Vietnamese phở (rijstnoedelsoep) met kip en taugé voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 510 kcal, 40 gram eiwit, 6 gram vet en 73 gram koolhydraten oftewel 32 En% eiwit, 11 En% vet en 57 En% koolhydraten. Dit recept bevat 2 En% verzadigd vet en 0.3 gram vezels per 100 kcal.
Deze maaltijd is geschikt voor mensen met overgewicht (BMI>25) want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet en maximaal 7 En% verzadigd vet.
11 En% vet wil zeggen, 6 gram vet draagt 11% bij aan de 510 kcal.

Deze maaltijd heeft een GI-getal van 73. Dit komt door de rijst stick. Door het hoge GI-getal is deze maaltijd minder geschikt voor mensen met suikerziekte. Ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met een GI-getal van 55 of lager.
Maaltijden met een GI-getal van 70 of hoger geven een sneller hongergevoel maar geven het lichaam ook snel energie. Sporters worden aangeraden na het sporten (binnen 2 uur) te kiezen voor maaltijden met een GI-getal van 70 of hoger om het glycogeenvoorraad snel weer aan te vullen.

Deze maaltijd levert 57 En% koolhydraten en is daarom geschikt voor sporters. Sporters worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten om het glycogeenvoorraad niet uit te putten. Een hoog glycogeenvoorraad zorgt ervoor dat sporters langer kunnen sporten.

Deze maaltijd dekt dankzij kipfilet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag. Vitamine B3 speelt een rol bij de energieproductie. Bij het sporten neemt de energieproductie toe.
Eet kipfilet voor vitamine B3.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 100 gram cashewnoten, 100 gram gedroogde vijgen en 6 sneetjes tarwebrood levert 27 gram vezels en 480 mg magnesium. Magnesium speelt een rol bij de energieproductie en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 6 mg per kg lichaamsgewicht.

25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren.

Vervangen door:
Door 400 gram kipfiletblokjes te vervangen door 400 gram runderrosbief dekt de maaltijd per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van een halve dag.

Bereiding:

• Voeg 2 potjes kippenbouillon, kipfiletblokjes en 2.5 liters water aan de grote pan toe. Breng de pan aan de kook en laat het op zacht vuur 15 minuten koken.
• Vul een grote kom of pan met kokend water en laat de rijst stick 30 minuten daarin zacht weken [Rick sticks (phở) kunt u bij de Vietnamese toko kopen].
• Snijd de uien in dunne ringen, de lenteui in grove stukken en was de taugé.
• Snijd de rode peper fijn en de citroen in 4 delen.
• Dompel de uienringen en de lenteui 2 minuten in de pan met kippenbouillon en haal ze vervolgens uit [De uien en de lenteui verliezen hierdoor haar scherpe smaak. In Vietnam wordt deze stap vaak overgeslagen].
• Haal de rijst stick uit het kokend water en verdeel het over 4 grote kommen.
• Vul de kommen vervolgens met het kippenbouillon-water.
• Verspreid over de kommen de uien, de lenteui en de taugé.
• Garneer de kommen vervolgens met rode peper en basilicumblaadjes.
• Pers voor het eten de citroen in de kom [Citroensap geeft het gerecht een zachte zure smaak.
  De typische phở-smaak wordt veroorzaakt door de zure citroensmaak in combinatie met de hete pepersmaak en de frisse basilicumsmaak].

Ingrediënten (zie foto):

• 2 potjes kippenbouillon (680 ml)
• Kipfiletblokjes (400 gram)
• Rijst sticks (300 gram)
• 8 stengels lenteui (100 gram)
• Taugé (400 gram)
• 2 uien (200 gram)
• 4 stengels verse basilicum
• ½ rode peper
• 1 citroen