Vezelrijke maaltijden (bevat minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal):
- Maaltijdsalade met tonijn, limabonen en paprika voor 4 personen
- Zoete aardappelen met spruitjes en chorizo voor 4 personen
- Kipcurry met kikkererwten en zoete aardappelen voor 4 personen
- Pompoencurry met linzen voor 4 personen
- Mexicaanse taco's met vis en zoete aardappelen voor 4 personen
- Aardappel-groente salade met tonijn voor 4 personen
- Linzensoep met worst en pasta voor 4 personen
- Varkensfilet met spruitjes en aardappelpuree voor 4 personen
- Zoete aardappelen met kip en ovengroenten voor 4 personen
- Zoete aardappelen boerenkoolstamppot voor 4 personen
- Mexicaanse ovenschotel met kip voor 4 personen
- Bonenstoof met spek voor 4 personen
- Eendenborstfilet met balsamico-frambozensaus voor 4 personen
- Groente-aardappelcurry voor 4 personen
- Vegetarische quinoa met groenten en noten voor 4 personen
- Vegetarische wraps met kidneybonen voor 4 personen
- Aardappelen met broccoli en tofu voor 4 personen
- Vegaschnitzel met gebakken aardappelen en gegrilde groenten voor 4 personen
- Bieslookspinazie met kipfilet en zoete aardappelpuree voor 4 personen
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
- Voedingsvezels, ook wel “ballaststoffen” genoemd, is een verzameling van stoffen die niet in de dunne darm worden verteerd. Ze komen dus onveranderd in de dikke darm terecht waar ze positieve effecten op het lichaam uitoefenen.
- Voedingsvezels oftewel vezels zijn chemisch gezien koolhydraten die stevigheid aan planten geven.
- Voedingsvezels komen niet in dierlijke producten voor. Ze komen alleen in plantaardige producten, zoals groenten, fruit en noten voor.
- Voedingsvezels leveren geen voedingsstoffen aan het lichaam maar ze zijn wel belangrijk voor een goede darmwerking.
- Er zijn 2 soorten voedingsvezels:
- Niet-fermenteerbare voedingsvezels, ook wel onoplosbare oftewel niet-viskeuze vezels genoemd. Onoplosbare vezels werken als een soort spons in de dikke darm: ze nemen vocht op. Hierdoor wordt harde, droge ontlasting zacht en soepel. Dunne ontlasting wordt door de sponswerking juist ingedikt. Niet-fermenteerbare voedingsvezels geven een langer verzadigingsgevoel.
Onoplosbare vezels zitten met name in volkoren- en graanproducten, zoals volkorenbrood, bruinbrood, muesli, cruesli, havermout en zemelen.
Voorbeelden van niet-fermenteerbare vezels zijn: resistent zetmeel, hemi-cellulose, cellulose en lignine.
- Fermenteerbare voedingsvezels, ook wel oplosbare oftewel viskeuze vezels genoemd. Fermenteerbare voedingsvezels nemen ook water op, zij het minder dan de niet-fermenteerbare vezels. Ze zijn veelal goed in water oplosbaar en binden ook galzuren, glucose, cholesterol en vetzuren aan zich. Ze worden in de dikke darm door darmbacteriën afgebroken. De stoffen die daarbij vrijkomen, zoals kortketenige vetzuren, bevorderen de darmfunctie.
Fermenteerbare vezels komen vooral voor in groenten, fruit en peulvruchten.Niet-fermenteerbare voedingsvezels geven een langer verzadigingsgevoel, terwijl fermenteerbare voedingsvezels de darmwerking bevorderen.
- In levensmiddelen komen deze 2 soorten vezels naast elkaar voor. In het ene product zitten meer oplosbare vezels dan onoplosbare en andersom.
- Voedingsvezels die als voedsel dienen voor de goede darmbacteriën in de dikke darm, worden prebiotica genoemd. Prebiotica zijn fermenteerbare vezels.
- De EFSA heeft anno 2013 geen enkele gezondheidsclaims van prebiotica goedgekeurd.
Anno 2013 is het bij de wet strafbaar niet goedgekeurde gezondheidsclaims van prebiotica op de verpakking van levensmiddelen en voedingssupplementen te zetten.
- De meest bekende prebiotica zijn:
- Inuline (wordt o.a. aan vezelrijk witbrood toegevoegd).
- Fructo-oligosachariden (worden als GOS en FOS aan babyvoeding toegevoegd).
- Pectines (worden als verdikkingsmiddelen aan frisdrank toegevoegd).
- Glucanen uit graanproducten.
- Voedingsvezels leveren per gram 2 kcal.
- Voedingsvezels worden in de levensmiddelenindustrie vaak als verdikkingsmiddelen, zoals pectine en gommen gebruikt. Verdikkingsmiddelen zijn voor de levensmiddelenwetgeving E-nummers.
Verdikkingsmiddelen verbeteren het mondgevoel van light-frisdranken en suikervrije frisdranken.
- Een vezelrijk dieet is een dieet met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
- Aanbevelingen van voedingsvezels:
- 25-30 gram voedingsvezels per dag.
25 gram voedingsvezels per dag komt overeen met een dagelijkse voeding met minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal en 30 gram vezels komt overeen met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.
- De minimumgrens voor de vezelinname voor kinderen vanaf 2 jaar is "de leeftijd + 5" g en de maximale inname is "de leeftijd + 10" g.
- Nog geen specifieke aanbeveling voor oplosbare en onoplosbare voedingsvezels.
Oplosbare vezels
|
Niet oplosbare vezels
|
Aardbeien
|
Bruine rijst
|
Appels
|
Bulgur
|
Bonen
|
Couscous
|
Bosbessen
|
Courgette
|
Gedroogde erwten
|
Gerst
|
Groenten
|
Komkommers
|
Havermeel
|
Muesli
|
Haverzemelen
|
Selderij
|
Linzen
|
Tarwezemelen
|
Noten en zaden
|
Tomaten
|
Peren
|
Volkorenbrood
|
|
Wortels
|
|
Zaden
|