Voedingsvezels

Vezelrijke maaltijden (bevat minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal):

  1. Mexicaanse taco's met vis en zoete aardappelen voor 4 personen
  2. Aardappel-groente salade met tonijn voor 4 personen
  3. Linzensoep met worst en pasta voor 4 personen
  4. Varkensfilet met spruitjes en aardappelpuree voor 4 personen
  5. Zoete aardappelen met kip en ovengroenten voor 4 personen
  6. Zoete aardappelen boerenkoolstamppot voor 4 personen
  7. Mexicaanse ovenschotel met kip voor 4 personen
  8. Bonenstoof met spek voor 4 personen
  9. Eendenborstfilet met balsamico-frambozensaus voor 4 personen
  10. Groente-aardappelcurry voor 4 personen
  11. Vegetarische quinoa met groenten en noten voor 4 personen
  12. Vegetarische wraps met kidneybonen voor 4 personen
  13. Aardappelen met broccoli en tofu voor 4 personen
  14. Vegaschnitzel met gebakken aardappelen en gegrilde groenten voor 4 personen
  15. Bieslookspinazie met kipfilet en zoete aardappelpuree voor 4 personen

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

  • Voedingsvezels, ook wel “ballaststoffen” genoemd, is een verzameling van stoffen die niet in de dunne darm worden verteerd. Ze komen dus onveranderd in de dikke darm terecht waar ze positieve effecten op het lichaam uitoefenen.  
  • Voedingsvezels oftewel vezels zijn chemisch gezien koolhydraten die stevigheid aan planten geven.
  • Voedingsvezels komen niet in dierlijke producten voor. Ze komen alleen in plantaardige producten, zoals groenten, fruit en noten voor.
  • Voedingsvezels leveren geen voedingsstoffen aan het lichaam maar ze zijn wel belangrijk voor een goede darmwerking.
  • Er zijn 2 soorten voedingsvezels:
    1. Niet-fermenteerbare voedingsvezels, ook wel onoplosbare vezels genoemd. Onoplosbare vezels werken als een soort spons in de dikke darm: ze nemen vocht op. Hierdoor wordt harde, droge ontlasting zacht en soepel. Dunne ontlasting wordt door de sponswerking juist ingedikt. Niet-fermenteerbare voedingsvezels geven een langer verzadigingsgevoel.
      Onoplosbare vezels zitten met name in volkoren- en graanproducten, zoals volkorenbrood, bruinbrood, muesli, cruesli, havermout en zemelen.
      Voorbeelden van niet-fermenteerbare vezels zijn: resistent zetmeel,  hemi-cellulose, cellulose en lignine.
    2. Fermenteerbare voedingsvezels, ook wel oplosbare vezels genoemd. Fermenteerbare voedingsvezels nemen ook water op, zij het minder dan de niet-fermenteerbare vezels. Ze zijn veelal goed in water oplosbaar en binden ook galzuren, glucose, cholesterol en vetzuren aan zich. Ze worden in de dikke darm door darmbacteriën afgebroken. De stoffen die daarbij vrijkomen, zoals kortketenige vetzuren, bevorderen de darmfunctie.
      Fermenteerbare vezels komen vooral voor in groenten, fruit en peulvruchten.Niet-fermenteerbare voedingsvezels geven een langer verzadigingsgevoel, terwijl fermenteerbare voedingsvezels de darmwerking bevorderen.
  • In levensmiddelen komen deze 2 soorten vezels naast elkaar voor. In het ene product zitten meer oplosbare vezels dan onoplosbare en andersom.
  • Voedingsvezels die als voedsel dienen voor de goede darmbacteriën in de dikke darm, worden prebiotica genoemd. Prebiotica zijn fermenteerbare vezels.
  • De EFSA heeft anno 2013 geen enkele gezondheidsclaims van prebiotica goedgekeurd.
    Anno 2013 is het bij de wet strafbaar niet goedgekeurde gezondheidsclaims van prebiotica op de verpakking van levensmiddelen en voedingssupplementen te zetten.
  • De meest bekende prebiotica zijn:
    • Inuline (wordt o.a. aan vezelrijk witbrood toegevoegd).
    • Fructo-oligosachariden (worden als GOS en FOS aan babyvoeding toegevoegd).
    • Pectines (worden als verdikkingsmiddelen aan frisdrank toegevoegd).
    • Glucanen uit graanproducten.
  • Voedingsvezels leveren per gram 2 kcal.
  • Voedingsvezels worden in de levensmiddelenindustrie vaak als verdikkingsmiddelen, zoals pectine en gommen gebruikt. Verdikkingsmiddelen zijn voor de levensmiddelenwetgeving E-nummers.
    Verdikkingsmiddelen verbeteren het mondgevoel van light-frisdranken en suikervrije frisdranken.
  • Een vezelrijk dieet is een dieet met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal. Welke producten uit de supermarkt 1.5 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.
  • Aanbevelingen van voedingsvezels:
    • 25-30 gram voedingsvezels per dag.
      25 gram voedingsvezels per dag komt overeen met een dagelijkse voeding met minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal en 30 gram vezels komt overeen met minimaal 1.5 gram vezels per 100 kcal.
    • De minimumgrens voor de vezelinname voor kinderen vanaf 2 jaar is "de leeftijd + 5" g en de maximale inname is "de leeftijd + 10" g.
    • Nog geen specifieke aanbeveling voor oplosbare en onoplosbare voedingsvezels.

Oplosbare vezels

Niet oplosbare vezels

Aardbeien

Bruine rijst

Appels

Bulgur

Bonen

Couscous

Bosbessen

Courgette

Gedroogde erwten

Gerst

Groenten

Komkommers

Havermeel

Muesli

Haverzemelen

Selderij

Linzen

Tarwezemelen

Noten en zaden

Tomaten

Peren

Volkorenbrood

 

Wortels

 

Zaden

Wetenschappelijke studies over voedingsvezels:
De overzichtsartikelen (meta-analyses) van gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde dubbelblinde humane studies (RCT’s) geven antwoord op de volgende vraag:
“Is het slikken van voedingssupplementen zinvol?”. Ja bij een positieve conclusie en nee bij een negatieve conclusie.

De overzichtsartikelen (meta-analyses) van cohort studies of van patiënt-controle studies geven antwoord op de volgende vraag:
”Moet ik mijn voedingspatroon veranderen?”.

  1. Dagelijks 10 gram vezels verlaagt mogelijk alvleesklierkanker
  2. Een hoge inname van zowel folaat, calcium als vezels verlaagt voorstadium van dikke darmkanker
  3. Dagelijks veel volkoren graanproducten verlaagt doodgaan aan alle oorzaken
  4. Dagelijks 50 gram volkorengraanproducten verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten en kanker
  5. Volkoren graanproducten verlaagt mogelijk alvleesklierkanker
  6. Veel vezels via voeding verlaagt colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn
  7. 2.5-3.5 gram haver beta-glucanen gedurende 3 tot 8 weken verlaagt het nuchter glucosegehalte van patiënten met suikerziekte type 2
  8. Dagelijks 3.5 gram beta-glucaan uit haver verlaagt hart- en vaatziekten
  9. Beta glucanen gedurende 6 weken verlagen de bloeddruk
  10. Havermout verlaagt het nuchter insulinegehalte
  11. 10 gram vezels per dag verlaagt slokdarmkanker
  12. 10 gram vezels per dag verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten
  13. Dagelijks veel graanvezels verlaagt doodgaan aan hart- en vaatziekten en kanker
  14. 10 gram vezels per dag verlaagt totale mortaliteit
  15. Minstens 25 gram vezels per dag verlaagt suikerziekte type 2
  16. Vezelinname via voeding verlaagt mogelijk een beroerte
  17. Suikerziektepatiënten type 2 hebben baat bij vezelinname
  18. Minimaal 10 gram vezels per dag verlaagt borstkanker
  19. Voedingsvezels bieden bescherming tegen borstkanker
  20. Een voedingspatroon met veel vezels en zuivelproducten en minder geraffineerde granen, vlees en suikerrijke voedingsmiddelen en dranken verlaagt het lichaamsgewicht