Vietnamese zure ananassoep met garnalen voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept bevat per persoon 167 kcal, 14 gram eiwit, 3 gram vet en 21 gram koolhydraten oftewel 33 En% eiwit, 17 En% vet en 50 En% koolhydraten. Dit recept bevat 3 En% verzadigd vet en 1.9 gram vezels per 100 kcal.
Dit recept is gezond want een gezonde maaltijd bevat maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet, maximaal 35 En% eiwit, maximaal 70 En% koolhydraten en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.

Dit recept dekt dankzij de garnalen per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 van 2 dagen.
Eet garnalen voor vitamine B12. Garnalen bevat weliswaar veel cholesterol maar het weglaten van cholesterol uit voeding is niet de oplossing voor het hoge cholesterolgehalte. De oplossing voor het hoge cholesterolgehalte is door te kiezen voor een dieet met maximaal 30 En% vet waarvan maximaal 7 En% verzadigd vet en minimaal 1,5 gram vezels per 100 kcal, in combinatie met afvallen. Overgewicht (BMI>25) is namelijk de belangrijkste risicofactor voor het krijgen van een hoog cholesterolgehalte.

In combinatie met:
Dit recept in combinatie met 75 gram zilvervliesrijst per persoon levert de maaltijd 440 kcal, 20 gram eiwit, 5 gram vet en 78 gram koolhydraten oftewel 18 En% eiwit, 11 En% vet en 71 En% koolhydraten. Deze combinatie bevat 3 En% verzadigd vet en 0.9 gram vezels per 100 kcal. Deze combinatie heeft een GI-getal van 54. Een GI-getal tot 55 wordt laag en boven 70 hoog genoemd.
Deze combinatie is geschikt voor sporters want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met minimaal 55 En% koolhydraten.
Deze combinatie is ook geschikt voor mensen met overgewicht (BMI>25) want ze worden aangeraden te kiezen voor maaltijden met maximaal 30 En% vet en maximaal 7 En% verzadigd vet.

Dit recept in combinatie met 2 stuks rijstvermicelli (115 gram) per persoon levert de maaltijd 575 kcal, 24 gram eiwit, 4 gram vet en 110 gram koolhydraten oftewel 17 En% eiwit, 7 En% vet en 76 En% koolhydraten. Deze combinatie bevat 1 En% verzadigd vet en 0.6 gram vezels per 100 kcal. Deze combinatie heeft een GI-getal van 60.

Vervangen door:
Door 150 gram garnalen te vervangen door 200 gram paling levert de maaltijd per persoon 1320 mg EPA en DHA (waarvan 935 mg DHA) en dekt de maaltijd de ADH van vitamine A van een halve dag. Paling is een vette vis.

Door 150 gram garnalen te vervangen door 400 gram wilde meerval (cá trê) levert de maaltijd per persoon 230 gram EPA en DHA. 450 mg EPA en DHA is per dag nodig om de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten te verlagen.
Voedingsdeskundigen raden aan om de visvetzuren EPA en DHA niet uit voedingssupplementen maar uit vis te halen. Vette vissen bevatten meer EPA en DHA dan niet vette vissen.

Bereiding & Ingrediënten van Vietnamese zure ananassoep met garnalen voor 4 personen

Bereiding:

  • Breng 1.5 liters water in een pan aan de kook [Het gaat sneller met een waterkoker].
  • Voeg de garnalen aan het kokend water toe en laat de garnalen 10 minuten koken [Door het koken wordt het eiwit – gebonden aan de carotenoïde astaxanthine – vernietigd. Hierdoor komt astaxanthine vrij en geeft de garnalen de roze kleur].
  • Was de tomaten en snijd ze in vieren [Door het koken wordt de opname van lycopeen in het lichaam verbeterd. Lycopeen geeft de tomaten de rode kleur].
  • Schil de ananas, verwijder de oogjes en de harde kern en snijd de ananas in kleine stukjes [Door dik te schillen worden de oogjes van de ananas verwijderd].
  • Was de taugé en de lenteui en snijd de lenteui in stukjes [Taugé kunt u na de aankoop bewaren in een bak met ruim koud water. De taugé moet onder water liggen].
  • Breng de soep met azijn op de juiste zure smaak [In Vietnam wordt deze soep met tamarinde op de juiste zure smaak gebracht. Tamarinde kunt u bij de Vietnamese toko kopen].
  • Voeg de taugé en de lenteui aan de pan toe en laat het 3 minuten koken.
  • Breng de soep met peper en zout op smaak [Het kan ook met bouillonblokjes. In Vietnam wordt deze soep met vissaus en peper op smaak gebracht].
  • Garneer de soep met gedroogde bieslook of met Vietnamese kruiden.
  • Verdeel de soep over 4 kommen.

In Vietnam wordt deze soep met rijst of met rijstvermicelli  gegeten. Dit is een typische Vietnamese soep.
Zilvervliesrijst heeft meer vezels dan witte rijst en het GI-getal van zilvervliesrijst is ook lager dan witte rijst.
Rijstvermicelli (bún gạo) kunt u bij de Vietnamese toko kopen. Breng het water aan de kook, zet het vuur uit en dompel de rijstvermicelli in het kokend water tot het zacht (beetgaar is het beste) wordt.

Ingrediënten:

  • Taugé (300 gram)
  • 1 ananas (500 gram)
  • 4 stengels lenteui (50 gram)
  • 12 garnalen (150 gram)
  • 8 tomaten (280 gram)
  • Azijn of tamarinde
  • Peper en zout
  • Gedroogde bieslook (20 gram)