Witte bonensalade met tonijn voor 4 personen

Voedingswaarde:
Dit recept levert per persoon 505 kcal, 33 gram eiwit, 30 gram vet en 25 gram koolhydraten oftewel 26 En% eiwit, 54 En% vet en 20 En% koolhydraten. Dit recept bevat 8 En% verzadigd vet en 2.1 gram vezels per 100 kcal.
26 En% eiwit wil zeggen, dat 33 gram eiwit 26% bijdraagt aan het totale caloriegehalte van dit recept van 505 kcal.

Deze maaltijd bevat 54 En% vet en is daarom qua vet ongezond. Om te corrigeren voor het hoge vetgehalte van deze maaltijd mag de volgende maaltijd/het volgende product niet meer dan 16 En% vet (54 + 16 = 70. 70/2 = 35 En%) bevatten. Een gezonde maaltijd is een maaltijd met maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal.
Welke producten uit de supermarkt maximaal 16% vet bevatten, kunt u hier opzoeken.
Een dagelijks gezonde voeding is een voeding met voornamelijk gezonde producten/maaltijden oftewel de dagelijkse gegeten producten moeten gemiddeld maximaal 35 En% vet, maximaal 10 En% verzadigd vet en minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal bevatten.

Deze maaltijd dekt dankzij tonijn per persoon de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van een halve dag.
Eet tonijn voor vitamine B3. Tonijn is geen vette vis en bevat daarom weining EPA en DHA. Lees hier meer over EPA en DHA.

In combinatie met:
Deze maaltijd in combinatie met 50 gram borrelnoten, 4 sneetjes volkorenbrood met zonnebloempitten en 3 kiwi's levert 230 mg vitamine C en 25 gram vezels. Deze combinatie dekt ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 van 1 dag.
Eet brood voor vezels en jodium, kiwi voor vitamine C en borrelnoten voor vitamine B3.
25-30 gram vezels per dag verlaagt de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, dikke darmkanker en overgewicht.
25 gram vezels komt overeen met producten die minimaal 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren. Welke producten uit de supermarkt 1.3 gram vezels per 100 kcal leveren, kunt u hier opzoeken.

Bereiding & Ingrediënten van witte bonensalade met tonijn voor 4 personen

Bereiding:

Laat de pot witte bonen en de blikjes tonijnmoot op een zeef uitlekken.
Pers de sinaasappel, snipper de sjalotten en hak de peterselie fijn.
Meng het sinaasappelsap, de mosterd en olijfolie in een kom tot een dressing. Roer de sjalotten en de peterselie erdoor.
Snijd de puntpaprika in dunne reepjes.
Meng de dressing met de paprika, bonen en tonijn.
Breng de salade op smaak met peper en zout.
Verdeel de salade over 4 borden.

Ingrediënten:

1 sinaasappel
2 theelepels mosterd
5 eetlepels olijfolie basilicum (50 ml)
2 sjalotten (54 gram, gesneden)
1 bakje peterselie (20 gram, gesneden)
1 pot witte bonen (720 gram, uitgelekt)
2 blikjes tonijnmoot in olijfolie (160 gram, uitgelekt)
2 puntpaprika’s (170 gram, gesneden)