-linoleenzuur/n-6 vetzuur linolzuur verhouding in voeding nog niet vastgesteld.
  • Het lichaam kan EPA en DHA uit alfa-linoleenzuur maken maar dit omzettingsproces verloopt zeer moeizaam. Slechts 10-15% alfa-linoleenzuur wordt in EPA en DHA omgezet. Daarom worden EPA en DHA uit voedingskundige oogpunt ook essentiële vetzuren genoemd.
  • Uit EPA wordt ook hormoonachtige eicosanoïden gemaakt maar deze eicosanoïden hebben ontstekings- en tromboseremmende werking. Dus is het beter dat het lichaam eicosanoïden uit EPA produceert dan uit arachidonzuur.
  • DHA is een zeer belangrijk bestanddeel van celmembranen, zoals hersenmembraan.
  • Een evenwichtige voeding van een volwassene bestaat voor 30-35% uit vet waarvan 7-10% verzadigd vetzuren, 12% enkelvoudig onverzadigd vetzuren, 10% meervoudig onverzadigd vetzuren, 2% essentiële vetzuren en 1% transvetzuren.
  • Eet minder verzadigd (maximaal 22-28 gram per dag) en (industriële) transvet (maximaal 5 gram per dag) want ons lichaam heeft geen verzadigd vet en transvet nodig.
  • Eet meer visvetzuren (450 gram EPA en DHA per dag) en onverzadigd vet.
  • Eet minder n-6 vetzuur linolzuur. Het lichaam maakt uit linolzuur ontstekings- en trombosebevorderende hormoonachtige eicosanoïden. Bij hoge linolzuurconsumptie blijven weinig enzymen over om uit EPA ontstekings- en tromboseremmende hormoonachtige eicosanoïden te maken. Het zijn namelijk dezelfde enzymen die 2 verschillende soorten eicosanoïden maken.
  • Voorkom overmatige koolhydraten- en eiwittenconsumptie want te veel (boven de veilige bovengrens) aan koolhydraten en eiwitten worden in vetten omgezet en opgeslagen in onderhuids vetweefsels.
  • Let op verborgen vet in volvette zuivel, vet vlees, koek, gebak, snacks en zoutjes. Leest de verpakking!
  • Ververs de olie in zijn geheel na 3 keer frituren. Zeeft de olie na het frituren. Bij het frituren ontstaan boven 180 graden Celcius naast kankerverwekkende stoffen ook transvetzuren.
  • Het is niet vet dat slecht is maar het soort vet. Slechte vetten zijn verzadigde vetten en transvetten. Goede vetten zijn onverzadigde vetten (eigenlijk vetzuren).
  • Bij buikvet kunnen de vrije vetzuren via de poortader in de lever terechtkomen. Daar verstoren de vrije vetzuren de vetstofwisseling met als gevolg een verminderde gevoeligheid voor insuline (kan leiden tot suikerziekte type II) en een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed (kan leiden tot hart- en vaatziekten).
  • Een gezonde voeding bevat:
    • 20-35 En% vet
    • Maximaal 10 En% verzadigd vet
    • Maximaal 1 En% transvet
    • 450 mg EPA en DHA per dag
       

 

Lees hier meer over vetten.